Quant de temps ha passat des que vas saltar a un trampolí? Des de quan era petit? Ha arribat el moment de canalitzar el fill interior durant els teus entrenaments afegint un rebot a la barreja. Un rebot és similar a un trampolí excepte més petit, cosa que significa que proporciona una mica més de resistència i menys rebot que un trampolí estàndard. Però no només són divertits els exercicis rebotadors, sinó que també podeu aconseguir un entrenament amb tot el cos que realment desafii els músculs del cos inferior. Preparat per provar-ho? Podeu executar tots aquests exercicis per tal de realitzar un entrenament rebot complet o escollir un o dos dels vostres favorits per incorporar-vos a la vostra rutina d'entrenament existent. Recordeu-ho, els exercicis rebotadors no es tracta de la velocitat de salt (una recepta de lesions), sinó de saltar amb control i precisió. Tot divertint-se, és clar!
Quant de temps ha passat des que vas saltar a un trampolí? Des de quan era petit? Ha arribat el moment de canalitzar el fill interior durant els teus entrenaments afegint un rebot a la barreja. Un rebot és similar a un trampolí excepte més petit, cosa que significa que proporciona una mica més de resistència i menys rebot que un trampolí estàndard. Però no només són divertits els exercicis rebotadors, sinó que també podeu aconseguir un entrenament amb tot el cos que realment desafii els músculs del cos inferior. Preparat per provar-ho? Podeu executar tots aquests exercicis per tal de realitzar un entrenament rebot complet o escollir un o dos dels vostres favorits per incorporar-vos a la vostra rutina d'entrenament existent. Recordeu-ho, els exercicis rebotadors no es tracta de la velocitat de salt (una recepta de lesions), sinó de saltar amb control i precisió. Tot divertint-se, és clar!
Elevació del braç davanter / lateral
Comencem amb un exercici del cos superior que s’escalfarà les articulacions de l’espatlla i us facilitarà el salt sobre el rebot. Podeu optar per fer aquesta amb o sense mancuernes, segons quina gentilitat vulgueu escalfar-vos. COM HO FEM: Comenceu amb els peus en posició de salt: aproximadament a l'amplada de l'espatlla, els genolls suaus (no bloquejats). Potencia el nucli i mantingui el cap en línia amb la columna vertebral. Quan es rebota, alterna aixecant els braços cap al davant i cap al costat. Mantingueu els canells rectes i els tríceps enganxats. Continuar de 30 a 60 segons.
Comencem amb un exercici del cos superior que s’escalfarà les articulacions de l’espatlla i us facilitarà el salt sobre el rebot. Podeu optar per fer aquesta amb o sense mancuernes, segons quina gentilitat vulgueu escalfar-vos. COM HO FEM: Comenceu amb els peus en posició de salt: aproximadament a l'amplada de l'espatlla, els genolls suaus (no bloquejats). Potencia el nucli i mantingui el cap en línia amb la columna vertebral. Quan es rebota, alterna aixecant els braços cap al davant i cap al costat. Mantingueu els canells rectes i els tríceps enganxats. Continuar de 30 a 60 segons.
Rotació del nucli
Tot i que haureu de mantenir el nucli compromès al llarg de tots aquests exercicis, aquest en particular funciona realment els vostres abdominals (especialment els vostres oblics) perquè necessitareu que es torcen de costat. COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc i els braços estirats a l’altura del pit per aconseguir l’equilibri. Mantingueu tot el cos recte i el nucli trencat. Quan reboteu, gireu tot el que hi ha a sota dels braços des de la paret oposada a la paret oposada. Centra’t a girar el tors perquè s’enfronti a la paret amb cada rotació. Mantingueu els ulls enfocats a un objecte estacionari davant vostre. Continuar de 30 a 60 segons.
Tot i que haureu de mantenir el nucli compromès al llarg de tots aquests exercicis, aquest en particular funciona realment els vostres abdominals (especialment els vostres oblics) perquè necessitareu que es torcen de costat. COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc i els braços estirats a l’altura del pit per aconseguir l’equilibri. Mantingueu tot el cos recte i el nucli trencat. Quan reboteu, gireu tot el que hi ha a sota dels braços des de la paret oposada a la paret oposada. Centra’t a girar el tors perquè s’enfronti a la paret amb cada rotació. Mantingueu els ulls enfocats a un objecte estacionari davant vostre. Continuar de 30 a 60 segons.
Jumping Jacks
Així que heu fet salts al terra (potser a la classe de gimnàs elemental, potser?), Però els heu fet amb un rebot? Ara és la vostra oportunitat d’ampliar aquest favorit de la vella escola. Per a aquesta, podeu triar amb o sense manuelles. Si teniu lesions a l’espatlla, opteu per fora. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i les palmes mirades cap endavant. Alternar les cames saltant dins i cap a fora alhora que alça els braços fins a l'alçada de les espatlles. Mantingueu els braços rectes i el nucli estret. Assegureu-vos que mentre ajunteu les cames, realment enganxeu les cuixes interiors perquè es tornin a fixar. Continuar de 30 a 60 segons.
Així que heu fet salts al terra (potser a la classe de gimnàs elemental, potser?), Però els heu fet amb un rebot? Ara és la vostra oportunitat d’ampliar aquest favorit de la vella escola. Per a aquesta, podeu triar amb o sense manuelles. Si teniu lesions a l’espatlla, opteu per fora. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i les palmes mirades cap endavant. Alternar les cames saltant dins i cap a fora alhora que alça els braços fins a l'alçada de les espatlles. Mantingueu els braços rectes i el nucli estret. Assegureu-vos que mentre ajunteu les cames, realment enganxeu les cuixes interiors perquè es tornin a fixar. Continuar de 30 a 60 segons.
Torpedo Salts
Semblen prou senzilles, però, un cop comenceu a fer-les, aviat us adonareu que són qualsevol cosa. Haureu d’enganxar tota la musculatura per mantenir el vostre cos perfectament recte mentre reboteu cap amunt i cap avall amb control. COM HO FEM: Comenceu amb els peus en posició de salt, a part de l'amplada del maluc. Arribar als braços cap als costats i tancar-los recte. Agafa el nucli, manté les espatlles obertes i fixa els ulls a l’horitzó. A mesura que es salta dret i avall, apunta els peus i esprèn els quads. Salta el màxim possible mantenint la forma i l'equilibri. Continuar de 30 a 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comSemblen prou senzilles, però, un cop comenceu a fer-les, aviat us adonareu que són qualsevol cosa. Haureu d’enganxar tota la musculatura per mantenir el vostre cos perfectament recte mentre reboteu cap amunt i cap avall amb control. COM HO FEM: Comenceu amb els peus en posició de salt, a part de l'amplada del maluc. Arribeu els braços cap avall pels vostres costats, bloquejats rectes. Agafa el nucli, manté les espatlles obertes i fixa els ulls a l’horitzó. A mesura que es salta dret i avall, apunta els peus i esprèn els quads. Salta el màxim possible mantenint la forma i l'equilibri. Continuar de 30 a 60 segons.
Ab Roques
Fer un descans per saltar només un exercici i centrar-se en el nucli. Encara usareu l'acció de primavera del rebot, només d'una manera nova. COM FER-los: Estigueu a l’esquena amb les mans entrellaçades darrere del cap i els genolls doblegats en un angle de 90 graus amb els peus flexionats. Sense tirar del coll, inicia el moviment de balanceig tirant cap enrere amb els genolls i traient la panxa al rebotador. Mantingueu els genolls en un angle de 90 graus mentre aneu avançant cap endavant. Continuar de 30 a 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comFer un descans per saltar només un exercici i centrar-se en el nucli. Encara usareu l'acció de primavera del rebot, només d'una manera nova. COM FER-los: Estigueu a l’esquena amb les mans entrellaçades darrere del cap i els genolls doblegats en un angle de 90 graus amb els peus flexionats. Sense tirar del coll, inicia el moviment de balanceig tirant cap enrere amb els genolls i traient la panxa al rebotador. Mantingueu els genolls en un angle de 90 graus mentre aneu avançant cap endavant. Continuar de 30 a 60 segons.
Genolls alts
Durant la majoria dels exercicis fins ara, heu estat treballant amb el rebot. Per aquest, hauràs de treballar lleugerament en contra, ja que no rebotes tant com córrer amb genolls alts (d’aquí el nom). COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc. Tireu un genoll cap amunt cap al ventre i alterneu-vos cada genoll el més ràpidament possible, conduint-vos pels talons. Bombeu els braços alternant tirant cap enrere amb els colzes oposats. Mantingueu les espatlles obertes i els ulls a l’horitzó. Continuar de 30 a 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comDurant la majoria dels exercicis fins ara, heu estat treballant amb el rebot. Per aquest, hauràs de treballar lleugerament en contra, ja que no rebotes tant com córrer amb genolls alts (d’aquí el nom). COM HO FEM: Comenceu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Tireu un genoll cap amunt cap al ventre i alterneu-vos cada genoll el més ràpidament possible, conduint-vos pels talons. Bombeu els braços alternant tirant cap enrere amb els colzes oposats. Mantingueu les espatlles obertes i els ulls a l’horitzó. Continuar de 30 a 60 segons.
Bíceps / Tríceps Rebot
Torna al treball del cos superior, aquesta vegada centrat en la combinació biceps-triceps. En lloc de deixar que els seus rebots flotin els braços cap amunt i cap avall, treballa activament per contractar els bíceps per tirar les manuelles i els tríceps per baixar-los cap avall. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada de maluc i els braços als costats amb una manuella a cada mà. Quan feu un doble rebot, premeu i manteniu el rígid del bíceps. A mesura que torni a doblar el rebot, estén els braços cap avall i esprèn els tríceps tot pressionant lleugerament les manuelles darrere. Mantingues les espatlles obertes, el nucli estret i els ulls a l’horitzó. Continuar de 30 a 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comTorna al treball del cos superior, aquesta vegada centrat en la combinació biceps-triceps. En lloc de deixar que els seus rebots flotin els braços cap amunt i cap avall, treballa activament per contractar els bíceps per tirar les manuelles i els tríceps per baixar-los cap avall. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada de maluc i els braços als costats amb una manuella a cada mà. Quan feu un doble rebot, premeu i manteniu el rígid del bíceps. A mesura que torni a doblar el rebot, estén els braços cap avall i esprèn els tríceps tot pressionant lleugerament les manuelles darrere. Mantingues les espatlles obertes, el nucli estret i els ulls a l’horitzó. Continuar de 30 a 60 segons.
Esquiadors laterals agressius
L'últim! Prepareu-vos per a un exercici de cos complet que us posarà en dubte la vostra coordinació i agilitat. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i els braços cap al costat. Saltar lateralment de costat a costat, mantenint els genolls lleugerament doblegats i els peus apuntats cap endavant. Inicieu el moviment des de la cintura i el nucli. Amb cada salt, doblega el braç del mateix costat com si fessis un rínxol del bíceps. Continuar de 30 a 60 segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comL'últim! Prepareu-vos per a un exercici de cos complet que us posarà en dubte la vostra coordinació i agilitat. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc i els braços cap al costat. Saltar lateralment de costat a costat, mantenint els genolls lleugerament doblegats i els peus apuntats cap endavant. Inicieu el moviment des de la cintura i el nucli. Amb cada salt, doblega el braç del mateix costat com si fessis un rínxol del bíceps. Continuar de 30 a 60 segons.
Què penses?
Alguna vegada has utilitzat un rebot en els teus entrenaments abans? Què vas pensar? Li donaràs aquest entrenament? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits sobre el rebot? Quins d’aquesta llista incorporareu al vostre entrenament? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAlguna vegada has utilitzat un rebot en els teus entrenaments abans? Què vas pensar? Li donaràs aquest entrenament? Quins són alguns dels vostres exercicis preferits sobre el rebot? Quins d’aquesta llista incorporareu al vostre entrenament? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
