Participar en un programa d’entrenament pielomètric del cos superior construeix poder en els músculs de l’abdomen, braços, esquena, pit i espatlles. Això és important per jugar a la varietat d'esports que requereixen moviments explosius del cos superior. L’Associació Nacional de Força i Condicionament recomana realitzar exercicis pielomètrics del cos superior diverses vegades per setmana en dies no consecutius, però només després de construir una base de força muscular mitjançant un programa d’entrenament de resistència estàndard. Trieu exercicis que imiten els moviments necessaris per al vostre esport o esports.
Volum i Freqüència
El volum i la freqüència amb què es practiquen exercicis pielomètrics del cos superior es basa en la força de l’individu. La intensitat del trepant impulsarà el nombre de repeticions i jocs. La norma és dos conjunts de 10 representants amb un descans de dos minuts entre conjunts; però no us sentiu obligats a superar el vostre nivell de forma actual. Si només podeu realitzar un exercici amb una representació, aneu de manera que afegiu més repeticions amb el pas del temps.
Push-Ups Pometomètrics
Els empentes flexibles augmenten la potència del pit, de les espatlles i dels braços superiors. És adequat per als bloquejadors de futbol, que sovint han de donar cops als cossos dels tirs defensius en un moviment similar. Estar-se de cara amb les mans per sota de les espatlles i els turmells flexionats, de manera que els dits dels peus toquin el terra. Estendre els braços de manera explosiva, empenyent el cos i les mans del terra el més alt possible. Trenqueu la caiguda amb les mans, després baixeu a la posició inicial i repetiu immediatament. Si voleu, realitzeu la broca des dels genolls, perquè sigui menys difícil.
Caigudes de potència
Les gotes de potència funcionen molts dels mateixos músculs que els push-ups pielomètrics en un moviment similar al pas de bàsquet. L’exercici requereix una bola de medicina i una plataforma. Estigueu a l’esquena amb el cap a prop de la base de la plataforma i estireu els dos braços per sobre del pit. Flexiona els genolls i posa els peus al terra. Feu que un company estigui a la plataforma i poseu la bola de medicaments per sobre del pit. Quan estigui a punt, digueu-li que deixi caure la pilota. Agafa la bola i porta-la cap al pit, estén de forma explosiva els braços, llançant la pilota directament cap amunt perquè la seva parella la pugui atrapar.
Llançadors laterals
Els llançaments laterals tenen com a objectiu els músculs i els oblics de la part posterior de l’esquena, situats als costats de l’abdomen i coordinats per girar el tors cap a l’esquerra i la dreta. La realització de l'exercici regularment pot ajudar als jugadors de bàsquet i els golfistes a girar amb més potència, augmentant potencialment la velocitat de les ratapinyades o la velocitat del cap del club. Poseu-vos amb el costat esquerre entre 3 i 5 m d’una distància de la paret si esteu amb la mà dreta o el vostre costat més proper a la paret si esteu amb l’esquerra. Mantingueu amb les dues mans una bola de medicaments d’uns 6 polzades al davant de l’abdomen. Gireu fortament cap endavant, alliberant la pilota a la paret. Deixa que els malucs girin juntament amb el tors. Agafeu la bola i repetiu la broca. Feu també l’exercici en sentit contrari per afavorir l’equilibri muscular.
Llançador de dues mans
El llançament de cap de dues mans funciona els músculs que estenen les articulacions de l'espatlla, movent els braços cap avall des d'una posició de sobre. Aquests músculs tenen un paper important en els moviments de capçalera implicats en bàsquet, softbol, natació, tennis i voleibol. Està a uns 5 m d’una paret amb els peus aproximadament a l’amplada de les espatlles. Mantingueu una bola de medicaments per sobre del cap amb les dues mans. Estendre els dos braços simultàniament i llançar la bola a la base de la paret el més dur possible, després agafar la bola i repetir.
Advertències
L’Associació Nacional de Força i Condicionament aconsella que quan un esportista no realitzi exercicis plyomètrics quan estigui cansat. Escalfeu-vos fins a 10 minuts amb calistègia de tot el cos, com ara salts de corda o salts de corda, esquat i estiraments. Domineu cada exercici abans de passar a altres més exigents.
