Una adhesió al gimnàs pot semblar exactament el que necessita quan vols baixar de pes. Però poques vegades l’exercici sol fomenta o manté la pèrdua de pes. Fer 45 minuts de cardio al dia és un bon començament, però també haureu d’esmenar els vostres hàbits alimentaris i el vostre estil de vida per fer canvis importants en el cos.
Mecanismes de pèrdua de pes
El procés de baixar de pes es redueix a la simple equació de consumir menys calories de les que cremes. Tal com explica Harvard Health Publishing, un dèficit de 3.500 calories produeix aproximadament una lliura de pèrdua de pes. Així, en teoria, si creus 500 calories a cadascuna de les sessions de 45 minuts d’exercici, hauríeu de perdre aproximadament una lliura a la setmana o quatre lliures al mes.
Això no sempre es manifesta en realitat. Al número de 2011 del Journal of Obesity , Stephen A. Boutcher, que resideix a la facultat de medicina de la Universitat de Nova Gal·les del Sud, assenyala que l’exercici aeròbic en estat estacionari té un efecte insignificant en la composició corporal.
A la recerca d'equilibri
Per cremar 3.500 calories per perdre una lliura a la setmana, heu de realitzar exercicis d’alta intensitat durant 45 minuts al dia per baixar de pes, cada dia - diumenge a dissabte. Per exemple, segons les estimacions de Harvard Health Publishing, una persona que pesa 155 lliures pot cremar al voltant de 500 calories durant una classe d’aeròbica en vigor de 45 minuts, una cursa de 5, 2 milles per hora o una bicicleta de 15 quilòmetres per hora.
No obstant això, pot ser que els principiants no puguin treballar prou dur en una sessió per cremar les 500 calories a causa del seu nivell de forma física. I, si manteniu aquesta intensitat set dies a la setmana, setmanes finalitzades, acabareu cremant o aconseguireu ferits.
Tot i que poguessis mantenir aquesta intensitat cada dia, encara has de controlar la ingesta de calories. Si es consumeixen 500 calories addicionals, si consumeixes 500 calories al dia, no et convé cremar 500 calories al dia, perquè estàs negant el dèficit de calories. L’exercici augmenta la gana, de manera que potser no us adoneu que esteu fent un menjar extra.
Crea objectius realistes
En lloc de superar-ho dia a dia per cremar aquestes calories, planifiqueu-vos en exercicis d’intensitat més moderada. És possible que cremin menys calories i que generin una pèrdua de pes lleugerament inferior a una lliura per setmana, o aproximadament de 2 a 3 lliures al mes, però seran més sostenibles a llarg termini.
Aposta per una rutina setmanal que combina exercicis cardio i entrenament de força. El cardio t’ajuda a cremar calories relativament ràpidament i l’entrenament de força genera una massa muscular magra, cosa que pot ajudar a millorar el teu ritme metabòlic, el que significa que cremen lleugerament més calories durant tot el dia.
Un pla de pèrdua de pes realista
Una rutina corporal total que s’adreça a tots els músculs principals del cos, els malucs, l’esquena, les cames, el pit, els braços, les espatlles i els abdominals - triguen de 20 a 30 minuts a fer només un conjunt de vuit a 12 repeticions amb un pes. que se sent pesat.
Afegiu un altre conjunt o dos de cada exercici i complireu els 45 minuts. El Consell Americà sobre Exercici explica que hauríeu de permetre almenys 48 hores entre sessions d’entrenament de força per a la recuperació, de manera que només feu dues o tres d’aquestes per setmana per cremar al voltant de 168 calories per entrenament.
Boutcher afirma que els dies que no facin entrenaments de força, la seva activitat cardio més eficaç per a la pèrdua de pes implica intervals d’alta intensitat, segons sosté Boutcher. Aquest enfocament, que implica esforços exclusius de 6 a 4 minuts amb recuperacions iguals, redueix significativament la resistència a la insulina i fa que el seu cos sigui més eficient a l’hora de cremar calories de greixos.
Podeu cremar entre 300 i 500 calories per a cadascuna d’aquestes sessions, segons la vostra intensitat, nombre d’intervals i mida. Doneu-vos un dia de descans amb exercici intens setmanal per no cremar-vos ni feriu. Tal com assenyala la Clínica Mayo, les persones més grans cremen més calories, fins i tot en repòs. Si us sembla, potser podreu trobar que el pes es baixa amb més rapidesa al principi.
Modificacions de l'estil de vida a considerar
Penseu en canvis de l'estil de vida que facilitin l'exercici i la pèrdua de pes. Aquests canvis també us ajudaran a mantenir el nou pes. Dormiu de set a nou hores per nit perquè tingueu energia per arribar al gimnàs. I segons la nota de la Clínica Mayo, la investigació suggereix un vincle entre un somni inadequat i l'obesitat. Una teoria és que això succeeix perquè la durada del son afecta l’alliberament d’hormones estimulants de la fam per part del cos, de manera que us costa més controlar la gana. Mantingueu l’estrès al mínim perquè esteu menys temptats de menjar per obtenir comoditat i produïu l’hormona cortisol, que afavoreix l’augment de pes.
