Caminar o trigar a la cinta rodant és un exercici cardiovascular eficaç per a qualsevol, fins i tot per a dones embarassades. Ajuda a enfortir els pulmons i el cor, millora l’estat d’ànim, augmenta els nivells d’energia, afavoreix un millor son, augmenta la circulació i fins i tot prepara el cos per al treball. Com sempre, consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nova rutina d’exercicis mentre estigueu embarassada, sobretot si no heu estat prèviament actius o teniu complicacions de l’embaràs.
Prenem-nos físic
Escalfeu-vos durant cinc minuts caminant sobre la cinta rodant a un ritme lent, 3 mph o menys. Ajusteu la velocitat de la fita fins que estigueu lleugerament sense alè, d’entre 3, 2 i 3, 5 mph. Practiqueu sempre la forma adequada quan camineu: mantingueu els malucs enganxats a sota de les espatlles, el cap amunt i la vista recta davant vostre. Gireu els braços per augmentar la intensitat del vostre entrenament i ajudeu a mantenir l’equilibri. Continuar caminant com a mínim durant 30 minuts o durant el temps que et sentis còmode. Per tornar la velocitat cardíaca al seu ritme normal després de l’entrenament, refredeu-vos durant cinc minuts reduint la velocitat a 2, 5 mph o menys.
Barregeu-ho
Afegiu intervals (ràfegues d’exercici d’intensitat més alta) cada pocs minuts per mantenir els músculs endevinant i creixent. Per exemple, marxa al seu lloc durant un minut o accelera el ritme fins que estiguis gairebé a l'altura d'un minut. O afegir una lleugera inclinació per augmentar la intensitat i desafiar encara més els músculs. Comenceu a augmentar la vostra inclinació només un 1 per cent alhora. Afegiu-ne més si podeu seguir mantenint el mateix ritme còmodament. Si sou un corredor amb experiència, el vostre metge pot permetre que continuï corrent durant l’embaràs, però corre sempre a un ritme lent on pugueu mantenir una conversa.
Escolta el teu cos
Reduïu la intensitat de l’entrenament si cal, a mesura que s’avanci a l’embaràs. Fixeu-vos en la sensació del vostre cos i no feu mai cap exercici per esgotar-se. Porteu sempre roba ajustada i sabates adequades per a suportar els turmells i els arcs dels peus. Si és més fàcil o convenient, trenqueu la vostra sessió de trepitja en increments més petits. Per exemple, camineu 10 minuts després de l’esmorzar, 10 minuts més després del dinar i els 10 minuts finals mentre veieu la televisió a la nit.
Vigila, mamà
Camina o corre amb molta precaució. Les articulacions i els lligaments del cos són més fluixos durant l’embaràs i una intensa marxa o córrer pot causar dolor o lesions. No camineu tan fort que us sentiu sense alè, cosa que pot reduir el subministrament d’oxigen del vostre nadó. Deixa de caminar immediatament i truca al teu metge si presenta marejos, dolor al pit, debilitat muscular extrema, inflor o dolor de la vedella, dificultat per respirar, sagnat, contraccions o fuites aparents de líquid amniòtic.
