Les dietes baixes en carbohidrats i ceto limiten molts aliments com els cereals integrals, les mongetes i la fruita rica en fibra. Ja que pot costar obtenir la quantitat diària recomanada d’aquest nutrient vital mentre seguiu aquests plans d’alimentació, podeu considerar la possibilitat de prendre un suplement de fibra.
En primer lloc, recorda que és ideal per intentar obtenir la majoria dels nutrients, inclosa la fibra, dels aliments habituals, segons la Clínica Mayo. I abans d’afegir un suplement a la dieta, consulteu el vostre proveïdor d’atenció mèdica per assegurar-vos que és la millor opció per a vosaltres.
El Scoop en fibra
La fibra és la part indigestible de les plantes. A diferència dels greixos, proteïnes i hidrats de carboni, que són absorbits pel cos i convertits en combustible, la fibra passa pel sistema digestiu del cos i fora del cos juntament amb els residus.
La seva dieta conté generalment dos tipus de fibra: soluble (que es dissol en aigua) i insoluble (que no). La fibra soluble ajuda a disminuir els nivells de colesterol i glucosa, mentre que la fibra insoluble ajuda els aliments a moure’s pel sistema digestiu, mantenint-lo regular, per la Clínica Mayo.
Els aliments vegetals contenen fibra soluble i insoluble, però les quantitats varien. Per obtenir els millors beneficis per a la salut, busqueu menjar una gran varietat d’aliments, inclosos els que tenen els dos tipus de fibra, afirma Amy Goss, RD, professora adjunta de ciències nutricionals de la Universitat d’Alabama a Birmingham.
Fibra dels aliments amb una dieta baixa en carbohidrats
"Pot ser que un suplement de fibra no sigui necessari per a tothom, perquè fins i tot en una dieta baixa en carbohidrats encara heu de menjar aliments rics en fibra", afirma Goss. De fet, segons ella, alguns aliments comercialitzats específicament com a ceto o baixos en hidrats de carboni (com ara les truites baixes en carbohidrats, per exemple) són molt més elevats en fibra que els seus homòlegs alts en carbohidrats.
A més, afegeix Goss, encara haureu de menjar una gran quantitat de verdures que no tinguin contingut en fibres i que no tinguin midó en una dieta baixa en carbohidrats o ceto. Calça, espinacs, coliflor, albergínies i carbassons encaixen en aquest punt.
Si seguiu una dieta que comença amb una fase d’inducció molt baixa en carbohidrats, podeu triar prendre un suplement durant les primeres setmanes. Però a mesura que la dieta avança i les restriccions de carbohidrats es relaxen una mica, potser podreu deixar de prendre el suplement i obtenir prou fibra d’aliments com mongetes, pèsols, alvocat i fruita, juntament amb verdures i cereals integrals.
Necessiteu un suplement?
Cada gram de fibra d’un aliment compta com un gram d’hidrats de carboni. Però tot i així, la fibra no és inherentment fora dels límits d’una dieta baixa en carbohidrats. De fet, les dietes baixes en carbohidrats solen recomanar limitar el nombre de "carbohidrats nets" que es consumeixen cada dia, que és el nombre total de grams de carbohidrats menys el nombre de grams de fibra.
Perquè el cos no digereix fibra, no afecta els nivells de sucre en la sang com ho fan els sucres i els midons, segons Goss.
El problema, però, és que molts aliments rics en fibra tenen també un gran contingut en carbohidrats, cosa que significa que s’han d’evitar o limitar a una dieta baixa en carbohidrats. Durant les dues primeres setmanes de la dieta d’Atkins 20, per exemple, nous, llavors i baies estan fora de límit.
La fibra ajuda a la digestió i, quan no en teniu prou, pot augmentar el risc de restrenyiment. Aquest és un dels efectes secundaris més comuns de les dietes baixes en carbohidrats o cetogènics i una raó per la qual els dieters poden buscar alleujament d'un suplement, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
Com triar un suplement de fibra
Una gran varietat de suplements de fibra proporcionen prestatges per a botigues i contenen pólvores, masticables i càpsules. El tipus de fibra utilitzada com a ingredient actiu també varia. Alguns dels suplements de fibra més comuns inclouen psyllium, dextrina de blat, inulina i metilcel·lulosa.
D’aquests, el psyllium és destacat, amb algunes advertències. També conegut com a pell de psyllium, el psyllium prové de la closca de la planta Plantago ovata . És l’únic suplement de fibra mostrat per ajudar a disminuir el colesterol, controlar els nivells de sucre en sang, prevenir el restrenyiment i la diarrea i promoure la sacietat, segons una crítica publicada el març de 2015 a Nutrition Today . En un assaig clínic de febrer de 2019 publicat a Clinical Nutrition ESPEN , els investigadors també van descobrir que el psyllium ajudava els participants a perdre pes.
Psyllium es ven amb marques com Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy i Hydrocil. Tot i que està disponible a través de càpsules i hòsties masticables, Franziska Spritzler, RD, autora de la Guia per a la salut i la bellesa del dietista baix en carboni, recomana la forma de pols. Diu, és fàcil afegir al menjar, i es pot barrejar en coses com el iogurt o les begudes. Els experts recomanen utilitzar psyllium només durant aproximadament una setmana, perquè pot interactuar amb els medicaments i fins i tot, rarament, poden bloquejar els intestins.
Altres tipus de suplements de fibra són la metilcel·lulosa (marca Citrucel), el policarbòfil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactina i Mitrolan), la dextrina de blat (Benefiber) i la inulina prebiòtica (Frutafiit i Frutalosa). Igual que el psyllium, aquests ingredients també absorbeixen aigua, segons Michigan Medicine, que pot ajudar a crear una femta més suau.
Goss diu que les persones responen de manera diferent als diferents tipus de suplements, segons Goss, i algunes persones poden trobar que certs tipus tenen menys efectes secundaris (com el gas i la inflor) que altres. Si bé s’ha demostrat que el psyllium té més beneficis en els assajos clínics, segons la revisió Nutrition Today esmentada anteriorment, Goss recomana treballar amb un metge o nutricionista per trobar un suplement que funcioni millor per a vostè.
Què heu de saber sobre la presa de suplements de fibra
La fibra absorbeix aigua del sistema digestiu i s’expandeix, cosa que fa que sigui crucial que es begui suficient H2O mentre es prenen suplements de fibra. A més de beure molts líquids durant tot el dia, la Clínica Cleveland recomana beure almenys 8 unces d’aigua quan prengui el suplement de fibra.
Començar de sobte un suplement de fibra pot tenir efectes secundaris digestius, com ara flatulències, inflor i molèsties abdominals. Això és perquè molts nord-americans mengen menys fibra del que haurien. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que homes i dones tinguin 30 i 25 grams de fibra al dia, respectivament. Però segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units, les dones nord-americanes d’entre 20 i 39 anys obtenen només 15 grams de fibra diàriament, mentre que els homes de la mateixa franja d’edat només obtenen 18 grams. Afortunadament, aquests efectes secundaris normalment desapareixen a mesura que el cos s’adapta.
Preneu sempre qualsevol suplement de fibra (i qualsevol altre suplement dietètic) segons les instruccions i assegureu-vos de discutir-los amb el vostre proveïdor d’atenció sanitària. (Assegureu-vos de posar-vos en contacte amb el vostre metge si també teniu algun efecte secundari alarmant.) És especialment important si teniu una malaltia existent, ja que els suplements de fibra poden afectar coses com el colesterol i el sucre en sang.
