No puc endinsar-te en els seus texans prims, per molt que xucli a l'estómac? Fins a un 30 per cent dels adults sans experimenten inflor regularment, segons una revisió de maig de 2019 publicada a Avenços in Therapy . El motiu: la inflor no té una sola causa, diu Jacqueline Wolfe, MD, professora associada de medicina de la Harvard Medical School i autora de la Guia de la dona per a l’estómac saludable . Factors que varien des de les emocions, els hàbits alimentaris, els trastorns gastrointestinals i els bacteris intestinals alterats poden fer globus a la cintura. A continuació, es detallen 10 senzills passos que poden ajudar-vos a vèncer contra la inflor.
No puc endinsar-te en els seus texans prims, per molt que xucli a l'estómac? Fins a un 30 per cent dels adults sans experimenten inflor regularment, segons una revisió de maig de 2019 publicada a Avenços in Therapy . El motiu: la inflor no té una sola causa, diu Jacqueline Wolfe, MD, professora associada de medicina de la Harvard Medical School i autora de la Guia de la dona per a l’estómac saludable . Factors que varien des de les emocions, els hàbits alimentaris, els trastorns gastrointestinals i els bacteris intestinals alterats poden fer globus a la cintura. A continuació, es detallen 10 senzills passos que poden ajudar-vos a vèncer contra la inflor.
1. Sent la crema
Quan sou inflat, l’últim que voleu fer és endur-vos un parell de polaines i colpejar al gimnàs. Però saltar-se la sessió de suor és una oportunitat perduda per alleujar una panxa distesa. Això és perquè la inflor pot ser un signe de restrenyiment o un gas atrapat. "El gas queda atrapat en un punt dels intestins prims, fent que la seva regió abdominal es distengui", explica el doctor Wolfe. Però l'exercici fa que els músculs intestinals es moguin més, cosa que ajuda que els gasos i les femtes passin més fàcilment per l'intestí. Quan això es produeix, també es pot alleujar de la inflor. I en cas que necessiteu una mica de motivació per mantenir més temps aquest pla, les investigacions suggereixen que les persones que fan exercici tenen regularment menys símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (IBS), inclosa la inflor, segons una revisió de febrer de 2019 sobre 14 assaigs clínics publicats a Neurogastroenterologia i motricitat .
Quan sou inflat, l’últim que voleu fer és endur-vos un parell de polaines i colpejar al gimnàs. Però saltar-se la sessió de suor és una oportunitat perduda per alleujar una panxa distesa. Això és perquè la inflor pot ser un signe de restrenyiment o un gas atrapat. "El gas queda atrapat en un punt dels intestins prims, fent que la seva regió abdominal es distengui", explica el doctor Wolfe. Però l'exercici fa que els músculs intestinals es moguin més, cosa que ajuda que els gasos i les femtes passin més fàcilment per l'intestí. Quan això es produeix, també es pot alleujar de la inflor. I en cas que necessiteu una mica de motivació per mantenir més temps aquest pla, les investigacions suggereixen que les persones que fan exercici tenen regularment menys símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (IBS), inclosa la inflor, segons una revisió de febrer de 2019 sobre 14 assaigs clínics publicats a Neurogastroenterologia i motricitat .
2. Proveu alguns probiòtics
Els seus intestins acullen legions de bacteris. I això no és gens dolent. Aquests microbis intestinals ajuden al cos a absorbir nutrients, ajuden a la digestió i fins i tot poden reforçar el sistema immune. Però, quan es produeixen desequilibris bacterians (com després de prendre antibiòtics), tot el seu sistema digestiu es pot llençar de la crisi, afirma Sita S. Chokhavatia, MD, gastroenteròloga practicant amb Valley Medical Group a Brunswick, Nova Jersey. Per restablir l’ordre en el seu intestí i combatre la inflor, prova probiòtics mitjançant suplements o aliments (com el iogurt, el kefir o les verdures fermentades) que continguin microorganismes vius. Si bé l'evidència general sobre el seu ús terapèutic és encara preliminar, hi ha suficients dades per a l'American College of Gastroenterology per suggerir el seu ús per a la gestió de la inflor i altres símptomes del SII. Com en qualsevol suplement dietètic, parleu primer amb el vostre metge si està embarassada, lactant o si es troba sota l’atenció d’un metge per qualsevol condició mèdica.
Els seus intestins acullen legions de bacteris. I això no és gens dolent. Aquests microbis intestinals ajuden al cos a absorbir nutrients, ajuden a la digestió i fins i tot poden reforçar el sistema immune. Però, quan es produeixen desequilibris bacterians (com després de prendre antibiòtics), tot el seu sistema digestiu es pot llençar de la crisi, afirma Sita S. Chokhavatia, MD, gastroenteròloga practicant amb Valley Medical Group a Brunswick, Nova Jersey. Per restablir l’ordre a l’intestí i vèncer la inflor, proveu probiòtics mitjançant suplements o aliments (com ara iogurt, kefir o verdures fermentades) que continguin microorganismes vius. Si bé l'evidència general sobre el seu ús terapèutic és encara preliminar, hi ha suficients dades per a l'American College of Gastroenterology per suggerir el seu ús per a la gestió de la inflor i altres símptomes del SII. Com en qualsevol suplement dietètic, parleu primer amb el vostre metge si està embarassada, lactant o si es troba sota l’atenció d’un metge per qualsevol condició mèdica.
3. Marca enrere sobre productes lactis
Tot i que els probiòtics de productes lactis de cultiu poden ajudar a la inflor, els aliments làctics poden ser problemàtics si sou intolerants a la lactosa. Les persones que són intolerants a la lactosa no produeixen prou quantitat de l’enzim lactasa per digerir correctament la lactosa, un tipus de sucre que es troba a la llet. La digestió incompleta de lactosa comporta gas intestinal, inflor i diarrea. Si creieu que els lactis es molesten amb el ventre, proveu d’evitar els productes lactis durant una o dues setmanes. Però si heu d’eliminar els lactis de la vostra dieta completament, recordeu que haureu d’obtenir calci i vitamina D en un altre lloc, afirma la doctora Chokhavatia. Comenceu a afegir verdures de fulla, ametlles i llet de soja o d’ametlla fortificada en calci i, a més, feu més sol o demaneu al vostre metge que prengui un suplement de vitamina D.
Tot i que els probiòtics de productes lactis de cultiu poden ajudar a la inflor, els aliments làctics poden ser problemàtics si sou intolerants a la lactosa. Les persones que són intolerants a la lactosa no produeixen prou quantitat de l’enzim lactasa per digerir correctament la lactosa, un tipus de sucre que es troba a la llet. La digestió incompleta de lactosa comporta gas intestinal, inflor i diarrea. Si creieu que els lactis es molesten amb el ventre, proveu d’evitar els productes lactis durant una o dues setmanes. Però si heu d’eliminar els lactis de la vostra dieta completament, recordeu que haureu d’obtenir calci i vitamina D en un altre lloc, afirma la doctora Chokhavatia. Comenceu a afegir verdures de fulla, ametlles i llet de soja o d’ametlla fortificada en calci i, a més, feu més sol o demaneu al vostre metge que prengui un suplement de vitamina D.
4. Saltar els suplents de sucre
Sense sucre no sempre significa que agafi el ventre. Molts dolços, postres i goma sense sucre o sense sucre, contenen els edulcorants sorbitol, xilitol i manitol, també coneguts com a alcohol alcohòlics. Aquests edulcorants són digerits completament i poden desencadenar la producció d’hidrogen gas a l’intestí prim, provocant inflor greus, explica el doctor Wolfe. L’Administració dels Aliments i Medicaments dels EUA (FDA) requereix que els productes que contenen sorbitol o manitol incloguin una etiqueta d’avís que poden tenir un efecte laxant. Tot i així, com a mínim 10 grams de sorbitol poden desencadenar problemes d'estómac, diu el doctor Wolfe, la quantitat que es troba en diverses peces de goma sense sucre o només en una porció de dolços endolcits amb alcohol.
Crèdit: FluxFactory / E + / GettyImagesSense sucre no sempre significa que agafi el ventre. Molts dolços, postres i goma sense sucre o sense sucre, contenen els edulcorants sorbitol, xilitol i manitol, també coneguts com a alcohol alcohòlics. Aquests edulcorants són digerits completament i poden desencadenar la producció d’hidrogen gas a l’intestí prim, provocant inflor greus, explica el doctor Wolfe. L’Administració dels Aliments i Medicaments dels EUA (FDA) requereix que els productes que contenen sorbitol o manitol incloguin una etiqueta d’avís que poden tenir un efecte laxant. Tot i així, com a mínim 10 grams de sorbitol poden desencadenar problemes d'estómac, diu el doctor Wolfe, la quantitat que es troba en diverses peces de goma sense sucre o només una porció de dolços sucrats per endolcir l'alcohol.
5. Guardeu un registre d'aliments
Els productes lactis i els alcohols de sucre no són els únics aliments que poden provocar inflor. Un altre tipus d’hidrats de carboni es poden absorbir i fermentar malament a l’intestí, provocant inflor i gas en persones sensibles. Els aliments rics en aquests hidrats de carboni de cadena curta s’anomenen habitualment FODMAPs, segons un informe de juny de 2016 en Gastroenterologia Clínica i Experimental . A més de lactosa i alcohol alcohòlics, les substàncies infractores poden incloure fructosa, un sucre natural que es troba en fruites i mel, i fructans (que es troben en blat, ceba i all) i galactans (fesols, llenties i soja trobats). Així que si la causa dels vostres símptomes no està clara i teniu més problemes per fer-ho, manteniu un registre del que mengeu juntament amb els símptomes. Si identifiqueu aliments que us influeixen, proveu d’evitar-los, però també informeu-ne el metge perquè pugui determinar si una dieta baixa en FODMAP és adequada per a vosaltres.
Crèdit: DragonImages / iStock / GettyImagesEls productes lactis i els alcohols de sucre no són els únics aliments que poden provocar inflor. Un altre tipus d’hidrats de carboni es poden absorbir i fermentar malament a l’intestí, provocant inflor i gas en persones sensibles. Els aliments rics en aquests hidrats de carboni de cadena curta s’anomenen habitualment FODMAPs, segons un informe de juny de 2016 en Gastroenterologia Clínica i Experimental . A més de lactosa i alcohol alcohòlics, les substàncies infractores poden incloure fructosa, un sucre natural que es troba en fruites i mel, i fructans (que es troben en blat, ceba i all) i galactans (fesols, llenties i soja trobats). Així que si la causa dels vostres símptomes no està clara i teniu més problemes per fer-ho, manteniu un registre del que mengeu juntament amb els símptomes. Si identifiqueu aliments que us influeixen, proveu d’evitar-los, però també informeu-ne el metge perquè pugui determinar si una dieta baixa en FODMAP és adequada per a vosaltres.
6. Reduïu el nivell d’estrès
Com si l’estrès no fos prou dolent, també pot provocar-vos la inflor. Quan tens ansietat, el teu cos allibera cortisol i adrenalina, hormones que estimulen el teu sistema digestiu i provoquen gasos, inflor i fins i tot diarrea. És més, les persones estressades solen empassar l’aire sense saber-ho, menjar aliments massa ràpidament i oblidar-se de programar un temps de bany de qualitat, afirma la doctora Chokhavatia. Si no podeu alliberar-vos dels estressors (penseu: drama familiar), potser podreu controlar l’ansietat mitjançant la teràpia cognitiva del comportament (CBT), que és la teràpia parlada orientada a canviar els pensaments, sentiments i comportaments. La CBT pot ser eficaç per controlar la inflació, segons una revisió publicada al número de desembre de 2013 del World Journal of Gastroenterology.
Crèdit: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesCom si l’estrès no fos prou dolent, també pot provocar-vos la inflor. Quan tens ansietat, el teu cos allibera cortisol i adrenalina, hormones que estimulen el teu sistema digestiu i provoquen gasos, inflor i fins i tot diarrea. És més, les persones estressades solen empassar l’aire sense saber-ho, menjar aliments massa ràpidament i oblidar-se de programar un temps de bany de qualitat, afirma la doctora Chokhavatia. Si no podeu alliberar-vos dels estressors (penseu: drama familiar), potser podreu controlar l’ansietat mitjançant la teràpia cognitiva del comportament (CBT), que és la teràpia parlada orientada a canviar els pensaments, sentiments i comportaments. La CBT pot ser eficaç per controlar la inflació, segons una revisió publicada al número de desembre de 2013 del World Journal of Gastroenterology.
7. Manteniu-vos hidratats
Podríeu pensar que més líquids equival a més volum de ventre, però sempre que no begueu aigua pel barril, romandre hidratat us farà perdre la sensació, diu el doctor Wolfe. Per què? Quan esteu deshidratats, el vostre cos bàsicament pensa que intenteu travessar un desert amb una cantina de bon tros. Per a omplir les seves reserves, emmagatzema aigua entre les cèl·lules i les cèl·lules grasses, provocant inflacions globals. És més, la deshidratació pot fer que el sistema digestiu s’alenteixi, produint restrenyiment i un abdomen distès. Tireu per vuit gots al dia. Benefici de bonificació: beure més aigua pot fins i tot conduir a una menor aportació de calories, segons les investigacions publicades al número d'octubre de 2016 del Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Crèdit: Peopleimages / E + / GettyImagesPodríeu pensar que més líquids equival a més volum de ventre, però sempre que no begueu aigua pel barril, romandre hidratat us farà perdre la sensació, diu el doctor Wolfe. Per què? Quan esteu deshidratats, el vostre cos bàsicament pensa que intenteu travessar un desert amb una cantina de bon tros. Per a omplir les seves reserves, emmagatzema aigua entre les cèl·lules i les cèl·lules grasses, provocant inflacions globals. És més, la deshidratació pot fer que el sistema digestiu s’alenteixi, produint restrenyiment i un abdomen distès. Tireu per vuit gots al dia. Benefici de bonificació: beure més aigua pot fins i tot conduir a una menor aportació de calories, segons les investigacions publicades al número d'octubre de 2016 del Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Retardar i menjar
"No mastegar amb la boca oberta va molt més enllà de les bones maneres", afirma el doctor Chokhavatia, que afegeix que empassar aire pot causar inflor. Tot i que l’aire empassat és normal, quan es consumeix aire excessiu en menjar o beure, aquestes butxaques d’aire viatgen a través del sistema digestiu i poden provocar inflor i gas, segons un informe de la gastroenterologia clínica i hepatologia de gener del 2013. Però això no vol dir que estigueu destinats a tenir un ventre ple d’aire. Feu mesures per empassar menys palles de desguàs, begudes carbonatades i xiclet. A continuació, assegureu-vos que mengeu lentament i que quedeu la mare quan la boca estigui plena per tal de limitar la quantitat d’aire que engoleu erròniament, segons diu la doctora Chokhavatia.
Crèdit: gpointstudio / iStock / Getty Images"No mastegar amb la boca oberta va molt més enllà de les bones maneres", afirma el doctor Chokhavatia, que afegeix que empassar aire pot causar inflor. Tot i que l’aire empassat és normal, quan es consumeix aire excessiu en menjar o beure, aquestes butxaques d’aire viatgen a través del sistema digestiu i poden provocar inflor i gas, segons un informe de la gastroenterologia clínica i hepatologia de gener del 2013. Però això no vol dir que estigueu destinats a tenir un ventre ple d’aire. Feu mesures per empassar menys palles de desguàs, begudes carbonatades i xiclet. A continuació, assegureu-vos que mengeu lentament i que quedeu la mare quan la boca estigui plena per tal de limitar la quantitat d’aire que engoleu erròniament, segons diu la doctora Chokhavatia.
9. Agiteu el vostre hàbit de sodi
El doctor Wolfe ens indica que consumir massa quantitat de sodi fa que l’organisme es quedi amb aigua extra i això pot provocar inflor. Un informe de juliol del 2019 a l' American Journal of Gastroenterology també suggereix que el sodi dietètic addicional modifica els bacteris intestinals d'una manera que condueix a la inflor. En aquesta nova anàlisi de la dieta de la dieta i la pressió de la pressió arterial: els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió arterial (DASH) Sodium Trial - els participants que van consumir més sodi van informar de més inflor. Però escorcollar la seva agitadora de sal pot no ser suficient. Segons l'Associació Americana del Cor, el 70 per cent de la mitjana d'aportació de sodi americana prové d'aliments envasats, preparats i de restaurant. Reduïu la ingesta de menjars per emportar i aliments envasats prèviament i també pot haver-hi el malestar.
Crèdit: Sebalos / iStock / Getty ImagesEl doctor Wolfe ens indica que consumir massa quantitat de sodi fa que l’organisme es quedi amb aigua extra i això pot provocar inflor. Un informe de juliol del 2019 a l' American Journal of Gastroenterology també suggereix que el sodi dietètic addicional modifica els bacteris intestinals d'una manera que condueix a la inflor. En aquesta nova anàlisi d'una dieta de referència i estudi de la pressió arterial, els mètodes dietètics per aturar la hipertensió arterial (DASH) Sodium Test - els participants que van consumir més sodi van informar de més inflor. Però escorcollar la seva agitadora de sal pot no ser suficient. Segons l'Associació Americana del Cor, el 70 per cent de la mitjana d'aportació de sodi americana prové d'aliments envasats, preparats i de restaurant. Reduïu la ingesta de menjars per emportar i aliments envasats prèviament i també pot haver-hi el malestar.
10. Paquet de potassi
Reduir els nivells de sodi no és només el que no mengeu. També és sobre el que feu. Els plàtans, les papaies, els kiwis, les maduixes, el cantaloupe, les taronges, els espinacs, la remolatxa i el bròquil contenen potassi, que actua com a diürètic, expulsant molècules d’aigua de les cèl·lules de greix i augmentant la quantitat de sodi a l’orina, afirma la doctora Chokhavatia. No obstant això, seguiu amb la millora de les opcions dietètiques i no utilitzeu suplements o productes sense recepció (OTC) per solucionar el problema. Si bé un diürètic OTC pot semblar una solució fàcil, aquests poden ser perillosos, provocant baixos nivells de potassi i deshidratació.
Crèdit: iprogressman / iStock / Getty ImagesReduir els nivells de sodi no és només el que no mengeu. També és sobre el que feu. Els plàtans, les papaies, els kiwis, les maduixes, el cantaloupe, les taronges, els espinacs, la remolatxa i el bròquil contenen potassi, que actua com a diürètic, expulsant molècules d’aigua de les cèl·lules de greix i augmentant la quantitat de sodi a l’orina, afirma la doctora Chokhavatia. No obstant això, seguiu amb la millora de les opcions dietètiques i no utilitzeu suplements o productes sense recepció (OTC) per solucionar el problema. Si bé un diürètic OTC pot semblar una solució fàcil, aquests poden ser perillosos, provocant baixos nivells de potassi i deshidratació.
11. Menja més fibra
La fibra és famosa per un motiu: t’ajuda a cantar. Atès que el restrenyiment i la inflor van de la mà, obtenir més fibra pot reduir les possibilitats de donar-li voltes. Però tingueu cura amb els increments dramàtics de la ingesta de fibra, ja que això pot provocar temporalment gas i inflor, i aneu amb compte amb els aliments que semblen enriquir-se amb molta fibra. Un exemple primordial són els aliments amb inulina afegida, que és un fructà o FODMAP, ja que aquest ingredient pot agreujar la inflor en individus sensibles. La millor aposta de la panxa és obtenir fibra de fruites, verdures i cereals integrals i augmentar gradualment la seva aportació de fibra perquè el cos es pugui ajustar sense augment de la inflor.
Crèdit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesLa fibra és famosa per un motiu: t’ajuda a cantar. Atès que el restrenyiment i la inflor van de la mà, obtenir més fibra pot reduir les possibilitats de donar-li voltes. Però tingueu cura amb els increments dramàtics de la ingesta de fibra, ja que això pot provocar temporalment gas i inflor, i aneu amb compte amb els aliments que semblen enriquir-se amb molta fibra. Un exemple primordial són els aliments amb inulina afegida, que és un fructà o FODMAP, ja que aquest ingredient pot agreujar la inflor en individus sensibles. La millor aposta de la panxa és obtenir fibra de fruites, verdures i cereals integrals i augmentar gradualment la seva aportació de fibra perquè el cos es pugui ajustar sense augment de la inflor.
12: Obtenir un check-out
Tot i que la inflor és incòmoda, pot ser que el seu valor nominal no sembli un problema seriós. Però, de vegades, aquest símptoma és un signe d’una malaltia més severa. Per exemple, la inflor pot estar relacionada amb malalties celíaques, irregularitats menstruals, efectes secundaris de la medicació o trastorns gastrointestinals, inclosos problemes greus com el càncer. Així, si el ventre inflat no es resol per uns senzills passos d’autoassistència, és hora de fer la consulta amb un expert: el vostre metge. I si la inflor s’acompanya de pèrdua de pes, sang a la femta, febre o dolor, consulteu un metge de seguida.
Crèdit: ChesiireCat / iStock / GettyImagesTot i que la inflor és incòmoda, pot ser que el seu valor nominal no sembli un problema seriós. Però, de vegades, aquest símptoma és un signe d’una malaltia més severa. Per exemple, la inflor pot estar relacionada amb malalties celíaques, irregularitats menstruals, efectes secundaris de la medicació o trastorns gastrointestinals, inclosos problemes greus com el càncer. Així, si el ventre inflat no es resol per uns senzills passos d’autoassistència, és hora de fer la consulta amb un expert: el vostre metge. I si la inflor s’acompanya de pèrdua de pes, sang a la femta, febre o dolor, consulteu un metge de seguida.
