No tens accés a bandes, barres, campanes, pilotes, bancs o caixes? Sense biggie (i no cal saltar el dia de les cames). Tot el que necessites és el pes corporal, 10 minuts (o 10 pauses d’exercici d’un minut al llarg del dia) i la voluntat de treballar dur. Aquest trencament de cos inferior esculpirà tots els músculs principals del cos inferior un minut a la vegada, i és una solució temporal perfecta si et trobes en una crisi, viatges o simplement no tens accés al gimnàs.
No tens accés a bandes, barres, campanes, pilotes, bancs o caixes? Sense biggie (i no cal saltar el dia de les cames). Tot el que necessites és el pes corporal, 10 minuts (o 10 pauses d’exercici d’un minut al llarg del dia) i la voluntat de treballar dur. Aquest trencament de cos inferior esculpirà tots els músculs principals del cos inferior un minut a la vegada, i és una solució temporal perfecta si et trobes en una crisi, viatges o simplement no tens accés al gimnàs.
Com fer aquests exercicis
Agafeu un temporitzador, un cronòmetre o un rellotge per agilitzar el circuit i mantenir la intensitat alta. Realitzeu cadascun dels següents 10 exercicis durant 60 segons en un circuit, prenent el mínim descans possible entre exercicis. Si bé haureu de mantenir la intensitat i el ritme alts, mai no sacrifiqueu la vostra forma ni alineació. Un repte? Fer una pausa de dos a tres minuts i repetir el circuit. Aquest circuit no pretén substituir els entrenaments normals del gimnàs del cos inferior a llarg termini: es pretén com un entrenament de manteniment ràpid i eficaç en el temps quan la vida s’entra i les circumstàncies no són ideals.
Agafeu un temporitzador, un cronòmetre o un rellotge per agilitzar el circuit i mantenir la intensitat alta. Realitzeu cadascun dels següents 10 exercicis durant 60 segons en un circuit, prenent el mínim descans possible entre exercicis. Si bé haureu de mantenir la intensitat i el ritme alts, mai no sacrifiqueu la vostra forma ni alineació. Un repte? Fer una pausa de dos a tres minuts i repetir el circuit. Aquest circuit no pretén substituir els entrenaments normals del gimnàs del cos inferior a llarg termini: es pretén com un entrenament de manteniment ràpid i eficaç en el temps quan la vida s’entra i les circumstàncies no són ideals.
1. 1, 5 Escaiola
COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus. Empenteu lleugerament els malucs, doblegueu els genolls i descendeixin en una posició profunda de goma, mantenint el tors bastant dret i els talons cap avall. Puja a mitja volta, i torna a baixar immediatament cap avall fins a situar-se de nou a la posició inicial. Això és un representant. Realitzeu més repeticions de qualitat possible en 60 segons.
COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus. Empenteu lleugerament els malucs, doblegueu els genolls i descendeixin en una posició profunda de goma, mantenint el tors bastant dret i els talons cap avall. Puja a mitja volta, i torna a baixar immediatament cap avall fins a situar-se de nou a la posició inicial. Això és un representant. Realitzeu més repeticions de qualitat possible en 60 segons.
2. Pont alternatiu de glute Iso
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. Aixequeu els malucs del terra mentre apreteu els glutis. Un cop a la part superior, esteneu la cama dreta sense deixar que els malucs se caiguin. Pausa en aquesta posició durant un segon abans de tornar a posar la cama dreta a la posició inicial. Mantenint els malucs, repeteix amb la cama esquerra. Seguiu alternant cap enrere i cap endavant, cama dreta a cama esquerra, durant 60 segons.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. Aixequeu els malucs del terra mentre apreteu els glutis. Un cop a la part superior, esteneu la cama dreta sense deixar que els malucs se caiguin. Pausa en aquesta posició durant un segon abans de tornar a posar la cama dreta a la posició inicial. Mantenint els malucs, repeteix amb la cama esquerra. Seguiu alternant cap enrere i cap endavant, cama dreta a cama esquerra, durant 60 segons.
3. Alternativa per dinar a peu
COM FER-ho: estigueu alt amb els peus junts. Sortiu amb la cama dreta i deixeu-vos caure en una profunda extensió mantenint el tors dret. Poseu-vos en posició esquerra abans de remuntar-vos de nou amb la mateixa cama. Dempeu-vos i ajunteu els peus. Repetiu la mateixa lluna doble amb la cama esquerra. Continua alternant els trams de la cama dreta i esquerra durant 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: estigueu alt amb els peus junts. Sortiu amb la cama dreta i deixeu-vos caure en una profunda extensió mantenint el tors dret. Poseu-vos en posició esquerra abans de remuntar-vos de nou amb la mateixa cama. Dempeu-vos i ajunteu els peus. Repetiu la mateixa lluna doble amb la cama esquerra. Continua alternant els trams de la cama dreta i esquerra durant 60 segons.
4. La frontissa de maluc Split-Stance
COM FER-ho: Assumeix una posició dividida amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Hi hauria d’haver aproximadament 18 polzades entre el taló dret i el dit esquerre. El peu dret ha de ser pla, però només haureu d'estar a la bola del peu esquerre. Suavitza el genoll dret i la frontissa al maluc dret (empenyent la galta del darrere dret) mentre el tors es desplaça cap endavant i acaba paral·lelament al terra. Hauríeu de sentir un estirament a la corretja dreta. Dempeu-vos. Realitzeu més repeticions de qualitat possible en 30 segons abans de canviar la postura i repetir amb el peu esquerre cap endavant durant 30 segons més.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: Assumeix una posició dividida amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Hi hauria d’haver aproximadament 18 polzades entre el taló dret i el dit esquerre. El peu dret ha de ser pla, però només haureu d'estar a la bola del peu esquerre. Suavitza el genoll dret i la frontissa al maluc dret (empenyent la galta del darrere dret) mentre el tors es desplaça cap endavant i acaba paral·lelament al terra. Hauríeu de sentir un estirament a la corretja dreta. Dempeu-vos. Realitzeu més repeticions de qualitat possible en 30 segons abans de canviar la postura i repetir amb el peu esquerre cap endavant durant 30 segons més.
5. Menjar Lateral Alternatiu
COM FER-ho: Assumeix una postura àmplia amb les cames rectes i els dits dels peus apuntats cap endavant. Doblegueu el genoll dret, tireu cap endavant a través del maluc dret i deixeu caure cap a una profunda lluneta lateral, mantenint el tors bastant dret. Empenta el taló dret i posa’s de peu. Fer una pausa breu i després repetir a la part esquerra. Continua alternant d’entrada i tornada durant 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: Assumeix una postura àmplia amb les cames rectes i els dits dels peus apuntats cap endavant. Doblegueu el genoll dret, tireu cap endavant a través del maluc dret i deixeu caure cap a una profunda lluneta lateral, mantenint el tors bastant dret. Empenta el taló dret i posa’s de peu. Fer una pausa breu i després repetir a la part esquerra. Continua alternant d’entrada i tornada durant 60 segons.
6. Bomba de granota
COM FER-ho: recolzeu-vos de l'esquena, doblegueu els genolls i ajunteu els peus amb les plantes que toquen, de manera que els genolls es llancin cap als costats. Tireu la barbeta cap al pit i condueix els colzes al terra abans de posar els malucs cap amunt. Fer una pausa a la posició contractada, apretar els glutis i després tornar al terra. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible en 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: recolzeu-vos de l'esquena, doblegueu els genolls i ajunteu els peus amb les plantes que toquen, de manera que els genolls es llancin cap als costats. Tireu la barbeta cap al pit i condueix els colzes al terra abans de posar els malucs cap amunt. Fer una pausa a la posició contractada, apretar els glutis i després tornar al terra. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible en 60 segons.
7. Stage Squat
COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que els de l’espatlla i els dits dels peus lleugerament enfilats. Empenteu els malucs, doblegueu els genolls i baixeu uns centímetres en un quart de squat, mantenint el tors dret. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons. Baixeu immediatament cap a la meitat o paral·lelament en cuclilla i mantingueu-la premuda durant 15 segons més. Finalment, baixeu més endavant en una posició en forma de squat profunda per sota del paral·lel i manteniu-la durant 30 segons més.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que els de l’espatlla i els dits dels peus lleugerament enfilats. Empenteu els malucs, doblegueu els genolls i baixeu uns centímetres en un quart de squat, mantenint el tors dret. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons. Baixeu immediatament cap a la meitat o paral·lelament en cuclilla i mantingueu-la premuda durant 15 segons més. Finalment, baixeu més endavant en una posició en forma de squat profunda per sota del paral·lel i manteniu-la durant 30 segons més.
8. Salt de Squat
COM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus lleugerament enfilats. Empenteu els malucs, doblegueu els genolls i baixeu a la gatzoneta plena, mantenint el tors dret. Saltar. Quan arribeu a terra, absorbeu l'impacte amb els genolls suaus i baixeu immediatament a la següent representant. Continua d’aquesta manera durant 60 segons. Si us heu cansat d’hora, trigueu uns segons a recuperar-vos i reinicieu immediatament el moviment el millor que pugueu durant el restant del temps.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: estigueu amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus lleugerament enfilats. Empenteu els malucs, doblegueu els genolls i baixeu a la gatzoneta plena, mantenint el tors dret. Saltar. Quan arribeu a terra, absorbeu l'impacte amb els genolls suaus i baixeu immediatament a la següent representant. Continua d’aquesta manera durant 60 segons. Si us heu cansat d’hora, trigueu uns segons a recuperar-vos i reinicieu immediatament el moviment el millor que pugueu durant el restant del temps.
9. Iso Split-Squat Hold
COM FER-ho: Assumeix una posició de posició dividida amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Hi hauria d’haver aproximadament 18 polzades entre el taló dret i el dit esquerre. El peu dret ha de ser pla, però només haureu d'estar a la bola del peu esquerre. Descendiu fins a un extrem profund fins que el genoll esquerre es troba a poques polzades del terra. Manteniu aquesta posició durant 30 segons abans de repetir a la part esquerra durant 30 segons addicionals.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: Assumeix una posició de posició dividida amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Hi hauria d’haver aproximadament 18 polzades entre el taló dret i el dit esquerre. El peu dret ha de ser pla, però només haureu d'estar a la bola del peu esquerre. Descendiu fins a un extrem profund fins que el genoll esquerre es troba a poques polzades del terra. Manteniu aquesta posició durant 30 segons abans de repetir a la part esquerra durant 30 segons addicionals.
10. Split Squat
COM FER-ho: poseu-vos en una posició dividida amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Descendiu cap a un refugi profund abans de conduir pel taló dret i situant-vos de nou fins a la posició inicial. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible en 30 segons abans de canviar al vostre costat esquerre i repetir durant 30 segons més.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCOM FER-ho: poseu-vos en una posició dividida amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere. Descendiu cap a un refugi profund abans de conduir pel taló dret i situant-vos de nou fins a la posició inicial. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible en 30 segons abans de canviar al vostre costat esquerre i repetir durant 30 segons més.
Què penses?
Com us semblen els entrenaments del cos inferior? Feu algun d’aquests exercicis? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits? Hi ha altres que recomanaries? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCom us semblen els entrenaments del cos inferior? Feu algun d’aquests exercicis? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits? Hi ha altres que recomanaries? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
