Els desitjos alimentaris no saludables poden semblar misteriosos i aleatoris, però la investigació en neurociencia i ciències nutricionals ha fet llum sobre mètodes efectius per combatre-los i fins i tot prevenir-los.
Sabem que els desitjos poden estar influenciats per factors físics com un dèficit energètic o les fluctuacions hormonals. Però també estan afectats per factors psicològics com les emocions, l’estrès i com els nostres cervells processen indicis sensorials, com la vista i l’olor dels aliments.
Però els desitjos alimentaris no saludables no han de desgradar el seu estil de vida saludable ni els esforços per perdre pes. A continuació, es presenten quatre tàctiques potents que es poden utilitzar per superar els desitjos. Gràcies, ciència!
1. Construir menjars amb més proteïna.
Un estudi del 2017 publicat a la revista Journal of Nutrition informa que una dieta rica en proteïnes (124 grams al dia) va reduir els desitjos de menjar ràpid dels participants en un 15 per cent i va augmentar la seva plenitud un 25 per cent en comparació amb un grup de control que menja 48 grams de proteïna per. dia.
Tingueu l’objectiu d’obtenir un 30 per cent o més de les vostres calories de proteïnes si teniu problemes de fam i sou propensos a desitjos. Per fer-ho, voldreu incorporar en tots els àpats aliments rics en proteïnes, com ara ous, carn, aus, marisc, tofu o una proteïna suplementària.
2. Identificar els desencadenants emocionals.
Quan teniu ansia, és fàcil de sintonitzar tota la resta. En lloc de centrar-se en el bunyol vidre que voleu descarregar, intenteu intuir quines emocions estaves sentint just abans de l’anhel.
Vàreu fer una ràbia de ràbia al vostre marit per haver deixat el dipòsit de gas del cotxe buit? Us preocupa el brusc soborn que es va desenvolupar el vostre gos? Aquesta ràbia o preocupació pot ser la causa de la seva ansia, tot i que sembli completament sense relació.
Mitjançant un procés conegut com a condicionament apetitiu, els estats d’ànim negatius poden desencadenar desitjos i un fort desig de menjar, segons la investigació del 2017 publicada a la revista Cognition and Emotion.
Aturar aquests desitjos comença per reconèixer i trencar els patrons que teniu entre els sentiments desagradables i la ingesta d’aliments. Si t’adones que cada vegada et sents trist, de seguida tens un poderós desig de trobar menjar, planifiqueu gestionar els vostres sentiments d’una manera diferent la propera vegada que s’aconsegueixi el malauradament.
Cada vegada que trieu no menjar en resposta a aquell estímul emocional i en lloc d’expressar-vos fent un diari, parleu amb un amic o deixeu-vos l’espai per sentir l’emoció sense intentar arreglar-lo, heu reduït el poder de la tristesa per desencadenar. els seus desitjos alimentaris en el futur. Com a avantatge, obtenir una millor connexió amb el vostre estat emocional és bo per a la vostra salut mental, ja que us ajuda a practicar respostes adaptables i saludables.
3. Confineu el sucre en un tractament ocasional.
Menjar aliments rics en sucres afegits fa que el cervell alliberi la dopamina amb un bon neurotransmissor sensible, un senyal de recompensa que no només ens proporciona plaer, sinó que també ens fa desitjar més.
Menjar molt sucre comporta la desregulació de la senyalització de la dopamina, i els experts creuen que aquest sistema de recompenses es pot implicar en l'alimentació compulsiva i el desenvolupament de l'obesitat. La reactivitat dels circuits de recompensa al cervell amb el sucre s’augmenta sota l’estrès emocional i físic i es redueix per la presència d’insulina i leptina (hormones que et diuen plenes).
Amb una mica de menjar a l'estómac, tindreu un moment més fàcil per aturar-vos després d'una porció i no afavorireu la ansia compulsiva de més sucre. Així que en comptes de dur cap més dolça a la meitat de la tarda, guardeu-la per a les postres.
4. Dormiu una hora o dues hores més.
Una investigació publicada el 2017 indica que fins i tot els adults sans que no tenen problemes de somni solen estar prou privats de somni prou per fer que el seu cervell hi hagi una resposta hiperresponsable a les indicacions alimentàries. Yikes!
Així, fins i tot si teniu ganes de passar bé durant sis hores d’ulls tancats cada nit, els vostres hàbits de son us podrien deixar vulnerables a l’atractiu alimentari.
Per reforçar l’autocontrol quan teniu les galetes gratuïtes i millorar les vostres possibilitats de resistir, prioritzeu dormir com a mínim set hores (però vuit o nou és encara millor). En particular, durant les vacances, quan els dolços sorpresa poden creuar-se el seu camí una dotzena de vegades al dia, aquest temps de coixí addicional us pot ajudar a evitar que s’empaqui els quilos.
Obteniu notícies i consells de vida més saludables:
Els 13 articles més populars de Trader Joe són bons per a vostè? 12 secrets de la vida de les persones que han viscut més de 50 coses que s’han llançat ara
Què penses?
Amb quina freqüència tens colpejos amb anhels alimentaris no saludables? Quina és la cosa més habitual que desitges? Cedeix o resisteix? Com intentes superar els vostres desitjos poc saludables? Heu provat algun d’aquests quatre consells? Hi ha altres que hi afegireu? Comparteix els teus pensaments i suggeriments en els comentaris que es mostren a continuació.
Sobre l’autor
Georgie Fear, RD, CSSD, és el cofundador de One By One Nutrition i autora de "Hàbits magres per a la pèrdua de pes al llarg de la vida". dels seus consells basats en investigació a OneByOneNutrition.com i connecteu-vos amb ella a Facebook.
