Si voleu competir professionalment o simplement esculpir un físic ben musculat, convertir-vos en culturista pot ser un esforç molt gratificant, independentment del vostre sexe.
Segons la professional culturista Rebecca Starling, la musculació l'ajuda a desenvolupar una ment en forma juntament amb un cos en forma. Tot i això, la musculació implica més que aixecar peses al gimnàs: també requereix paciència, disciplina i un règim dietètic ben dissenyat. Amb una planificació i dedicació adequades, podeu posar el peu al difícil i gratificant món del culturisme.
Consell
Si decideix o no participar en competicions d’edificació corporal, per convertir-se en culturista requereix un canvi d’estil de vida per centrar-se en una alimentació sana i entrenaments dirigits. Convertiu-vos en un constructor del cos seguint un pla d’entrenament dirigit a construir massa muscular i seguint una dieta que us permeti mantenir un baix contingut de greix corporal.
Prepareu-vos per entrenar
Desenvolupar un cos de culturista seguint un pla d’entrenament centrat en tallar greixos corporals i augmentar la seva massa muscular. A diferència d'altres programes de fitness, com CrossFit, no us esteu centrant en la forma corporal total, en la forma funcional, sinó en centrar-vos en grups musculars específics i treballar-los fins a l'esgotament.
Adquireix una membre del gimnàs o inverteix en un conjunt de pesos i màquines gratuïtes per utilitzar a casa. El culturisme requereix sessions rigoroses d’entrenament de la força i necessitarà l’accés a una varietat de mancuernes, barretes o màquines de pes per construir el teu cos físic.
Programar sessions d’entrenament de força tres vegades per setmana i permetre un o dos dies de descans entre les sessions. Això permet als músculs un temps de recuperació adequat i minimitza el risc de sobreentrenament, cosa que pot impedir el seu progrés com a culturista.
: Temps de recuperació muscular després de l'augment de pes
Creeu un pla d’entrenament
La millor manera de construir la mida muscular és centrar-se en exercicis de repetició baixa i de pes elevat, aconsella la Universitat de Delaware. El constructor de carrosseries Arnold Schwarzenegger va apuntar entre sis i 12 repeticions per plató quan estava entrenant.
Centra't en una o dues parts del cos durant cada entrenament. Aquí teniu un exemple:
- Entrenament 1: pit i esquena
- Entrenament 2: cames i abdominals
- Entrenament 3: Espatlles i braços
Seleccioneu uns quants exercicis per a cada part del cos. Per exemple, el dia de les cames, podeu fer okupes de barbell, extensions de cames, aixecaments de vedells asseguts i aixecaments morts. A mesura que continuis treballant, els músculs s’adaptaran a cada exercici. Si creieu que el vostre creixement muscular i la vostra força estan platejant, feu exercicis per estressar el múscul d’una altra manera.
Avís
L'elevació amb peses pesades pot causar lesions, sobretot si no s'utilitza una forma correcta. Penseu en treballar amb un formador per aprendre tècniques adequades i elaborar el vostre pla de formació amb seguretat.
Pla nutricional per a constructors de carrosseries
El consum suficient de proteïnes és fonamental per desenvolupar un cos de culturista i augmentar la massa muscular. BodyBuilder.com recomana poc menys d’un gram de proteïna per lliura de pes corporal.
Els carbohidrats han de suposar aproximadament la meitat de la dieta. Trieu fonts saludables, com ara fruites, verdures i grans, i eviteu els sucres i els hidrats de carboni processats. Consumiu entre cinc i set racions de fruites i verdures cada dia. Els greixos han de constituir aproximadament una quarta part de la seva dieta provinent de fonts saludables com ara llavors, fruits secs i olis vegetals.
Mengeu un mínim de tres àpats al dia, però considereu menjar menjars més petits i afegiu entrepans saludables pel mig. Finalment, mantingueu-vos hidratat. Beu aigua durant tot el dia, no només abans i després de l’entrenament.
: Pla de dieta per a culturistes principiants
Consell
Tot i que la construcció de massa magra és possible només mitjançant la dieta i l’exercici físic, molts culturistes opten per complementar les seves dietes amb glutamina, multivitamines, creatina o proteïna en pols com una forma de millorar el creixement muscular.
Mireu primer el vostre metge
Abans d’iniciar-se en el camí de culturisme, organitzeu una consulta amb el vostre metge per comprovar si hi ha condicions de salut que puguin fer perilloses les intensitats de pes. Eviteu una ingesta elevada de proteïnes si teniu malalties renals o hepàtiques.
