La qualitat del son afecta tot, des de la vostra energia, l’estat d’ànim i la claredat mental fins a l’autocontrol, la cintura i la salut general. No obstant això, aproximadament un de cada tres adults no té prou ulls tancats de forma regular segons els centres de control i prevenció de malalties.
Tot i que hi ha molts factors que tenen un paper important quan es tracta d’adormir-se i quedar-se adormit, pots ajudar-te a descansar el millor de la nit per assegurar-te que la rutina d’hora d’anar a dormir i l’entorn de son s’ajusten als seus sentits, els cinc.
1. Fes l'habitació fosca
Les primeres coses primer apel·len al vostre sentit de la vista. Coses com el despertador, el mòbil, els fanals o fins i tot una lluna plena poden afectar la qualitat del son. Aquestes llums envien un missatge de despertador al teu cervell, que suprimeix la producció del teu cos de melatonina (l’hormona del son), cosa que fa més difícil adormir-se i quedar-se adormit.
Per obtenir una mica sòlid d’ulls, fer que el vostre dormitori sigui completament fosc, aconsella Robert Oexman, MD, director de l’Institut Sleep to Live. "Utilitzeu matisos apagats per bloquejar la llum exterior. Si el despertador té llums LED, s'ha de girar i encobrir", afirma el doctor Oexman.
Aquest consell és vàlid també per a telèfons mòbils: connecteu-los fora del dormitori o activeu la funció "No molestar" per evitar que s'encenguin amb les notificacions durant la nit.
2. Feu una comprovació del so
Necessiteu música per calmar-vos a dormir? Un llibre d’àudio? Potser la televisió? La preferència del so a la nit varia molt de persona a persona. Escoltar música o un audiollibre us pot ajudar a relaxar-vos, millorant la qualitat del vostre son, segons la National Sleep Foundation. La música té la capacitat d’alentir el ritme cardíac i fins i tot pot desencadenar la relaxació muscular.
Tanmateix, per a alguns, el soroll abans de dormir pot causar una interrupció dels patrons de son. Quan trobeu el que us funciona, manteniu constants els nivells de soroll nocturn. Una vegada (i si) incorporeu música a la vostra rutina nocturna, aneu amb ella per millorar el son a llarg termini.
3. Refredar-lo
Si bé la roba de llit suau i còmoda us pot deixar dormir una bona nit, també és important un altre element de toc: la temperatura. Al vespre, la temperatura corporal comença a disminuir lentament, continuant baixant fins a les primeres hores del matí, quan el cos comença a escalfar-se, ajudant a despertar-vos de la terra de somni. "Una temperatura ambiental de 65 a 68 graus Fahrenheit és òptima", afirma el doctor Oexman.
Fer una dutxa o banyera calenta abans de dormir també pot ajudar al cos a començar a refrescar-se. Un bany o dutxa càlida (entre 104 i 109 graus) aproximadament 90 minuts abans de dormir pot millorar significativament la qualitat del son i l’ajudarà a adormir-se una mitjana de 10 minuts més de pressa, segons una revisió de més de 5.000 estudis publicats al número d’agost de 2019. de les revisions sobre la medicina del son .
4. Olfa un olor calmant
Podeu ensumar el vostre camí cap a una nit millor? L'ús d'olis essencials s'ha demostrat que ajuda a millorar la qualitat del son, segons la Fundació Nacional del Somni. L’espígol, en particular, s’ha associat a la pressió arterial menor, la freqüència cardíaca i la temperatura de la pell, segons un estudi d’abril de 2012 publicat al Journal of the Medical Association de Tailàndia .
No en lavanda? Escull l’olor que t’agrada i s’adhereix amb ella fins i tot quan viatges, afirma el doctor Oexman. No escolliu un olor que faci olor regularment durant el dia. L'ús de l'olor només a l'hora d'anar a dormir pot ajudar a entrenar el cos i el cervell per connectar-lo amb el son.
5. Proveu un Taste of Tartness
De tots els cinc sentits, el gust s’oblida sovint durant les rutines d’anar a dormir. Si bé les begudes càlides poden ser calmants, el suc de cirera tart és una font natural de l’hormona de la melatonina. El benefici? Els que van beure dos gots de 8 unces de suc de cirera tart al dia van dormir una mitjana de 85 minuts més en un estudi d’abril del 2014 publicat a The FASEB Journal .
Segons el National Sleep Foundation, els aliments amb triptòfan poden ajudar-vos a endormir-se. Turquia és una font coneguda de triptòfan, però els ous, el pollastre, les nous i els lactis contenen quantitats similars. La combinació del seu menjar favorit que conté triptòfan amb un hidrat de carboni farà que sigui un agent d’amotització encara més eficaç.
Feu clic a continuació per fixar aquests cinc senzills passos per dormir millor i estalviar-los per més endavant.
