Sense potes fortes, és difícil participar en activitats quotidianes com entrar i sortir de la cadira, passejar pel barri i perseguir els seus néts. Els exercicis d’enfortiment de cames no requereixen equipament especial: podeu fer exercici a la sala d’estar mentre mireu el vostre programa preferit.
Com en qualsevol activitat nova, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que els exercicis de les cames us siguin segurs.
Exercicis de cadira per a les cames
Si sou nous en els moviments d’enfortiment de cames, comenceu amb exercicis de cadira. Seure alleuja una mica de pressió a les cames i, si teniu problemes d’equilibri, els exercicis de cadira podrien ser l’alternativa més segura per a vosaltres.
Per a cadascun dels exercicis següents, asseureu-vos recte sobre una cadira ferma i feu 10 repeticions a cada cama. Mantingueu cada posició d’acabament d’un o dos segons; després baixa cap enrere fins a la posició inicial. Treballar fins a tres conjunts de 10 repeticions seguides.
- Marxes: Aixequeu el genoll cap el sostre el més lluny possible sense inclinar-vos enrere. Aquest moviment treballa els músculs de la part davantera dels malucs.
- Extractes externs: Alliseu un genoll fins a la part inferior i retreu la musculatura a la part anterior de la cuixa.
- Alça els dits del peu: mantenint els talons a terra, aixeca els dits dels peus cap al sostre. Hauríeu de sentir que els músculs de la part davantera de la vostra lluentor s’estrenyen.
- El taló puja: prem els dits dels peus cap a terra i aixeca els talons. Aquest moviment reforçarà els músculs de la part posterior de les vedelles.
Exercicis de cames de peu
Els exercicis de peu desafien els músculs afegint pes corporal als moviments. Situeu-vos al costat d’una paret o d’una altra superfície robusta si teniu dubtes sobre el vostre equilibri.
Per a cadascun dels següents, poseu-vos dret amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i realitzeu els moviments de deu vegades a cada cama, treballant fins a tres jocs seguits. Mantingueu cada posició d’acabament d’1 a 2 segons abans de baixar cap enrere.
- Elevació de cames a quatre bandes: Aixeca la cama cap a davant el més lluny possible, mantenint el genoll recte al llarg de cada moviment. No permetis que el cos superior s’inclini. Repetiu aquest exercici aixecant la cama cap al costat, enrere i cap a la línia mitjana, davant de la cama contrària.
- Marxes: Aixeca un genoll a la vegada fins que la cuixa estigui paral·lela al terra. Alternar cada cop les cames, com si marxessis al seu lloc.
- Rínxols isquiotibials: doblegueu un genoll i proveu de tocar les natges amb el taló. No permetis que el cos superior s’inclini cap endavant durant aquest moviment.
- Puja el taló i el dit del peu: alça els talons, aixecant els dits dels peus cap al sostre. A continuació, realitzeu el moviment contrari aixecant-vos sobre els dits dels peus. Dificulta aquest exercici fent-los sobre una cama alhora.
- Mini esquat: inclina't cap endavant als malucs i empenta el cul cap enrere com si anessis a seure a una cadira. Doblegueu els genolls i baixeu lentament cap avall. Atureu-vos abans que les cuixes estiguin paral·leles a terra. Mantingueu-ne parat un o dos segons; després aixecar-se. Eviteu aquest exercici si teniu problemes al genoll.
