Els entrenaments diaris de cardio t’ajuden a perdre pes a causa de les calories que et cremen. Pot semblar que necessiteu motivació sobrehumana per treballar cada dia, però us proporciona més possibilitats de torcar calories que posar-vos uns dies per setmana. Si el vostre objectiu és disminuir-ne, ajuda a totes les possibilitats de cremar calories.
Consell
Fer cardio cada dia, fins i tot si són només 20 minuts d’entrenament a intervals, t’ajuda a cremar calories i a perdre pes.
Calòries en vs.
Per aprimar-se, cal que cremi més calories de les que ingereixes. Això és més fàcil que dir. Hi ha tres maneres bàsiques de baixar de pes: menjar menys calories, fer exercici més o les dues coses.
En general, no hi ha cap mètode correcte o equivocat, però l'exercici us ajudarà. Una revisió d’agost del 2018 publicada a la revista Nutrients explica que treballar amb regularitat l’ajuda a perdre pes tant a curt termini com a llarg termini.
Tant si heu provat una dieta o simplement us costa controlar les porcions, ja sabeu que menjar menys és complicat. Quan mengeu menys i comenceu a perdre greix, el vostre cos produeix una hormona anomenada grellina que us fa passar la fam, explica la Associació Nacional de Trastorns Alimentaris. Al mateix temps disminueix una hormona anomenada leptina que et fa sentir ple.
D’aquesta manera, l’exercici controla la gana. Es pot estimular la gana amb un intens entrenament de sprint sobre la cinta rodant o fins i tot una hora de troteig o natació moderada. Podria tenir sentit que l’exercici us pot fer menjar més, però una revisió de juny de 2016 a la revista Journal of Sport and Health Science va comprovar el contrari.
Els investigadors expliquen que l'exercici realment ajuda a regular la gana, de manera que no tingueu tantes ganes de menjar a l'atzar. Això pot ajudar a disminuir el consum de calories, provocant una pèrdua de pes més.
La freqüència amb què es resol
Per a alguns, treballar cada dia és més fàcil que controlar els àpats. No requereix gaire pensament i fins i tot pot gaudir de treballar. Hi ha un sentit de la realització que obté d'un entrenament, que és possible que no es faci de la dieta.
Les recomanacions d’exercici actuals de l’American College of Sports Medicine suggereixen que 150 a 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana ajuden a mantenir l’adult mig saludable. La intensitat moderada seria quelcom com trotar, nadar o fer ciclisme a un ritme uniforme. La seva recomanació per fer una activitat vigorosa, com ara l’entrenament en esprint o en intervals, és de 75 a 150 minuts per setmana.
Per obtenir 300 minuts de cardio d’intensitat moderada a la setmana, haureu d’anar al gimnàs cinc dies a la setmana i treballar una hora per sessió. Alternativament, podeu anar una mica més de 40 minuts per sessió cada dia de la setmana. L’ACSM també constata que superar els 300 minuts setmanals té beneficis addicionals per a la salut, de manera que les vostres sessions podrien ser superiors a 40 minuts.
Millor Tipus de Cardio
Quan decidiu entre el cardio amb intensitat moderada i alta intensitat, penseu en el risc de lesions, el calendari diari i les calories cremades. L’exercici d’intensitat superior comporta un risc de lesió més elevat que les activitats d’intensitat moderada. Per exemple, la velocitat en una cinta rodant té més impacte articular que el trotar.
La quantitat de temps que esteu disposat a passar al gimnàs també té en compte el tipus de cardio que trieu. Els intervals d’alta intensitat són més efectius i convenients perquè cremen més calories per minut. Podeu entrar i sortir del gimnàs més ràpidament, fent-lo menys molest estar al gimnàs cada dia.
Una revisió de maig de 2017 publicada a The Journal of Physiology indica que l’entrenament en esprint i en intervals és millor que l’entrenament d’intensitat moderada i de llarga durada per millorar la capacitat aeròbica. Els investigadors expliquen que els estudis que comparen l’entrenament d’intervals d’alta intensitat amb el cardio d’intensitat moderada demostren que l’entrenament d’intervals d’alta intensitat és més eficaç a l’augment de VO2 max, que és una mesura de la capacitat aeròbica.
Quantes calories crema Cardio
El nombre de calories que cremeu en una sessió de cardio depèn dels exercicis que feu, de la intensitat de l’entrenament i de la mida. La intensitat de l’exercici és un gran factor.
Segons Harvard Health Publishing, una persona de 185 lliures cremarà 555 calories en una hora de córrer a 7, 5 milles per hora. Aquesta mateixa persona cremarà 733 calories en una hora a una velocitat de 10 milles per hora. És gairebé una diferència de 200 calories.
La mida també té un paper en la quantitat de calories que cremen durant un entrenament. Harvard Health Publishing demostra que una persona de 125 lliures cremarà aproximadament 495 calories en una hora de córrer a 10 milles per hora, enfront de 733 calories cremades per una persona de 185 lliures.
Opteu per màquines que utilitzin els músculs de les cames, com la bicicleta estacionària o el·líptica, que us pot ajudar a torxar més calories. Els músculs de les cames són molt més grans que els músculs del cos superior, cosa que significa que utilitzen més energia.
La majoria de màquines de cardio tenen un comptador de calories incorporat que us permet veure quantes calories heu cremat durant l’entrenament. No sempre són precisos, però poden proporcionar una estimació aproximada de la vostra despesa energètica.
També és important triar un equip de cardio que no causi lesions. Si no teniu compte, fer exercici cada dia pot provocar lesions en excés. Pot ser que els motius de roda amb un impacte superior als el·líptics no siguin segurs d'ús cada dia. Si et fa mal, no pots treballar, de manera que no pots cremar calories.
Què és la pèrdua de pes saludable?
Simplement menjar menys pot fer que la balança es mogui, però potser no és la manera més saludable de baixar de pes. Un estudi publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici el gener del 2018 demostra que la pèrdua de pes al consumir menys pot fer que perdis massa muscular i disminueixis la capacitat aeròbica.
Els investigadors van trobar que els subjectes eren capaços de mantenir la seva massa muscular i mantenir-se en forma mentre perdien pes fent exercici regular. Els participants a l'estudi havien de reduir la ingesta de calories, fer més exercici, o tots dos. Els que van fer exercici, a més de menjar menys calories, van perdre la mateixa quantitat de pes, però van mantenir la seva massa muscular.
Això significa que l'exercici no només us ajudarà a perdre pes, sinó que també ajudarà a preservar la vostra massa. Si esteu intentant baixar de pes per obtenir una aparença més tonificada, és important mantenir el múscul magre.
Fer exercici cada dia et pot donar la falsa impressió que estàs fent prou per baixar de pes. Si bé és possible que tingueu por la idea de fer dieta, menjar menys té un gran paper en la pèrdua de pes. Si fas cardio cada dia, però la bàscula es nega a formar part, potser és hora de canviar els teus hàbits alimentaris i desenvolupar una dieta més sana.
