Una cintura muscular gran et fa semblar potent i potent. Els músculs abdominals, oblics i de l’esquena inferior afegeixen circumferència a tots els costats de la cintura per millorar aquest efecte. El que no voleu fer és afegir greix.
Per aconseguir una cintura més gran, feu exercicis d’entrenament de força dirigits i mengeu una dieta que afavoreixi el guany muscular i prohibeix el guany de greix.
Consell
Construeix una cintura sòlida amb exercicis que orientin els músculs abdominals.
Afegir pes a poc a poc
Per augmentar la mida dels músculs al voltant de la cintura, cal afegir pes i fer conjunts en el rang moderat de representació (vuit a 12 repeticions). Ja haureu de tenir una base sòlida de força bàsica abans d’afegir molt de pes a aquests exercicis. És important anar afegint pes de forma gradual per protegir la columna vertebral de lesions.
Com en qualsevol rutina d’entrenament del pes, progressió i varietat. Afegiu pes i / o volum i canvieu els exercicis cada poques setmanes per mantenir els músculs bàsics adaptats als nous estressors.
Assegureu-vos de permetre que els músculs es recuperin entre entrenaments. Unes 48 hores són òptimes. És durant aquest temps de recuperació que els músculs es reparen i es fan més grans.
1. Creus ponderades inclinades
Aquest moviment de secció ajuda a crear un nucli fort i abdominals extrets. Comenceu amb un pes més lleuger i menys inclinació; A mesura que avances, podeu afegir més pes i una inclinació més forta, diu ExRx.net.
- Agafeu una placa de pes i assegueu-vos en un banc de pes en declivi. Agafeu els turmells a les coixinetes i descanseu-vos. Agafeu la placa darrere del coll o poseu-la a través del pit amb els braços creuats.
- Contracteu els vostres abdominals i aixequeu la part superior i mitja de la banqueta amb la vostra força abdominal. Puja el més alt possible, mantenint l’esquena baixa a la banqueta.
- Baixeu lentament cap avall i repetiu.
2. Corbes laterals ponderades
Aquest exercici està dissenyat especialment per construir massa als costats de la cintura. Sovint veureu gent que fa aquest exercici amb una peseta a les dues mans. Això derrota la finalitat.
- Poseu-vos alt amb els peus amplada a l'espatlla. Sosteniu una manuella, una caldera o una placa de pes a la mà dreta.
- Contreu els músculs centrals. Doblegueu-vos lentament cap al costat esquerre fins que sentiu un lleuger tram. Quedeu-vos al pla frontal; no permetis que el tors es dobli cap endavant o enrere.
- Torna pel centre i doblega cap a l’altra banda. Torneu al centre. Repetir i després canviar de costat.
3. Digues Bon dia
Els bons matins constitueixen força i definició als músculs inferiors de l’esquena. També és un gran exercici per a la construcció de glutis i isquiotibials.
- Carregueu una barra amb un pes adequat i poseu-la a la part posterior de les espatlles just a sota del coll.
- Dempeu alt amb els peus a distància de maluc. Mantenint les cames rectes (no tanqueu els genolls), doblegueu-vos a la cintura amb l’esquena plana.
- Baixeu fins que la vostra part posterior es paral·lela amb el terra. Aixequeu el tors enrere fins que els malucs s’allarguin. Repetir
4. Hiperextensions per la part inferior de l’esquena
Les hiperextensions funcionen a la part inferior de l’esquena, així com a la part superior i mitjana posterior. Comença sense pes i, a poc a poc, augmenta el pes a mesura que s’enforça.
- Estireu de cap enrere en un banc d’hiperextensió. Situeu les cuixes superiors planes contra el coixinet, deixant prou espai per inclinar-se cap endavant a la cintura.
- Travessa els braços sobre el pit. Si voleu, poseu-vos una placa de pes al pit. Mantenint l’esquena plana, doblega lentament a la cintura baixant el tors cap avall.
- Quan no podeu anar més lluny sense arrodonir l’esquena, pugeu lentament el tors fins a la posició inicial.
5. Despreniments de les rodes
Probablement recordeu aquest d’informes comercials de TV. Però no és cap truc. Segons Andy Haley, un especialista en condicionament de força i condicionament, és un dels millors exercicis bàsics que podeu fer.
- Feu servir una roda o una barra amb làmines. Genollar a terra i agafar la barra o les nanses.
- Contracteu el vostre nucli. Estireu el màxim que pugueu, estenent els braços i portant el tors paral·lel amb el terra.
- Amb la força del vostre nucli, torneu a la posició inicial. Repetir
Mireu la vostra dieta
No mengeu correctament i obtindreu una cintura més gran, però no serà de la varietat dura i arrencada. ACE Fitness insisteix que és fonamental tenir un pla de nutrició saludable. Poseu greix a mesura que guanyeu múscul menjant una dieta magra, baixa en aliments i sucres processats i rica en proteïnes.
Menja fruites i verdures fresques; pollastre, peix, mongetes i tofu; i quantitats limitades de cereals integrals i lactis. Obteniu greixos saludables d’alvocat, fruits secs d’oli d’oliva i llavors.
La quantitat de calories que haureu de menjar depèn de molts factors i es determina millor si consulteu un entrenador o nutricionista. Només voldreu assegurar-vos que equilibreu les vostres calories de manera òptima per al creixement muscular, aconseguint prou energia per dur-vos a terme entrenaments difícils, no tants, que esteu guanyant greixos en excés.
