Tenir un percentatge de greix corporal superior al recomanat pot suposar un risc més gran de patir malalties cardíaques i altres problemes de salut. Perdre l’1 per cent del greix corporal pot suposar perdre només un parell de quilos si només teniu una mica de sobrepès. Millorar la dieta i augmentar l’exercici pot ajudar a perdre greix corporal i millorar la salut.
Perdre un percentatge de greixos corporals
Per saber quantes lliures necessites perdre per baixar un percentatge de greix corporal, cal conèixer el percentatge de greix corporal actual. La massa corporal magra per a la majoria de les persones està entre el 60 i el 90 per cent del pes corporal, però varia segons l'edat i el sexe, mentre que els homes i els joves tenen més massa corporal magra que les dones i la gent gran. El greix corporal mitjà de les dones és d’entre el 25 i el 31 per cent, i el greix corporal mitjà dels homes és d’entre el 18 i el 24 per cent.
El Consell Americà sobre Exercici ofereix la següent fórmula: Pes corporal desitjat = pes corporal magre actual ((1 - percentatge de greix corporal desitjat en forma decimal).
En primer lloc, cal determinar la seva massa corporal magra. Així, si sou una dona que pesa 140 lliures amb un percentatge de greix corporal de 31 i voleu disminuir-la a 30, multipliqueu 140 per 0, 69 per obtenir el vostre pes corporal magre: 140 x 0, 69 = 96, 6 lliures.
A continuació, determinareu el pes corporal desitjat. Per fer-ho, divideix-lo per 0, 7, obtingut restant el percentatge de greix corporal desitjat de 0, 30 de 1. Així, doncs, l’equació de pes corporal desitjada és: 96, 9 / 0, 70 = 138 lliures.
Per tant, atès que actualment pesa 140 lliures, necessites perdre 2 quilos de greix per disminuir l’1 per cent del greix corporal.
Seguiu una dieta reduïda de calories
Per perdre greix corporal, cal perdre pes, cosa que normalment significa seguir una dieta reduïda de calories. Cada lliura de pèrdua de pes requereix que creeu un dèficit calòric de 3.500 calories, per la qual cosa per perdre 1 lliura a la setmana, cal menjar 500 calories menys cada dia. No baixeu massa calories, però podeu frenar el vostre metabolisme i dificultar-vos la pèrdua de pes. Les dones han de mantenir-se per sobre de les 1.200 calories diàries i els homes han de menjar com a mínim 1.800 calories. Mantenir-se lluny de les dietes de moda; en canvi, menja sobretot aliments sencers, incloent-hi una barreja d’aliments rics en proteïnes, cereals integrals, fruites i verdures.
Menja una gran quantitat de proteïnes
Les persones que no mengen prou proteïnes durant una dieta per baixar de pes perden més massa muscular que les que mengen quantitats suficients de proteïnes, segons un estudi publicat al Journal of the American Dietetic Association el 2008. Un estudi publicat a The Journal of La nutrició del 2003 va trobar que menjar una dieta amb una proporció més baixa de carbohidrats amb proteïnes era més eficaç per reduir el greix corporal i millorar la composició corporal durant la pèrdua de pes que una dieta que conté més hidrats de carboni i menys proteïnes.
Juntament amb menjar molta proteïna, feu el possible per difondre-ho de manera bastant uniforme entre els vostres tres àpats principals, cosa que ajuda a augmentar la construcció muscular en comparació amb menjar la major part de les vostres proteïnes durant el sopar, segons un estudi publicat a The Journal of Nutrition el 2014.
Augmenta l’exercici aeròbic per perdre greix corporal
Un estudi publicat a The Journal of Nutrition el 2005 va trobar que les proteïnes dietètiques i l'exercici tenen efectes additius sobre la millora de la composició corporal, mentre que les persones perden pes. Per a la pèrdua de pes, busqueu obtenir almenys 300 minuts d’exercici aeròbic cada setmana, si feu exercici a intensitat moderada o 150 minuts d’exercici aeròbic vigorós. Un estudi publicat a Archives of Internal Medicine el 2004 va comprovar que a mesura que les persones augmentaven la quantitat i la intensitat dels seus esforços en exercici, la pèrdua de pes també va augmentar, fins i tot sense canvis en la dieta.
