Menjar tres àpats al dia sembla assenyat, però és saludable? Quan voleu sentir-vos i semblar el millor, és difícil ignorar les conflictes afirmacions que pasturar tot el dia o saltar-vos els àpats és la millor manera d’assolir els vostres objectius. Aquest és un dels casos en què pot ser més saludable complir amb la tradició i fàcil de fer mentre segueix el menjar a l’aplicació MyPlate.
Consell
Menjar tres àpats al dia ajuda a mantenir els nivells d’energia i la fam a ratlla.
Freqüència i pes de la menjar
La mitjana nord-americana menja uns 2, 8 àpats al dia, i un patró de tres àpats al dia és la norma en altres nacions industrialitzades. No hi ha proves clares i coherents de que qualsevol altra freqüència de menjar sigui millor. A la posició de 2011, la International Society of Sports Nutrition va informar que la distribució de calories en més de tres menjars no sembla canviar favorablement la composició corporal. Els avantatges de menjar 3 àpats al dia, sense entrepans o només entrepans saludables, poden ser òptims per controlar la gana i gestionar la ingesta d'aliments.
Objectiu de la distribució òptima de calories
Un avantatge de menjar 3 vegades al dia és que estàs repartint les calories al llarg del dia, de manera que no tinguis massa gana entre els àpats. Un altre és que no esteu escampant les calories massa primes, de manera que és més probable que us sentiu satisfets després de cada àpat. Pasturar tot el dia pot provocar una pèrdua de calories, sobretot si escolliu entrepans alts en calories, mentre que teniu menys de tres àpats al dia us pot deixar tanta gana que és difícil prendre decisions saludables.
Qualitat de menjar enfront de la quantitat de menjar
El que mengeu probablement fa una diferència que la freqüència que mengeu. Saltar els àpats pot dificultar l’obtenció de la varietat d’aliments i nutrients que necessiteu per a una bona salut. Quan mengeu l’esmorzar, el dinar i el sopar, és probable que escolliu aliments diferents a cada àpat, proporcionant una varietat general. El berenar pot ser una bona manera d’afegir porcions addicionals de fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes saludables a la vostra dieta, o pot ser una excusa per menjar patates fregides i llaminadures.
Com es veuen les tres menjars al dia
ChooseMyPlate.gov del govern federal té alguns suggeriments útils i saludables sobre com es poden triar aliments saludables per a tres àpats diaris. Aquests suggeriments també tenen com a finalitat de mantenir-vos complet, de manera que podreu limitar el temps de berenar entre àpats.
Un esmorzar de farina de civada amb mantega de cacauet i panses proporciona la proteïna, els cereals integrals i la fruita que necessiteu per començar el dia. Per dinar, un embolcall de tonyina necessita proteïnes i verdures, acompanyat de iogurt de vainilla, que conté molt calci. Un sopar de pollastre amb llimona de mel, arrossos pilaf, pèsols i blat de moro també proporciona proteïnes i verdures. Complementat amb un refrigeri de pastilles de pastanaga, hummus i crackers de gra integral, aquesta és una manera típica d’obtenir la majoria dels nutrients en tres àpats i un refrigeri saludable, sense passar gana.
Sense aperitius ni pocs aperitius
Determinar si tres àpats al dia és un patró saludable, pot ser que experimenteu alguna cosa. El vostre objectiu és proporcionar al vostre cos energia constant durant tot el dia i tenir prou gana entre els àpats que us sentiu preparats per menjar, però que, encara, pugueu fer opcions racionals a l’hora de menjar. Si trobeu massa gana entre els menjars, afegir un refrigeri o dos mentre romangueu dins del vostre rang de calories ideal pot ser una opció millor per a vosaltres.
