Els cítrics tenen molt de preu pel seu alt contingut en vitamina C i antioxidants. Són sucoses, sensual i plenes de bondat. A més, contenen menys calories i hidrats de carboni que la majoria dels aliments, cosa que els converteix en ideals per als bolquers. En funció de les vostres preferències, podeu gaudir-les crues, barrejar-les en batuts, beure el seu suc fresc o afegir-los a les llaminadures.
Consell
A més de l’àcid cítric, els cítrics són rics en vitamina A, vitamina C, folats, calci, potassi i antioxidants. A causa del seu baix contingut en calories, s'adapten a la majoria de dietes.
Què són els cítrics?
La majoria de les persones pensen en taronges, llimes, llimones i aranges quan senten parlar d’aliments cítrics. Tot i això, hi ha molts fruits deliciosos i saludables que entren en aquesta categoria. Les taronges de sang, taronges amarges, clementines, kiyomis, caletes dolces, mandarines, tangelos, sudachi i pomelos són només alguns exemples. Els citrons, kumquats i amanats contenen també àcid cítric.
L’àcid cítric és un compost natural que té propietats antioxidants. És més dens que l’aigua i té un sabor lleuger i dolç. Els fabricants d’aliments i drogues sovint l’ utilitzen com a conservant perquè ajuda a mantenir l’estabilitat dels ingredients actius. L’excés d’àcid cítric s’excreta a l’orina, de manera que no s’acumula al seu cos.
Segons un estudi del 2014 publicat al Journal of Medicinal Food, aquest compost protegeix contra els danys hepàtics i cerebrals per la seva capacitat per combatre la inflamació i estafar l’estrès oxidatiu. La seva seguretat la confirma la ciència. Una forma d’aconseguir més àcid cítric en la vostra dieta és consumir cítrics. Aquests deliciosos aliments saludables estan carregats de vitamines, minerals, fibra i antioxidants que afavoreixen la salut i el benestar.
Menja una gran quantitat de taronges
Una taronja gran només té 86, 5 calories i proporciona un 163 per cent de la ingesta diària recomanada de vitamina C. També conté 4, 4 grams de fibra i grans dosis de potassi, calci, fòlic, tiamina i vitamina A. Aquest sucós cítric és ric en flavonoides., carotenoides i altres antioxidants que afavoreixen la salut ocular i poden disminuir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat.
Diversos estudis suggereixen que les taronges i altres cítrics poden ajudar a prevenir el càncer. Una metaanàlisi del 2015 publicada a la revista Medicine ha relacionat la ingesta de cítrics a un risc del 37 per cent menor de càncer d’esòfag. Segons investigadors, el betacarotè i altres components bioactius dels cítrics poden alterar positivament les vies moleculars relacionades amb el càncer i induir la mort de cèl·lules canceroses.
Aquests aliments són també una excel·lent font de vitamina C. Fins i tot una petita fruita taronja aporta el 85 per cent de la ingesta diària recomanada d’aquest nutrient. Una dieta rica en vitamina C pot augmentar la funció immune, reduir els danys dels radicals lliures i estimular la producció de col·lagen. Aquesta vitamina hidrosoluble juga un paper clau en la salut de la pell, l’absorció de ferro i la curació de ferides.
Afegiu pomelo a la vostra dieta
Juntament amb les taronges i les llimones, l'aranja és una de les estimades cítriques. La meitat de pomelo té 51, 7 calories, 2 grams de fibra i el 64 per cent de la RDA de vitamina C. A més, és una bona font de vitamina A, vitamina E, vitamina B6, tiamina, àcid fòlic, calci i potassi.
Omple els llimones
Les llimones són un complement saludable de sucs acabats d’espremer, batuts, postres i menjars casolans. Una fruita única té només 21, 6 calories i més de 5 grams de fibra i el 139 per cent de la RDA de vitamina C. Aquest menjar cítric té un contingut especialment important en coure, proporcionant el 14 per cent de la ingesta diària recomanada.
El coure té un paper fonamental en la salut mental i la funció cerebral. Aquest mineral ajuda a la producció de neurotransmissors, manté els ossos forts i afavoreix el creixement infantil.
Baixes en calories i rics en fibra, les llimones us poden ajudar a reduir el ritme i mantenir l’intestí saludable. En un assaig clínic del 2017 que va aparèixer a la revista Scientific Reports, els investigadors van valorar els efectes dels sucs de fruites i verdures sobre el pes corporal, amb el suc de llimona com a ingredient principal. Els bolquers van perdre pes significatiu en només tres dies i van aconseguir mantenir les lliures després del període de seguiment de dues setmanes. Aquests resultats es poden atribuir als canvis positius en la seva microbiota.
Satisfeu els vostres desitjos amb Pomelo
Amb el seu sabor naturalment dolç, la pomelo fa un aperitiu fantàstic a l’hora d’afegir-hi els gustos de sucre. És la fruita cítrica més gran i té gust de pomelo, però sense l’amargor. Aquest cítric es pot consumir cru o utilitzar-lo en amanides, melmelades, melmelades, postres i menjars cuinats; el seu suc és refrescant i baix en calories.
Una tassa de pomelo aporta 72, 2 calories, 1, 9 grams de fibra i un excel·lent 193 per cent de la RDA de vitamina C. És una font saludable de potassi, coure, manganès, fòsfor, tiamina i riboflavina.
Els beneficis per a la salut d'aquesta fruita es deuen als seus elevats nivells de vitamina C i antioxidants. Tal com assenyala Cleveland Clinic, la vitamina C manté la integritat de la pell i els teixits, reforça el seu sistema immune i ajuda a la formació de neurotransmissors. Aquest nutrient també elimina l’estrès oxidatiu i minimitza els seus efectes nocius sobre les articulacions.
Intercanyeu els berenars suculents per mandarina
La mandarina sembla una fruita petita de color taronja i té un fort cop nutritiu. Una tassa proporciona un 27 per cent de la RDA de vitamina A, un 87 per cent de la RDA de vitamina C i un 7 per cent de la RDA de calci. També obtindreu 3, 5 grams de fibra i grans dosis de vitamines B.
La vitamina A, un dels nutrients més abundants en la mandarina, és essencial per al creixement i desenvolupament, segons Medical News Today. També pot ajudar a prevenir certes malalties i alleujar els seus símptomes.
Per exemple, un estudi del 2019 publicat a Teràpies complementàries en Medicina indica que pot millorar els símptomes de les infeccions del tracte urinari. Altres estudis han trobat que α-carotè i licopè , dues formes de vitamina A, poden reduir el risc de càncer de pròstata. Aquest nutrient també ha estat relacionat amb una pell i un cabell més saludables, un control glicèmic millorat i una millor visió.
Les fruites són l’única opció?
Els cítrics són la font principal d’àcid cítric. Tanmateix, altres aliments contenen aquest nutrient també, però en dosis menors. Maduixes, gerds, pinya, tomàquet, enciam, formatge i vi són només alguns exemples. L’àcid cítric del vi, per exemple, resulta de la fermentació.
Els fabricants d’aliments utilitzen aquest compost com a conservant, de manera que molts productes disponibles a les botigues, com ara fruites en conserva, melmelades, salses a base de tomàquet i xerbet, poden contenir àcid cítric. Aquests aliments, però, sovint estan carregats de sucre, sal, edulcorants artificials i productes químics.
Els cítrics són una opció més saludable i es poden utilitzar en milers de receptes, de manera que sempre podeu provar alguna cosa nova. Elaboreu els vostres propis sucs i batuts, canvieu sucre per a suc de taronja acabat d’espremer o refrigeri amb cítrics entre els àpats per obtenir la vostra dosi diària de vitamina C.
