Moltes persones es sorprenen al descobrir que les barres de flexió es poden utilitzar per a més que un simple llançament. Aquest equipament comú, que es troba a la majoria de gimnasos, pot proporcionar-vos un entrenament equilibrat per reforçar els braços. Realitzant diversos exercicis diferents, dirigiu a molts dels músculs de l'espatlla i l'espatlla.
: Són més durs les pulsacions amb les barres push-up?
Escombraries
Aquest exercici s’adreça als músculs tríceps, que t’ajudaran a redreçar el braç durant activitats com obrir la porta d’un cotxe o aspirar-se.
Pas 1:
Assegureu-vos amb les barres de desplaçament just a l’exterior dels malucs i esteneu les cames davant vostre. Comenceu l’exercici allisant els colzes i aixecant els glutis del terra.
Pas 2:
Dobleu els dos colzes alhora i baixeu lentament el cul fins que toqui el terra. En realitat no transferiu el pes del vostre cos a terra mentre feu això.
Pas 3:
Mantingueu aquesta posició d’1 a 2 segons i, després, allineeu els colzes mentre aixequeu de nou les natges del terra. Feu 10 repeticions de l’exercici abans de fer un descans.
Planxa
Els taulons són una bona manera de construir la força abdominal i millorar l’estabilitat del vostre nucli.
Pas 1:
Comença de genolls amb cadascuna de les mans en una barra d’empenta situada sota les espatlles.
Pas 2:
Estireu els colzes i aixequeu els genolls del terra, ja que assumiu una posició d’empenta. En fer això, enganxeu els abdominals i mantingueu les natges en línia amb el vostre cos. Assegureu-vos que no arquegeu l'esquena.
Pas 3:
Mantingueu aquesta posició de la planxa de 5 a 10 segons abans de baixar els genolls cap a terra. Completa aquest exercici 10 vegades.
Press-up asseguda
El press-up ajuda a evitar les espatlles arrodonides enfortint els músculs que porten les espatlles cap avall i cap enrere.
Pas 1:
Seieu amb les cames davant vostre i poseu una barra impulsora al costat de cadascun dels malucs. Aixequeu els glutis del terra allargant els colzes.
Pas 2:
Baixeu els glutis cap a terra deixant que els omòplats s’elevin. Assegureu-vos que els colzes es mantinguin bloquejats durant tot l’exercici.
Pas 3:
Quan les natges no puguin baixar sense doblegar els colzes, mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons. A continuació, aixequeu la part posterior del darrere cap amunt deprimint els omòplats. Feu 10 repeticions abans de fer una pausa.
Push-up plus
Aquest exercici activa el múscul serrat anterior, que ajuda a la mobilitat de la postura i l’espatlla.
Pas 1:
Poseu-vos en una posició d’empenta als dits dels peus amb les mans sobre unes barres situades sota cada espatlla.
Pas 2:
Mantenint els colzes bloquejats, allunyeu-vos de les barres mentre es prolonga o arrodoneix les omoplates cap endavant. Això farà que la part superior de l’esquena s’allunyi lleugerament del terra.
Pas 3:
Mantingueu aquesta posició durant 1 a 2 segons abans de tornar a la posició inicial. Feu això 10 vegades abans de descansar.
Disminuïx el push-up
Afegint les cames sobre una cadira o un esglaó, aquest exercici se suma al repte d’un pressupost tradicional.
Pas 1:
Amb les barres estacionades a sota de cada espatlla, poseu-vos en posició d’empenta amb les mans a les barres i els dits dels peus recolzats al seient d’una cadira. També es pot utilitzar un pas inferior.
Pas 2:
Doblegueu els colzes mentre baixeu el pit cap a terra. Mantingueu la columna recta i no deixeu que la part baixa es pugui arquejar mentre feu això.
Pas 3:
Quan el pit toqui gairebé el terra, manteniu la posició d’1 a 2 segons abans d’adreçar els colzes i tornar a pujar a la posició inicial. Completar 10 flexions abans de fer una pausa.
Indicacions i precaucions
Per a una rutina d’enfortiment ben arrodonida mitjançant barres push-up, realitzeu de dos a quatre jocs de cadascun dels exercicis. Això s’ha de fer de dues a tres vegades cada setmana. Assegureu-vos d'evitar les espatlles mentre completeu els exercicis, ja que això pot provocar un dolor a l'espatlla o una lesió al puny.
