Els exercicis dinàmics impliquen moviment i se solen implementar durant un escalfament actiu per a una activitat d’intensitat més alta, com ara activitats esportives o de camp. Aquest tipus d’exercicis ajuden a estrenyir-se i activar els músculs sense extreure’ls, com acostuma a fer estiraments estàtics. Segons Elite Soccer Conditioning.com, l’exercici dinàmic prepara els músculs per a l’activitat despertant el seu complex d’escurçament d’estiraments, augmentant la temperatura muscular i estimulant el sistema nerviós, la qual cosa produeix una major producció d’energia. Aquests tipus d’exercicis impliquen una gamma completa de moviments de moviment actius i estiraments ràpids lleugerament superiors al rang de moviment normal.
Variacions de desplaçament
L'Associació Nacional de Força i Condicionament recomana realitzar exercicis dinàmics després d'un lleuger escalfament cardio de tres a cinc minuts. Les variacions de trànsit mantenen la freqüència cardíaca elevada i exerceixen músculs específics a les cames que contribueixen a la velocitat del salt i el poder. Feu els genolls alts portant ràpidament els genolls a l’horitzontal mentre balancegeu els braços en oposició. L’objectiu dels genolls alts és la rapidesa, no la longitud dels passos. A continuació, feu els cops de peu, intentant xutar el vostre fons amb els talons, amb l'objectiu de tornar a ser ràpid. Finalment, realitzeu un botó enrere o un pedal enrere.
Moviments laterals
El cos funciona en un món tridimensional, que els exercicis tradicionals estàtics i isomètrics sovint descuiden. Les barreges consisteixen en moure-se de costat, o lateralment, preparar genolls, turmells i malucs per a tots els patrons de moviment. Comença en una posició de mig squat amb les cames separades i, a continuació, remenar lateralment. No deixeu que les cames es creuin entre elles; més aviat, realitzeu una maniobra ràpida pas a pas lateral. Feu també la carioca, que és un pas ràpid de vinya cap als costats i, a continuació, un pas per davant i després per darrere del peu principal.
Gronxadors de cames
Els gronxadors de cames, de vegades anomenats marxes de cames rectes o fins i tot caminades de Frankenstein, es fan mentre es mantenen estacionaris o viatgen cap endavant. Gireu i pateu la cama fins que pugueu còmodament, sentint un estirament en els isquiotibials i els glutis mentre activeu els flexors de maluc. Intenta mantenir l’altre taló pla a terra. Continua amb la cama contrària. Un cop llançats cap endavant, intenteu un cop endarrere en el que estireu els flexors de maluc i activeu els glutis i els isquiotibials.
Dinars
Els menjars continuen activant tots els músculs de la cama i proporcionen un estirament per als isquiotibials, els flexors del maluc i els quàdriceps. Per a les dinàmiques dinàmiques, aprofiteu més que les tradicionals. Permet que la cama posterior no es dobli lleugerament, i mantingui el genoll davant dels darrers dits dels peus. Mantingueu la posició descendent de la lluna durant dos o tres segons, després apagueu la cama davantera i continueu amb l'altra cama. Feu aquestes sortides de costat també per un estirador de maluc, maluc i ingesta.
Cercles de braços
Els cercles de braços controlats activen els músculs de les espatlles, l’esquena i el pit mentre s’estenen els mateixos grups musculars. Encerclar els braços cap endavant i cap enrere durant 30 segons cadascun. Feu gires del tors mantenint els braços en suspensió i girant als malucs cap endavant i cap endavant per activar els abdominals i la part baixa de l’esquena.
