Ja sigui un postre, una activitat o una pel·lícula específica, cada família té les seves tradicions de vacances. Si sou un corredor (o simplement us agrada gaudir d'una bona gana abans de la festa), el vostre trot local de gall dindi és probablement el primer que feu el dia d'Acció de gràcies.
Però, si esteu nou a executar o a planificar el primer trot de gall dindi aquest any, potser voldreu aprofitar alguns consells sobre el dia de la cursa d'última hora. I, tot i que voldreu considerar la logística del dia de la cursa (com la vostra nutrició i escalfament), assegureu-vos també de gaudir de l’experiència. Al cap i a la fi, aquesta cursa només passa un cop a l'any!
1. Prioritzeu el combustible pre i post-carrera
El refrigeri que mengeu abans del trot de gall dindi és un component clau per al dia de la cursa. Tot i que un 5K és a una distància relativament curta (sobretot en comparació amb una marató), és important prioritzar alguns aliments rics en hidrats de carboni abans de la vostra carrera, recomana l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport (NASM). Els hidrats de carboni poden eliminar els magatzems d’energia muscular i donar-vos una mica d’olom.
Eviteu els aliments rics en greixos o fibra abans d’arribar a la línia de partida, però, aconsella la NASM. Tot i que aquests són nutrients importants per ajudar a augmentar la sacietat i mantenir el sucre a la sang estable, poden causar inflor o molèsties a l’estómac. Així, si esteu menjant un esmorzar alt en fibra, consumeix el menjar com a mínim entre tres i quatre hores abans del vostre - i emprengui molta aigua per ajudar el vostre sistema digestiu.
Després de la carrera, voldreu reposar els vostres magatzems de glicogen, promoure el metabolisme de les proteïnes i rehidratar el vostre cos, aconsella NASM. Trieu entrepans o àpats plens de proteïnes magres i hidrats de carboni. Com que és Acció de Gràcies, si teniu previst celebrar un gran dia de festa a la tarda, considereu que el vostre àpat post-carrera sigui lleuger i ric en proteïnes.
2. Escalfeu el vostre cos adequadament
Tenint en compte que novembre sol funcionar en un clima més fresc, és important escalfar-se adequadament abans de llevar-se. Mentre pateix un clima més fred i per si mateix no necessàriament et fa més propens a lesions, el teu cos dirigirà el flux de sang lluny de les seves extremitats per protegir els teus òrgans vitals. Per tant, és fonamental realitzar un escalfament adequat.
Incorporar una rutina d’escalfament dinàmic per fluir la sang, recomana el Consell Americà sobre Exercici (ACE). Com que córrer implica moure’s en una sola direcció (cap endavant), els exercicis dinàmics poden ajudar a incorporar diferents plans de moviment, ajudant a prevenir lesions. Proveu aquests exercicis d’escalfament aprovats per l’ACE:
Moviment 1: rotacions de figura 4
- Estira't a l'esquena amb els braços estirats als costats, els genolls doblegats i els peus plans.
- Travessa el turmell dret sobre el genoll esquerre, mantenint la flexió del genoll esquerre.
- Mantenint les espatlles enganxades al terra, inclineu el cos cap a l’esquerra fins que el peu dret toqui el terra.
- Torneu a la posició inicial i repetiu a l’altra banda.
Move 2: Llunet lateral amb una mà oposada
- Comença en una posició àmplia, els peus mirant cap endavant, les mans als malucs.
- Arribeu a la mà esquerra cap al peu dret, el turmell o el brot, sentint un estirament a la part posterior de la cama dreta.
- Mantenint la mà esquerra sobre la cama dreta, comenceu a doblar-vos al genoll dret i abaixeu-la cap a un rebost lateral fins que la cama dreta formi un angle de 90 graus.
- Mantingueu-ho uns instants abans de redreçar la cama i tornar a la posició inicial.
Moviment 3: El més estret del món
- Comenceu a avançar amb la cama esquerra cap endavant (doblegada a 90 graus), la cama dreta s’estén directament al darrere. Enquadra el genoll esquerre amb les mans.
- Mantenint la mà dreta ancorada a terra, alça el braç esquerre per sobre del cap i obre el cos cap al costat esquerre.
- Feu una pausa uns instants abans de tornar la mà a terra.
- Continuar obrint i tancant amb el braç esquerre durant vuit repeticions.
- Repetiu aquest exercici a l'altre costat amb la cama dreta cap endavant, la cama esquerra estesa i el braç dret obrint i tancant.
3. Vesteix amb capes (i vestits!)
És probable que sigui fred fora del lloc i no us oblideu del factor fred. Especialment si la vostra carrera és a prop d’un llac, riu o oceà, el vent pot penetrar la roba i exposar la seva pell a condicions encara més fredes, segons la Clínica Mayo.
El dia de la cursa, voldreu vestir-vos de capes que pugueu pelar fàcilment durant la vostra cursa, segons l'American Heart Association. El fet de portar diverses capes no només et protegeix de la neu o de la pluja, sinó que també pot ajudar al cos a atrapar la calor, creant un nivell d’aïllament. Si acostumeu a escalfar-vos ràpidament, feu servir roba de suor més antiga que pugueu llençar a mitja cursa, ja que no podreu tornar-los a trobar.
Com que el trot de gall dindi és una cursa divertida, és probable que trobeu una gran quantitat de vestits temàtics de gall dindi entre la multitud. Wolfe no dubta en unir-se a les festes. Teniu en compte altres corredors del recorregut, diu Wolfe.
"Sigueu conscients i amb respecte amb respecte als altres del recorregut. Assegureu-vos que la vostra disfressa no suposi cap perill ni molèstia per als altres corredors", diu. I si bé a tots ens agrada fer el millor possible, és Acció de Gràcies, de manera que competir amb seguretat i fer que la diversió i la família siguin una prioritat.
