Aquí hi ha algunes novetats fantàstiques: no necessiteu un gimnàs, ni tan sols un sol equip físic, per aconseguir un gran entrenament. Aquests 20 exercicis recomanats per l’expert en fitness i entrenador de famoses, Amy Dixon, colpejaran els músculs del cos i l’aprimen el greix, utilitzant només el pes del cos com a resistència. Aleshores, què espereu? Tot el que necessiteu són aquests exercicis i vosaltres!
Aquí hi ha algunes novetats fantàstiques: no necessiteu un gimnàs, ni tan sols un sol equip físic, per aconseguir un gran entrenament. Aquests 20 exercicis recomanats per l’expert en fitness i entrenador de famoses, Amy Dixon, colpejaran els músculs del cos i l’aprimen el greix, utilitzant només el pes del cos com a resistència. Aleshores, què espereu? Tot el que necessiteu són aquests exercicis i vosaltres!
1. Squat
1. Comenceu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.
2. Mantenint l’esquena plana, les espatlles enrere i el pit cap a fora, empenyin els malucs i comenceu a seure cap a terra.
3. Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra, aturant-vos un moment.
4. Inverteix el moviment, pressionant els malucs cap endavant i torna a estar dempeus.
Un dels millors exercicis és també un dels més naturals (només veure que un nadó s’assegui). Aquest moviment treballa tots els músculs del cos inferior inclosos els quads, els glutis i els isquiotibials. També proporciona una patada addicional per al nucli, ja que necessiteu els músculs abdominals profunds i l'esquena per mantenir el tors dret i realitzar aquest exercici correctament.
1. Comenceu amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.
2. Mantenint l’esquena plana, les espatlles enrere i el pit cap a fora, empenyin els malucs i comenceu a seure cap a terra.
3. Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles amb el terra, aturant-vos un moment.
4. Inverteix el moviment, pressionant els malucs cap endavant i torna a estar dempeus.
Un dels millors exercicis és també un dels més naturals (només veure que un nadó s’assegui). Aquest moviment treballa tots els músculs del cos inferior inclosos els quads, els glutis i els isquiotibials. També proporciona una patada addicional per al nucli, ja que necessiteu els músculs abdominals profunds i l'esquena per mantenir el tors dret i realitzar aquest exercici correctament.
2. Push-Up
1. Comença en una planxa alta, les mans directament sota les espatlles, el cos en una línia recta des dels dits dels peus fins als malucs fins al cap.
2. Doblant els colzes a un angle de 45 graus de les costelles, baixa el pit cap a terra.
3. Baixeu fins que el pit toca gairebé el terra.
4. Quan exhaleu, esteneu els braços i torneu a la planxa alta.
Aquest és un dels millors exercicis del cos superior perquè funciona tot, el pit, l’esquena, els braços i fins i tot els abdominals. Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades amb els canells i ajusteu els colzes cap al vostre costat (de manera que no us enfilareu els colzes per amunt). Proveu d’apropar-vos el pit i els malucs el més a prop possible del terra sense tocar-los.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença en una planxa alta, les mans directament sota les espatlles, el cos en una línia recta des dels dits dels peus fins als malucs fins al cap.
2. Doblant els colzes a un angle de 45 graus de les costelles, baixa el pit cap a terra.
3. Baixeu fins que el pit toca gairebé el terra.
4. Quan exhaleu, esteneu els braços i torneu a la planxa alta.
Aquest és un dels millors exercicis del cos superior perquè funciona tot, el pit, l’esquena, els braços i fins i tot els abdominals. Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades amb els canells i ajusteu els colzes cap al vostre costat (de manera que no us enfilareu els colzes per amunt). Proveu d’apropar-vos el pit i els malucs el més a prop possible del terra sense tocar-los.
3. Pont de Gluta
1. Comença a estirar a terra amb els peus plans, els genolls a l’aire.
2. Amb els braços als costats, estabilitzant el cos, alça els malucs cap al sostre.
3. Fer una pausa un moment a la part superior, esprémer els glutis.
4. Invertiu el moviment i porteu els glutis a terra.
El pont glutós (també anomenat aixecament de maluc mentida) reforçarà els glutis i els isquiotibials, a la vegada que treballa els abdominals, l’esquena i les cuixes interiors. Per a una diversió divertida, alça els malucs amb els peus plans al terra i estén lentament una cama cap al cel.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a estirar a terra amb els peus plans, els genolls a l’aire.
2. Amb els braços als costats, estabilitzant el cos, alça els malucs cap al sostre.
3. Fer una pausa un moment a la part superior, esprémer els glutis.
4. Invertiu el moviment i porteu els glutis a terra.
El pont glutós (també anomenat aixecament de maluc mentida) reforçarà els glutis i els isquiotibials, a la vegada que treballa els abdominals, l’esquena i les cuixes interiors. Per a una diversió divertida, alça els malucs amb els peus plans al terra i estén lentament una cama cap al cel.
4. Menjar
1. Comença amb els peus junts i els braços recolzats còmodament pels costats.
2. Avança amb el peu dret i baixa el cos fins que el genoll davanter estigui a 90 graus i el genoll de darrere gairebé toqui el terra.
3. Aprofiteu la cama dreta per tornar a posar-vos de peu.
4. Repetiu la cama oposada.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença amb els peus junts i els braços recolzats còmodament pels costats.
2. Avança amb el peu dret i baixa el cos fins que el genoll davanter estigui a 90 graus i el genoll de darrere gairebé toqui el terra.
3. Aprofiteu la cama dreta per tornar a posar-vos de peu.
4. Repetiu la cama oposada.
5. Planxa
1. Comença a terra amb les cames esteses, els avantbraços a terra, equilibrant el cos.
2. Prem els talons per mantenir el cos en línia recta des dels talons fins als malucs cap al cap.
3. Eviteu enfonsar-vos o trepitjar els malucs.
El tauler s'ha convertit en un dels exercicis bàsics per definir el nucli. Si teniu problemes per mantenir la posició de braços rectes, proveu aquest exercici a l’avantbraç. Assegureu-vos d'alinear els colzes i les espatlles i mantenir els malucs, els talons i les espatlles a la mateixa alçada.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a terra amb les cames esteses, els avantbraços a terra, equilibrant el cos.
2. Prem els talons per mantenir el cos en línia recta des dels talons fins als malucs cap al cap.
3. Eviteu enfonsar-vos o trepitjar els malucs.
El tauler s'ha convertit en un dels exercicis bàsics per definir el nucli. Si teniu problemes per mantenir la posició de braços rectes, proveu aquest exercici a l’avantbraç. Assegureu-vos d'alinear els colzes i les espatlles i mantenir els malucs, els talons i les espatlles a la mateixa alçada.
6. Passeig del Cranc
1. Comença a seure a terra, els peus plans a terra, les mans a terra darrere del cos.
2. Si premeu els peus i les mans a terra, aixequeu el cos a uns centímetres del terra.
3. Els malucs aixecats, comencen a trepitjar i es mouen enrere.
Aquest exercici té per objectiu els vostres tríceps, nuclis i glutis, a més de posar en pràctica la vostra coordinació. Si trobeu molèsties al canell, proveu de girar lleugerament les mans cap al costat o fer pauses per arrossegar-vos els canells. Assegureu-vos de mantenir els malucs elevats del sòl durant la durada de l’exercici.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a seure a terra, els peus plans a terra, les mans a terra darrere del cos.
2. Si premeu els peus i les mans a terra, aixequeu el cos a uns centímetres del terra.
3. Els malucs aixecats, comencen a trepitjar i es mouen enrere.
Aquest exercici té per objectiu els vostres tríceps, nuclis i glutis, a més de posar en pràctica la vostra coordinació. Si trobeu molèsties al canell, proveu de girar lleugerament les mans cap al costat o fer pauses per arrossegar-vos els canells. Assegureu-vos de mantenir els malucs elevats del sòl durant la durada de l’exercici.
7. Squat d’una sola cama
1. Comenceu a posar-vos de peu amb els peus a l'amplada del maluc.
2. Amb el peu dret plantat a terra, aixequeu la cama esquerra i assegueu els malucs enrere.
3. Mantenint la cama esquerra fora del terra, baixa cap a terra, mantenint els braços al teu davant per aconseguir equilibri.
4. Baixeu fins que la cama dreta formi un angle de 90 graus.
5. Invertiu el moviment i utilitzeu els glutis per tornar a estar en peu.
Aquest és un dels millors exercicis per a quads, isquiotibials, glutis i nucli, i és un dels exercicis d'equilibri més difícils.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comenceu a posar-vos de peu amb els peus a l'amplada del maluc.
2. Amb el peu dret plantat a terra, aixequeu la cama esquerra i assegueu els malucs enrere.
3. Mantenint la cama esquerra fora del terra, baixa cap a terra, mantenint els braços al teu davant per aconseguir equilibri.
4. Baixeu fins que la cama dreta formi un angle de 90 graus.
5. Invertiu el moviment i utilitzeu els glutis per tornar a estar en peu.
Aquest és un dels millors exercicis per a quads, isquiotibials, glutis i nucli, i és un dels exercicis d'equilibri més difícils.
8. gos-gos
1. Comenceu per quatre a terra, assegurant-vos que el cap i el coll siguin una extensió natural de la columna vertebral.
2. Esteneu el braç dret al vostre davant, allargant-vos simultàniament, pujant la cama esquerra fins a l’altura del maluc.
3. Si feu servir el nucli per equilibrar-vos, feu una pausa un moment abans de baixar el braç i la cama.
4. Repetiu el moviment amb el braç esquerre i la cama dreta.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comenceu per quatre a terra, assegurant-vos que el cap i el coll siguin una extensió natural de la columna vertebral.
2. Esteneu el braç dret al vostre davant, allargant-vos simultàniament, pujant la cama esquerra fins a l’altura del maluc.
3. Si feu servir el nucli per equilibrar-vos, feu una pausa un moment abans de baixar el braç i la cama.
4. Repetiu el moviment amb el braç esquerre i la cama dreta.
9. Crisi de bicicletes
1. Comença a estirar a terra i posa les mans darrere del cap.
2. Alça les cames a un angle de 45 graus, completament estès.
3. Alça el tors i porta el genoll dret cap al pit, torçant el colze esquerre cap al genoll.
4. Mantenir les espatlles fora del terra, estendre la cama dreta i portar el genoll dret cap a la cara, torçant el colze esquerre cap al genoll.
5. Seguiu alternant, mantenint el cos superior fora del terra.
Les bicicletes creen foc al nucli perquè requereixen una estabilització i rotació abdominals profundes. També s'han demostrat que activen més fibres musculars al recte abdominus i oblics que un aixecament estàndard.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a estirar a terra i posa les mans darrere del cap.
2. Alça les cames a un angle de 45 graus, completament estès.
3. Alça el tors i porta el genoll dret cap al pit, torçant el colze esquerre cap al genoll.
4. Mantenir les espatlles fora del terra, estendre la cama dreta i portar el genoll dret cap a la cara, torçant el colze esquerre cap al genoll.
5. Seguiu alternant, mantenint el cos superior fora del terra.
Les bicicletes creen foc al nucli perquè requereixen una estabilització i rotació abdominals profundes. També s'han demostrat que activen més fibres musculars al recte abdominus i oblics que un aixecament estàndard.
10. Elevació de cames dobles
1. Comença a estirar a terra, situant les mans sota els glutis per obtenir suport.
2. Alça les cames cap al cel, perpendicular al terra, mantenint el cos superior a terra.
3. Baixeu les cames cap a terra, mantenint l’esquena arrelada a terra.
4. Baixeu només el màxim possible mantenint l’esquena a terra.
5. Aixequeu les cames a la posició inicial.
Aquest exercici abdominal inferior pot ajudar-vos a construir una esquena més forta i fer-vos menys propens a lesions. Mantingueu l’esquena baixa prement a terra tot el temps i baixeu les cames el més a prop possible del terra sense deixar-les tocar. Per fer aquest exercici més fàcil, doblegueu els genolls. O per obtenir més desafiament, mantingueu les cames rectes.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a estirar a terra, situant les mans sota els glutis per obtenir suport.
2. Alça les cames cap al cel, perpendicular al terra, mantenint el cos superior a terra.
3. Baixeu les cames cap a terra, mantenint l’esquena arrelada a terra.
4. Baixeu només el màxim possible mantenint l’esquena a terra.
5. Aixequeu les cames a la posició inicial.
Aquest exercici abdominal inferior pot ajudar-vos a construir una esquena més forta i fer-vos menys propens a lesions. Mantingueu l’esquena baixa prement a terra tot el temps i baixeu les cames el més a prop possible del terra sense deixar-les tocar. Per fer aquest exercici més fàcil, doblegueu els genolls. O per obtenir més desafiament, mantingueu les cames rectes.
11. Lunge lateral
1. Comença de peu amb les cames colze a colze.
2. Mantenint el peu esquerre plantat a terra, feu un gran pas a la dreta amb la cama dreta.
3. Quan arribeu a terra, doblegueu el genoll dret a un angle de 90 graus i feu una pausa per un instant.
4. Utilitzeu la cama dreta i el glutó per empènyer el terra i ajuntar les cames.
5. Repetiu la cama oposada.
La majoria de les persones només fan exercici en dos plans: amunt i avall o endavant i endarrere. Això és el que fa que els llunatges laterals siguin tan efectius: els entrenen lateralment. Aquesta variació lunge és una gran incorporació a qualsevol pla de condicionament, ja que desafiarà les fibres musculars, tendons i lligaments en un patró de moviment diferent. Per fer aquest exercici més complicat, afegeix-li l'equació i pateix un peu també en el centre.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença de peu amb les cames colze a colze.
2. Mantenint el peu esquerre plantat a terra, feu un gran pas a la dreta amb la cama dreta.
3. Quan arribeu a terra, doblegueu el genoll dret a un angle de 90 graus i feu una pausa per un instant.
4. Utilitzeu la cama dreta i el glutó per empènyer el terra i ajuntar les cames.
5. Repetiu la cama oposada.
La majoria de les persones només fan exercici en dos plans: amunt i avall o endavant i endarrere. Això és el que fa que els llunatges laterals siguin tan efectius: els entrenen lateralment. Aquesta variació lunge és una gran incorporació a qualsevol pla de condicionament, ja que desafiarà les fibres musculars, tendons i lligaments en un patró de moviment diferent. Per fer aquest exercici més complicat, afegeix-li l'equació i pateix un peu també en el centre.
12. Burpee
1. Comença de peu, després s’asseu cap a baix i posa la mà al terra davant seu.
2. Saltar o fer retrocedir els peus cap a una planxa alta.
3. Mantenint els colzes a un angle de 45 graus de les costelles, realitzeu un pressupost, baixant el pit fins a sobre del nivell del sòl.
4. Alça cap enrere en una planxa alta i salta o posa els peus a les mans.
5. Amb aquest impuls, salteu a l’aire, portant les mans per sobre del cap.
6. Quan arribeu a terra, sqaut back dow i torneu a la pista alta per tornar a realitzar la mudança.
El fantàstic de les burpees és que combinen cardio i força en un sol exercici. Un burpee és un exercici complex del cos total que treballarà el cos superior i inferior alhora amb un fort focus en el nucli. Si voleu un cop més de puny cardio, afegiu un salt de pit dins la barreja abans de la plantilla.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença de peu, després s’asseu cap a baix i posa la mà al terra davant seu.
2. Saltar o fer retrocedir els peus cap a una planxa alta.
3. Mantenint els colzes a un angle de 45 graus de les costelles, realitzeu un pressupost, baixant el pit fins a sobre del nivell del sòl.
4. Alça cap enrere en una planxa alta i salta o posa els peus a les mans.
5. Amb aquest impuls, salteu a l’aire, portant les mans per sobre del cap.
6. Quan arribeu a terra, sqaut back dow i torneu a la pista alta per tornar a realitzar la mudança.
El fantàstic de les burpees és que combinen cardio i força en un sol exercici. Un burpee és un exercici complex del cos total que treballarà el cos superior i inferior alhora amb un fort focus en el nucli. Si voleu un cop més de puny cardio, afegiu un salt de pit dins la barreja abans de la plantilla.
13. Salt Squat
1. Comença de peu amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de maluc.
2. Empenteu els malucs cap avall i baixeu-lo cap a terra, mantenint les espatlles cap enrere i el pit cap a fora.
3. Baixeu fins que les cames formin un angle de 90 graus.
4. Des del fons de la plantilla, planta els talons i salta explosivament a l’aire, alçant els braços per sobre del cap.
Aquesta és una manera senzilla però desafiante de tonificar i reforçar tot el cos inferior: quads, isquiotibials i glutis. Bonificació: també funciona el nucli i us ajudarà a saltar més amunt i a millorar el vostre poder.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a estar dempeus amb els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc.
2. Empenteu els malucs cap avall i baixeu-lo cap a terra, mantenint les espatlles cap enrere i el pit cap a fora.
3. Baixeu fins que les cames formin un angle de 90 graus.
4. Des del fons de la plantilla, planta els talons i salta explosivament cap a l’aire, alçant els braços per sobre del cap.
Aquesta és una manera senzilla però desafiante de tonificar i reforçar tot el cos inferior: quads, isquiotibials i glutis. Bonificació: també funciona el nucli i us ajudarà a saltar més amunt i a millorar el vostre poder.
14. Situar-se
1. Comença a estirar a terra, els peus plantats a terra, els genolls a l’aire.
2. Amb les mans darrere del cap, mantingueu els peus i els glutis plantats mentre augmenteu el tors.
3. Aixequeu-vos fins que els colzes arribin als genolls i baixeu de nou al terra.
Fer un lloc correcte és desafiar, ja que requereix molta força abdominal per aixecar-se sense l’ajuda dels braços i les cames i sense comprimir el coll. Si no podeu fer una presentació estàndard, proveu una variació nova.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a estirar a terra, els peus plantats a terra, els genolls a l’aire.
2. Amb les mans darrere del cap, mantingueu els peus i els glutis plantats mentre augmenteu el tors.
3. Aixequeu-vos fins que els colzes arribin als genolls i baixeu de nou al terra.
Fer un lloc correcte és desafiar, ja que requereix molta força abdominal per aixecar-se sense l’ajuda dels braços i les cames i sense comprimir el coll. Si no podeu fer una presentació estàndard, proveu una variació nova.
15. Jumping Jacks
1. Comença a posar-se de peu amb els peus, braços als costats.
2. Saltar simultàniament les cames uns peus de distància mentre escombren els braços per sobre.
3. Quan arribeu a terra, reboteu ràpidament i salteu els peus de costat a costat, arrossegant els braços cap avall.
4. Seguiu saltant els peus junts i a part, arrasant-vos els braços alhora.
De vegades saltar obté un mal rap, però quan es tracta d’augmentar la densitat òssia pot ser una bona cosa. Una presa de salts és un dels millors exercicis plyomètrics (plyo) que hi ha, i és un fantàstic exercici cardiovascular. Si busqueu una manera de millorar la vostra rapidesa, aquest és l’exercici.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença a posar-se de peu amb els peus, braços als costats.
2. Saltar simultàniament les cames uns peus de distància mentre escombren els braços per sobre.
3. Quan arribeu a terra, reboteu ràpidament i salteu els peus de costat a costat, arrossegant els braços cap avall.
4. Seguiu saltant els peus junts i a part, arrasant-vos els braços alhora.
De vegades saltar obté un mal rap, però quan es tracta d’augmentar la densitat òssia pot ser una bona cosa. Una presa de salts és un dels millors exercicis plyomètrics (plyo) que hi ha, i és un fantàstic exercici cardiovascular. Si busqueu una manera de millorar la vostra rapidesa, aquest és l’exercici.
16. Escalador de muntanya
1. Comença en un planell alt amb les mans sota les espatlles i el cos en línia recta des del cap fins als talons.
2. Conduïu el genoll dret cap al pit, punxant el peu a terra un moment.
3. Reboteu ràpidament i esteneu la cama dreta cap enrere mentre condueixes el genoll esquerre cap endavant, punxant breument el peu.
4. Alternar les cames el més ràpidament possible.
L’exercici d’escalador de muntanya combina la dificultat d’una planxa, estabilització de nuclis profunds i alternacions de genolls cap al pit. Els genolls també augmenten el ritme cardíac, que és la manera perfecta d’orientar els abdominals i cremar calories. És crucial mantenir l’alineació adequada durant tot l’exercici i mantenir les espatlles i els canells apilats.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comença en un planell alt amb les mans sota les espatlles i el cos en línia recta des del cap fins als talons.
2. Conduïu el genoll dret cap al pit, punxant el peu a terra un moment.
3. Reboteu ràpidament i esteneu la cama dreta cap enrere mentre condueixes el genoll esquerre cap endavant, punxant breument el peu.
4. Alternar les cames el més ràpidament possible.
L’exercici d’escalador de muntanya combina la dificultat d’una planxa, estabilització de nuclis profunds i alternacions de genolls cap al pit. Els genolls també augmenten el ritme cardíac, que és la manera perfecta d’orientar els abdominals i cremar calories. És crucial mantenir l’alineació adequada durant tot l’exercici i mantenir les espatlles i els canells apilats.
17. Saltar
1. Comenceu amb les cames lleugerament més amples que les de l’amplada del maluc.
2. Amb una lleugera flexió als genolls, salteu el més alt possible, tirant els genolls al pit mentre esteu a l’aire.
3. Aterreu lleugerament als peus i reboteu ràpidament, repetint el moviment.
El Tuck jump és un exercici extremadament potent i divertit que us ajudarà a enfortir tot el vostre cos, inclòs el vostre cor. També és una manera meravellosa de millorar la vostra agilitat, poder i augmentar la capacitat de saltar més amunt.
Crèdit: Demand Media Studios1. Comenceu amb les cames lleugerament més amples que les de l’amplada del maluc.
2. Amb una lleugera flexió als genolls, salteu el més alt possible, tirant els genolls al pit mentre esteu a l’aire.
3. Aterreu lleugerament als peus i reboteu ràpidament, repetint el moviment.
El Tuck jump és un exercici extremadament potent i divertit que us ajudarà a enfortir tot el vostre cos, inclòs el vostre cor. També és una manera meravellosa de millorar la vostra agilitat, poder i augmentar la capacitat de saltar més amunt.
18. Xutada
1. Estigueu de peu amb els peus aproximadament a l'amplada de maluc, amb els braços al costat.
2. Dirigiu el taló dret cap al glutó, portant el braç esquerre al vostre davant, com si correguéssiu.
3. Alterneu-vos ràpidament, portant el taló esquerre cap al glutó esquerre, portant el braç dret cap endavant.
4. Alternar cames i braços el més ràpidament possible.
Aquesta perforació estira el teu quàdriceps a més de proporcionar-li un ràpid impuls cardio.
Crèdit: Demand Media Studios1. Estigueu de peu amb els peus aproximadament a l'amplada de maluc, amb els braços al costat.
2. Dirigiu el taló dret cap al glutó, portant el braç esquerre al vostre davant, com si correguéssiu.
3. Alterneu-vos ràpidament, portant el taló esquerre cap al glutó esquerre, portant el braç dret cap endavant.
4. Alternar cames i braços el més ràpidament possible.
Aquesta perforació estira el teu quàdriceps a més de proporcionar-li un ràpid impuls cardio.
19. Salt de granota
1. Poseu-vos amb les cames lleugerament més amples que les de l’amplada de maluc, entre els peus apuntant lleugerament cap a fora.
2. Empenyent els malucs cap avall, baixeu cap a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra.
3. Toqueu el terra amb les mans.
4. Prem els talons i esclata amb un salt.
5. Torneu a la posició de la plantilla i repeteixi.
Aquest exercici afegeix un element de potència a la part inferior del cos, que augmentarà el ritme cardíac per obtenir un benefici cardiovascular i definirà els músculs del cos inferior.
Crèdit: Demand Media Studios1. Poseu-vos amb les cames lleugerament més amples que les de l’amplada de maluc, entre els peus apuntant lleugerament cap a fora.
2. Empenyent els malucs cap avall, baixeu cap a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra.
3. Toqueu el terra amb les mans.
4. Prem els talons i esclata amb un salt.
5. Torneu a la posició de la plantilla i repeteixi.
Aquest exercici afegeix un element de potència a la part inferior del cos, que augmentarà el ritme cardíac per obtenir un benefici cardiovascular i definirà els músculs del cos inferior.
20. Plie Squat
1. Estigueu de peu amb els peus molt més amples que l'amplada de maluc, entre els dits dels peus.
2. Estirant els genolls cap a fora i els malucs cap enrere, baixeu en una gatzoneta fins que les cames formin un angle de 90 graus.
3. Empenyent els talons, utilitzeu els isquiotibials i les cuixes interiors per aixecar-se de peu.
Crèdit: Demand Media Studios1. Estigueu de peu amb els peus molt més amples que l'amplada de maluc, entre els dits dels peus.
2. Estirant els genolls cap a fora i els malucs cap enrere, baixeu en una gatzoneta fins que les cames formin un angle de 90 graus.
3. Empenyent els talons, utilitzeu els isquiotibials i les cuixes interiors per aixecar-se de peu.
