Quan es tracta de perdre pes, hi ha coses que ens han explicat una i altra vegada. Tot i que certes coses són certes (importen les calories: rastregeu-les a MyPlate, entrenament a intervals i privació no), hi ha altres creences que mantenen la investigació recent.
En alguns casos, les coses que sempre hem pensat que són certes sobre la pèrdua de pes han resultat ser equivocades o molt simplificades. Aquí, busqueu en tres concepcions errònies habituals i expliqueu què diu la darrera investigació. Spoiler: Encara no hi ha bala màgica a l’hora de baixar de pes.
1. N'hi ha prou amb menjar menys i moure més
Seguiu aquests consells habituals i hauríeu d’arribar a un dèficit de calories, és a dir, que creureu més calories del que el vostre cos aporta. "En un món perfecte, això seria prou senzill, però el nostre món i el cos i el cervell són complicats". afirma Jonathan Jordan, un entrenador personal amb seu a San Francisco.
El problema és que no es tracta només de quant fa exercici i de què menja. Segons l’estat Jordan, l’estrès, com ara una feina exigent, problemes personals o massa exercici d’alta intensitat, pot causar la composició del cos. "Això pot ocórrer fins i tot en dèficit de calories", afirma. El somni també té un paper, ja que no obtenir prou ulls tancats aporta estrès al cos.
El segon problema d’aquest consell: és vagi. Per exemple, què significa menjar menys o moure més? Quant menys? Quant més? I en comparació amb què?
"Diem a la gent que" mengi menys "sense cap pla real, i que intentin fer globus ocular el que mengen, i resulta que som periodistes dolents", diu Jordan. "No ens mentim intencionadament a nosaltres mateixos, però el cervell és terrible per estimar i comptabilitzar el que estem menjant".
Per això Pat Salber, MD, fundadora de The Doctor Weighs In, és un fan de les aplicacions que fan el seguiment de menjar i fer exercici. "La majoria de la gent ja sap que és el que han de fer, el problema realment ho està fent", diu. Tot i això, hi ha aplicacions com MyPlate de LIVESTRONG.COM que ofereixen consells i alertes per ajudar-vos a mantenir el bon camí.
I si realment teniu problemes amb el model "calories in, calories out", programeu una sessió amb un nutricionista o un entrenador personal (o ambdues coses). Poden ajudar-vos a adaptar un pla específic per a vosaltres que us ajudi a "menjar menys i a moure més", de manera que el vostre cos realment respondrà. El vostre metge també us pot ajudar a descobrir si teniu alguna malaltia mèdica subjacent que us dificulta la pèrdua de pes.
2. Cal fer exercici per baixar de pes
Pregunteu a qualsevol entrenador personal i us diran que la clau de la pèrdua de pes és tant la dieta com l’exercici. Però cada vegada són més les investigacions que suggereixen que si es parla de xifres estrictes en la balança, perdre pes redueix el que menges (i el que no menges).
Una metaanàlisi publicada el 2014 a la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va trobar que durant els primers sis mesos d’un viatge de pèrdua de pes, si una persona va fer exercici o no va fer cap diferència a l’hora de perdre el pes.
Una de les raons per les quals l’exercici no pot tenir un paper tan important és perquè les persones tendeixen a sobreviure’s aliments després d’un entrenament. Ja sabeu el simulacre: passeu 60 minuts suant a la classe de Spin al matí i us trobeu a buscar més refrigeris del que és habitual la resta del dia. Potser és perquè l’entrenament us va fer fam, o pot ser perquè la gent tendeix a sobreestimar el nombre de calories que cremen i augmentar la seva aportació calòrica com a resultat, segons un estudi del 2012 publicat a Obesity Review.
També hi ha el fet que el cos s’adapta a l’exercici. Un estudi del 2016 publicat a Current Biology va trobar que a mesura que la gent continuava amb un programa d’exercicis i augmentava els seus nivells d’activitat, el nombre de calories que van cremar va acabar de nivellar.
No vol dir que l’exercici és una pèrdua de temps. Tones d’estudis han demostrat els seus beneficis, inclosos un menor risc de depressió, una millora de la pressió arterial i una millor funció cognitiva. "Tot i que l'exercici no és el factor més important per a la pèrdua de pes, és un factor important per a la salut general, especialment la salut cardiovascular", diu Salber.
La investigació també ha trobat que augmentar la quantitat d’exercici és crucial per mantenir un pes corporal inferior. Un petit estudi del 2017 publicat a la revista Obesity va confirmar aquesta idea després de mirar les dades dels concursants de "The Biggest Loser".
3. Afegeix un entrenament de força per baixar de pes
De la mateixa manera que la gent sempre ha pensat que la dieta i l'exercici són iguals a la pèrdua de pes, el consell més recomanable per a l'exercici ha estat combinar l'entrenament de cardio i resistència. El pensament és que construir més músculs mitjançant l’entrenament de la força revoca el metabolisme, que ajuda al cos a cremar més calories i greixos durant tot el dia.
Tot això és cert, però quan es tracta de baixar de pes, confiar només en l’entrenament de força no farà que la balança es faci possible. Quina cremada de calories addicionals de la que sens dubte heu sentit? No és tot tan significatiu. El New York Times el posa al voltant d’unes 24 calories al dia amb l’addició de 4, 5 lliures musculars.
Aleshores, què funciona? Cardio. Un estudi publicat el 2012 al Journal of Applied Physiology va investigar quin mètode d’exercici produiria els majors canvis quan es feia durant 45 minuts al dia tres cops per setmana: entrenament de resistència, entrenament aeròbic o una combinació dels dos, que va durar el doble de temps.. No només el grup aeròbic va veure la reducció més important del greix i la massa corporal, sinó que el grup d’entrenament de la resistència no va veure cap reducció.
Jordània adverteix de no quedar-se penjat per aquestes troballes. "Si la persona, per algun motiu, només en pogués fer una, els començaria en un programa de cardio amb un programa de nutrició. Això tindrà l'efecte més ràpid en la composició corporal", afirma Jordan. "Però l'entrenament contra la resistència també crema calories, pot reduir l'estrès i pot enfortir els músculs que es debiliten a través d'una asseguda crònica".
Què penses?
Et sorprèn alguna de les últimes investigacions? Canviarà el vostre plantejament de pèrdua de pes en absolut? Teniu altres estratègies dirigides a baixar de pes o us sentiu confosos al respecte? Comparteix els teus pensaments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
