L’elevació de peses us ofereix molts beneficis per a la salut, però també hi ha molts perills de l’entrenament amb pes. Aquests perills inclouen riscos del vostre equip i riscos de la vostra tècnica. Aprendre més sobre aquests perills us ajudarà a mantenir-vos segur mentre feu exercici al gimnàs.
Consell
L’aixecament de pes té molts perills, segons una revisió d’agost de 2014 a la revista Texas Heart Institute . Aquests perills poden afectar els músculs, el cor i el cervell. Podeu disminuir el vostre risc mitjançant una forma adequada, escalfant-vos i mantenint-vos en forma.
Beneficis de l’entrenament de resistència
Tot tipus d’exercici de resistència pot millorar la vostra salut física. Els autors d'un petit estudi al número de generontologia experimental de gener de 2013 van provar 16 dones i homes majors mitjançant entrenament en circuits d'alta resistència. L’entrenament durant 12 setmanes va augmentar la densitat mineral òssia, la força muscular i la massa muscular. També va disminuir la massa greixosa.
Sorprenentment, fer formació amb resistència sembla ajudar a tothom. Els escriptors d’un treball de febrer de 2015 a JAMDA van provar gairebé 200 adults més grans i van demostrar que cada participant va tenir una resposta positiva a 12 a 24 setmanes d’entrenament de resistència. És a dir, es beneficien d’alguna manera de l’entrenament i rarament tenien efectes secundaris relacionats amb l’exercici.
L’entrenament per resistència també pot millorar la vostra salut mental. Els autors d’un article de juliol de 2014 a Frontiers in Psychology van descriure l’efecte contra la ansietat de l’exercici de resistència. Sorprenentment, només necessiteu fer un entrenament de baix a moderat per veure efectes positius.
Aquests efectes positius tenen utilitat clínica. Els redactors d’un article de desembre de 2017 en Medicina de l’Esport van estudiar prop de mil casos i van comprovar que l’entrenament contra la resistència disminueix l’ansietat en persones amb malalties físiques i mentals. També ajuda els adults sans a gestionar les seves preocupacions quotidianes.
: 10 exercicis de escalfament dinàmic per preparar-vos per al vostre entrenament
Riscos de formació de resistència
Heu de fer bones opcions quan feu exercici. Aixecar-se massa o massa ràpidament pot provocar lesions. Per exemple, és fàcil trencar un tendó pectoral mentre es fan exercicis de premsa de banc.
Empènyer-se durant una competició pot provocar danys excessius en els teixits, segons un informe del setembre de 2016 al British Journal of Sports Medicine . No deixar que el cos es recuperi correctament augmenta el risc de lesions i malalties. L’autor d’un article de juliol de 2016 de la Clínica de Cleveland va suggerir fer una pausa de 48 hores entre entrenaments.
Fer moviments més enllà del seu rang normal de moviments també pot causar lesions. Un estudi publicat al número d'octubre de 2015 del American Journal of Sports Medicine il·lustra aquest efecte. Aquests investigadors van estudiar la relació entre la flexibilitat d’espatlles i el risc de lesions en prop de 300 càntirs. Els atletes amb flexibilitat limitada van tenir el doble de lesions. Heu de treballar la vostra mobilitat per ampliar el vostre rang de moviment, ja que ser flexible té molts avantatges.
També es pot ferir fent servir malament l'ús d'equips de gimnàs. La caiguda de pes és un problema sorprenentment comú, segons un document de març del 2018 al Journal of Orthopedics . Causa gairebé dues de cada tres ferides que pugen pesar el cos superior. D'aquestes lesions, aproximadament nou de cada deu ruptures òssies es produeixen mentre aixequen pesos lliures.
També es pot quedar atrapat sota la barra durant una premsa de banc o una esquadra. Per això, és important elevar sempre la quantitat que pugueu gestionar i que tingueu un segellador. També podeu fer l'elevació en una gàbia amb barres de seguretat. Podeu configurar aquestes barres perquè us agafin el pes, si no podeu elevar-lo.
També haureu de tenir una bona forma. Si no coneixeu la tècnica adequada, no dubteu en treballar amb un entrenador personal. Poden compartir els seus coneixements extensos sobre els exercicis, així com les repeticions, conjunts i forma necessaris per treure el màxim partit.
Els problemes problemàtics amb pesos lliures suggereixen que les màquines d’exercici poden proporcionar-vos un entrenament més segur. A la majoria de gimnasos, aquestes màquines tenen una etiqueta amb instruccions detallades sobre com utilitzar-les. Les etiquetes també descriuen els músculs treballats i ofereixen directrius de seguretat.
: Com començar amb la halterofilia
Perills de suplements per elevar peses
Els fabricants ofereixen una gran varietat de productes per augmentar el pes, des de creatina fins a sèrum. Els autors d'un article de juliol de 2012 al Journal of the International Society of Sports Nutrition van demostrar que la creatina ofereix a l'esportista molts beneficis, incloent una major força muscular i massa muscular. El sèrum també pot millorar el rendiment atlètic i augmentar la massa muscular, segons un document de juliol del 2017 al British Journal of Sports Medicine.
Malauradament, alguns suplements causen efectes secundaris. La majoria dels suplements multi-ingredients semblen segurs, segons un article d'agost de 2018 al Journal of the International Society of Sports Nutrition , i la majoria de persones els pren sota aquest supòsit.
No obstant això, els investigadors també van assenyalar que els estudis que avaluen la seguretat del suplement solen valorar només l'ús a curt termini. Els efectes a llarg termini dels suplements són menys coneguts i poden ser perjudicials per a la salut. Per exemple, un informe de juny de 2013 en Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme va demostrar que la combinació a llarg termini de l’entrenament de resistència i proteïna del sèrum va danyar els òrgans dels animals de laboratori.
Dos morts relacionats amb el suplement van provocar als militars a estudiar els possibles riscos de complements per a entrenaments. Així doncs, els autors d’un article de Medicina Militar de juny de 2013 van examinar l’ús de suplements en més de 300 entrenadors marins a l’estranger. Al voltant del 70 per cent dels homes i el 40 per cent de les dones utilitzaven complements. Aproximadament el 80 per cent de la marina va considerar que la suplementació millorava el seu rendiment físic, però més del 10 per cent tenia efectes secundaris.
: Com construir músculs sense suplements
Gairebé el 90 per cent dels marines van utilitzar suplements amb un estimulant com la cafeïna. No en va, molts d’ells van experimentar deshidratació, mareig i insomni. Alguns també van informar de patir un accident energètic quan es van deteriorar els efectes del suplement.
