L’exercici us ha de fer sentir energitzat, no esgotat. Però heu de sentir-se letargic després de l’entrenament de tant en tant.
Quan fas exercici, creus calories i gastes energia. Segons la longitud i la intensitat del vostre entrenament, estresseu físicament el vostre cos, cosa que significa que necessiteu aigua, nutrients i descans per recuperar-vos. A continuació, es mostren algunes raons per les quals us podeu sentir especialment cansat després d’un entrenament i què podeu fer al respecte.
Causes del cansament després d’un entrenament
Molts factors diferents poden contribuir a la sensació de lentitud que està experimentant després de treballar. Alguns dels més comuns són:
1. Us estàs pressionant massa dur
Tot i que pot semblar obvi, com més intensa sigui la vostra rutina de forma física, més cansat se sol sentir després d'un entrenament. Segons l'exercici de nivell baix a moderat, el cos aprofita l'energia d'una molècula anomenada adenosina trifosfat o ATP, que utilitza oxigen per mantenir-se en moviment, segons la Universitat de Nou Mèxic. Mantenir-se a una intensitat moderada et permet treballar amb la recuperació efectiva posteriorment.
Tanmateix, quan la vostra rutina és massa intensa, la demanda d’ATP és més gran i pot deixar que les vostres reserves d’energia s’esgoten. És per això que es pot sentir una fatiga extrema després d’una sessió d’entrenament realment esgotadora.
2. No mengeu correctament
Mantenir el cos correctament alimentat us permet sentir-vos bé durant i després de fer exercici. La seva dieta té un efecte directe sobre la capacitat de recuperació dels músculs després d'un entrenament i en els nivells d'energia després del fet.
Segons la Clínica Mayo, cada dia voldreu menjar un balanç de carbohidrats, greixos saludables i proteïnes a base d’aliments. Abans de suar, opteu per un berenar carbó que digereix ràpidament, com els plàtans o la civada. A continuació, seguiu el vostre entrenament amb algunes proteïnes i hidrats de carboni per ajudar a la reparació i reconstrucció muscular.
3. No beu aigua suficient
Independentment del vostre nivell de forma física o exercici preferit, és important beure suficient aigua durant i després de l’entrenament. Quan fas exercici físic, el teu cos pot perdre grans quantitats de líquid a través de la suor.
Com a resultat, és fàcil deshidratar-se si no beu aigua amb freqüència, segons la Universitat de Utah. Quan el cos arriba a un estat de deshidratació, es pot produir cansament o letargia i els músculs no es poden recuperar adequadament.
4. Pot tenir un estat mèdic
En la majoria dels casos, es poden millorar fàcilment les sensacions de fatiga després de fer exercici modificant la vostra rutina pre i post-entrenament o alterant el seu règim de forma física. Tot i això, no sempre és així.
Algunes condicions mèdiques dificulten la recuperació d’un entrenament, com ara diabetis, síndrome de fatiga crònica, MPOC, esclerosi múltiple i apnea del son, segons la Clínica Mayo. També pot tenir la culpa de problemes amb la tiroides o el cor. Si teniu dubtes, el millor és parlar amb el vostre metge per tal que es descartin aquestes condicions.
Per què us sentiu adormit després d'un entrenament?
És important diferenciar entre sentir-se cansat o desgastat després de l’exercici i sentir la necessitat de tornar a dormir. Tot i que pot semblar dividir-se els pèls, distingir entre les dues sensacions us pot ajudar a afegir-ne la causa.
Si el vostre llit demana un entrenament, és possible que una de les tres coses d’aquestes.
1. L’hora del dia
El ritme circadià natural del seu cos té un paper en l’hora del dia que més us convé treballar. Segons l’Institut Nacional de Ciències Mèdiques Generals, aquest rellotge intern, que està influenciat per la llum i la foscor, està implicat en la regulació de la temperatura interna, la pressió arterial i la freqüència cardíaca.
Aquests, al seu torn, influeixen en la vostra capacitat de completar i recuperar-se d’un entrenament. De la mateixa manera que un mussol nocturn pot tenir dificultats per centrar-se en una tasca relacionada amb el treball durant les primeres hores del matí, un ocell primerenc es pot esgotar amb més facilitat en un entrenament tard a la nit. Escolteu els ritmes naturals del vostre cos per evitar l’esgotament.
2. Somni inadequat
El somni i l’exercici van de la mà. D'acord amb l'exercici regular, es millora la qualitat del son i la sensació de fatiga durant el dia, segons Johns Hopkins Medicine. D'altra banda, no aconseguir dormir una nit abans d'un entrenament pot fer que la mateixa quantitat d'exercicis sembli més difícil.
A més, el fet d’aconseguir un son suficient reomplirà les vostres reserves d’energia, segons la Fundació Nacional del son. Una persona desvalguda del somni que ja manca energia i intenta sortir de la feina pot arribar a ser extremadament adormida després de fer exercici.
3. Condicions mèdiques possibles
Segons alguns casos, alguns diagnòstics, com l’apnea del son, poden provocar sensacions de somnolència. Fer exercici amb un d’aquests pot agreujar encara més la fatiga i fer-te sentir com si tornés al llit és l’única opció.
Prendre determinats suplements o medicaments també pot contribuir al problema. Consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica des d’hora per ajudar-vos a gestionar la vostra somnolència i a fer més fàcil de fer exercici regular.
5 maneres de reduir el cansament després de fer exercici
En la majoria dels casos, alguns canvis simples a la vostra rutina diària poden ajudar a millorar o prevenir la fatiga i la somnolència després de l’entrenament. Proveu aquests cinc consells per millorar el vostre benestar després de fer exercici.
1. Escolta el teu cos
Encara que només facis exercici una o dues vegades per setmana, no et culpes per cansar-te. En lloc d'obligar-se a marxar de nou al gimnàs, prengui les indicacions que el teu cos et dóna. D’aquesta manera no us sentireu massa esgotats a la classe de spin spin.
Quan estàs cansat, segons el National Sleep Foundation, el cos demana repòs i nutrients. Tot i que pot ser que el vostre entrenament us hagi empès a la vora, el més probable és que deixeu de banda el vostre cos abans fins i tot d’arribar al gimnàs.
2. Mengeu abans i després del vostre entrenament
És imprescindible menjar aliments nutritius tant abans com després de fer exercici per alimentar el cos i substituir calories, vitamines i minerals perduts. No obstant això, assegureu-vos de menjar massa aviat abans de la rutina d’exercici, ja que això pot comportar molèsties a l’estómac.
Després de la sessió, alimenteu el cos amb un refrigeri o àpat que conté proteïnes i hidrats de carboni, com la farina de civada amb fruita i mantega d’ametlles. Això substituirà els magatzems de glicogen que s’han esgotat durant l’exercici, proporcionant un impuls energètic.
Voleu prou proteïnes després d’un entrenament?
Apreneu a alimentar-vos amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
3. Hidratar-se adequadament
Mantenir-se hidratat és crucial per prevenir la deshidratació ja que surts líquids mentre fa exercici. Això implica beure molts líquids abans, durant i després de l’entrenament.
Beure de 2 a 3 tasses d’aigua dues hores abans de fer exercici. Tomeu una tassa de cinc a 10 minuts abans que comenci la sessió i, a continuació, 1 tassa per cada 15 a 20 minuts d’exercici, recomana l’Hospital de la Universitat de Colorado.
4. Obteniu un munt de son
Si heu cremat les espelmes als dos extrems, pot ser impossible fer exercici. Si passeu nits estudiant, treballant o tenint cura de la vostra família en lloc de dormir, privau el vostre cos i això us pot fer sentir encara més cansat després d’un entrenament.
Feu set a nou hores de son a la nit perquè els músculs descansin i es reconstrueixin, recomana la Fundació Nacional del son. Tenir poc o massa somni pot comportar cansament després d’un entrenament (per no dir-ho durant la resta del dia).
5. Parla amb el teu metge
En casos rars, la fatiga o l’esgotament poden ser el resultat d’una condició mèdica. Si teniu símptomes mèdics a més del vostre esgotament després de fer exercici, poseu-vos en contacte amb el vostre metge.
