La tendinitis es produeix quan un tendó, que atorga múscul a l'os, s'inflama a causa de l'ús excessiu. La tendinitis de canell, també coneguda com la malaltia de Quervain, està relacionada amb l'ús excessiu o amb moviments repetitius com la mecanografia. Els exercicis de canell ajuden a reforçar els canells a mesura que es recupera de la inflamació. Feu exercicis de canell després de la disminució del dolor inicial. Si algun exercici de canell causa dolor, atureu-vos immediatament.
Estiraments de canell
Enrotlleu suaument els canells en el sentit de les agulles del rellotge durant 15 segons i després en direcció inversa. Aprofiteu fins a tota la gamma de moviments que pugueu, sentint l'estirament mentre ho feu. Un altre estirament és estirar una mà amb la palma cap amunt i, amb l’altra mà, alleujar suaument els dits cap enrere en direcció al colze, sentint l’estirament a través del palmell i el canell interior. Allibereu, després torneu-vos la mà perquè la palma quedi cap avall. De nou estireu suaument els dits cap al colze, sentint l'estirament a la part posterior de la mà i a la part superior del canell.
Polze estirament
Feu un polze amb una mà. Amb l'altra mà, premeu suaument la base del polze cap endavant; no tireu cap enrere sobre la punta del polze. Aquest tram és especialment útil si escriviu o envieu un missatge de text regularment en un dispositiu sense fils, ja que el moviment repetitiu és una de les causes de la tendinitis del canell.
Exercicis de flexió
La flexió del canell és quan pivoteu el canell cap a baix de manera que el vostre palmell s'apropi més a l'interior del braç. Per fer exercicis de flexió, comenceu amb la mà estesa i en línia amb l'avantbraç, la palma cap avall. Mantenint l’avantbraç quiet, abaixeu la mà perquè els dits es desplacin cap al terra. Arribeu fins al punt que us permetrà el vostre canell i la mà sense dolor, i després remunteu la mà fins a la posició inicial. Repetiu de cinc a 10 vegades.
Exercicis d’ampliació
L’extensió del canell és el contrari de la flexió del canell: moure el canell de manera que la part posterior de la mà s’acosta a la part superior del braç. Els exercicis d’extensió del canell comencen a la mateixa posició que els exercicis de flexió del canell. De nou mantenint l’avantbraç quiet, alça la mà perquè els dits es desplacin cap al punt sostre. Aneu fins on pugueu sense dolor i després torneu a la posició inicial. Repetiu de cinc a 10 vegades.
Exercicis de planificació del tendó
HandHealthResources.com recomana exercicis de planejament de tendons: no per crear força, sinó per millorar la lubricació en els tendons per a una major facilitat de moviment. Comença amb la mà plana. Toqueu les puntes dels dits a la part superior del vostre palmell o el més a prop possible, i allibereu-lo. Toqueu les puntes dels dits al centre del vostre palmell, i allibereu-lo. A continuació, toqueu els dits fins a la part inferior del palmell i deixeu-lo anar. Per al polze, mireu-lo de nou del palmell com si anessis en senderisme, i després intenteu tocar la base del dit rosat. Feu-ho tot lentament i suaument i repeteix fins a deu vegades.
