No sempre heu de fer una gran pausa de moviments quan esteu ocupats a l'oficina o asseguts en un llarg avió. I no heu d’enrotllar la estora i posar-vos un parell de polaines de colors per practicar ioga. Podeu fer diverses posicions assegudes en una cadira! I els avantatges són més que un simple descans mental de la vostra llista de tasques.
"Estudis recents en persones amb dolor d'esquena crònic de lleugera a moderada suggereixen que un conjunt de postures de ioga curosament adaptat pot ajudar a reduir el dolor i millorar la capacitat de caminar i moure's", segons els Instituts Nacionals de Salut . Aproximadament, el 25 per cent dels nord-americans es troben físicament inactius, sense informar-se de cap activitat física fora del seu treball habitual en els darrers 30 dies, segons l'informe anual de la classificació sanitària dels Estats Units.
El moviment és medicina, sobretot perquè cada vegada hi ha més persones que treballen a les taules de la pantalla de l’ordinador durant hores al dia. No importa quantes posicions puguis fer. Fins i tot uns minuts de pràctica al dia, ja sigui per respiració, consciència i meditació o asana (poses), és potent.
Si teniu una jornada laboral agitada i esteu enganxats a la vostra cadira d’oficina o voleu mantenir-vos actiu sense posar pes al cos inferior, manteniu-vos connectat al vostre cos i alè amb aquestes postures de ioga per ajudar-vos a alliberar la tensió.
1. Posada de mà cap amunt (Urdhva Hastasana)
Si teniu la sensació que a les 15:00 es vagi invertint en energia, Staci Dooreck, autora de la cadira SunLight Ioga: ioga per a tots! recomana aquesta posada ràpida d’un minut per tornar a energitzar.
- Inhaleu i aixequeu els braços per sobre de l'amplada de l'espatlla, les palmes les unes cap a les altres.
- Exhaleu al baixar els braços.
- Repetiu de cinc a deu vegades o mantingueu els braços a sobre durant tres a cinc respiracions lentes i profundes, i exhaleu mentre baixeu.
2. Vaca de gat asseguda (Marjaryasana-Bitilasana)
Aquesta postura és fonamental per promoure la salut de la columna vertebral. És important moure la columna vertebral de manera completa i activa mitjançant flexió i extensió per alliberar líquid a sobre de les articulacions i mantenir la mobilitat.
- Seieu dret cap a la vora de la cadira amb els peus plans a terra.
- Inhaleu i arqueu la columna vertebral, fent caure suaument el cap enrere per obrir la gola.
- Exhaleu i flexioneu la columna vertebral, atraient el melic a la columna vertebral i allunyant els omòplats els uns dels altres.
- Sincronitza el moviment i l’alè mentre realitzes algunes rondes d’aquesta postura.
3. Endollada asseguda (Uttanasana)
Seient a una cadira durant un llarg període de temps pot comprimir la columna vertebral, especialment la columna lumbar. Assoleix tracció amb Uttanasana, un revolt cap endavant que flexiona i allarga la teva esquena.
- Seieu al centre de la vostra cadira amb els genolls doblegats i més amples que la distància de les espatlles, els peus a terra.
- Inspireu mentre us aixequeu i sortiu fora de la pelvis.
- Exhaleu i passeu cap endavant als malucs, la qual cosa permet que la corona del cap arribi cap a terra i allibereu la columna cervical.
- Col·loqueu les mans al costat dels peus i feu de cinc a deu respiracions robustes.
4. Posició d'angle lligat (Baddha Konasana)
Aquesta postura obre els malucs i estira els solcs i els adductors. Per obtenir un plus addicional, plegueu cap endavant per estirar la part inferior de l’esquena.
- Seieu ben alts i ajunteu les soles dels peus. Deixa que els genolls s’obrin als costats i sentis un estirament a les cuixes interiors.
- Podeu prémer suaument els colzes a les cuixes interiors per augmentar l'estiració dels adductors.
- Per aprofundir en la postura, inhaleu-vos i asseureu-vos alts, exhaleu-los i ajusteu-vos els malucs a mesura que avanceu, mantenint la longitud a la columna vertebral.
5. Guàrdia Suport a la Cadira 2 a Reverse Warrior
El Warrior 2 és una actitud forta per obrir els malucs, construir força a les cames i millorar l’alineació espinal i la força del nucli. Podeu fer-ho dempeus darrere del vostre escriptori o asseguts a la vora de la cadira i permetent que la cadira tingui una mica de suport.
- Arribeu a la vora del vostre seient. Alineeu la cama dreta de manera que el costat de la cuixa interior sigui paral·lel a la vora dreta de la cadira.
- Estendre la cama esquerra cap a un costat lluny de la cadira. El taló dret hauria d’estar alineat amb l’arc del peu esquerre.
- Prem per terra per activar les cames. Dibuixeu-vos el melic cap a la vostra columna vertebral, amuntegueu-vos les vèrtebres i aixequeu l’os de pit cap amunt per obrir el pit.
- Estendre els braços cap als costats paral·lels al terra, amb els palmells cap a baix.
- Relaxa les espatlles i respira de cinc a 10 cicles.
- Per revertir el guerrer, abaixa la mà esquerra cap a la cuixa exterior i estén el braç dret amunt i amunt per allargar la cintura i sentir un estirament del cos profund.
- Manteniu-vos una mica de respiració i repeteixi a l’altra banda.
6. Tòpia espinal (Bharadvajasana)
Et sents una mica inflat després del dinar? Els girs són beneficiosos per ajudar a una digestió sana i per a la desintoxicació. També ajuden a descomprimir la columna vertebral i enforteixen els músculs abdominals i oblics.
- Seieu de costat a la vostra cadira.
- Inhaleu-vos i asseureu-vos alt, enganxant el sòl pèlvic i aixecant l’os matern mentre que no tingueu compte de no hiperextendre l’esquena.
- Amb una respiració, gireu girant la caixa, les espatlles i el cap cap a la cadira i mireu sobre la vostra espatlla.
- Respira profundament de cinc a 10 respiracions.
- Repetiu a l’altra banda.
7. Cadira Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
"Molta gent està sobreestressada, treballada amb excés i asseguda tot el dia. És una recepta per a una disfunció", afirma Cody Storey, especialista en moviments i mobilitat. Un dels principals problemes que es tracta de la pèrdua de qualitat del moviment són els malucs. Trobeu la rotació externa dels malucs amb la colominació de la cadira.
- Porta un turmell a la cuixa oposada i posa el genoll en un angle de 90 graus.
- Gireu externament el fèmur i sentiu un estirament per la part posterior de la gluta i el maluc.
- Prem el genoll cap al terra per aprofundir l'estirament.
- Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions i repetiu-la a l'altre costat.
8. Posada de cara a vaca (Gomukhasana)
Estretes espatlles i malucs? Aquesta postura afecta tots dos! Proveu aquesta pose per reclamar mobilitat tant a la part superior com a la inferior.
- Creuar les cames perquè els genolls estiguin apilats (la cama dreta a la part superior), i després traureu els talons al costat dels malucs.
- Arriba al braç dret cap al sostre i doblega't al colze, arribant als dits de la seva columna vertebral.
- Porta el braç contrari a l’esquena des de la part inferior, doblegant-se al colze.
- Si és possible, ajunteu les mans.
- Seieu alts i respireu 10 respiracions.
- Alliberar i repetir suaument per l'altre costat.
9. Posada d’escala (Tolasana)
Encén el nucli! L’activació del seu nucli és fonamental quan es tracta d’una bona postura, alineació i respiració profunda. Una forta secció medial ajuda a mantenir erecta la seva columna vertebral per evitar l’aprimament i tots els dolors i dolors que se’n puguin derivar. Aquesta postura és difícil, però també lúdica.
- Creuar les cames als turmells per entrar en una postura fàcil de seure.
- Poseu les mans sobre el seient o sobre el braç recolzat, els canells directament sota les espatlles.
- Estireu els genolls cap al pit i dibuixeu el melic a la columna vertebral a mesura que us premeu a les mans, allineeu els braços i aixequeu-vos del seient, fent girar uns alè.
- Lentament alliberar cap enrere.
- Respira o dos i repeteix de dues a cinc vegades.
10. Respiració alternativa de nostril (Anuloma Pranayama)
Si estàs estressat i les asanes de ioga no ho estan fent per vosaltres, proveu aquesta pràctica de pranayama (regulació de l’alè) més recent. Una pràctica regular de respiració nasal alternativa va disminuir els impactes de l’estrès crònic, segons una revisió del 2019 publicada al Journal of Ayurveda i Integrative Medicine.
- Amb la mà dreta, enrotlleu el dit índex i el dit mig cap al vostre palmell.
- Estendre el polze i mantenir l’anell i el dit rosat junts.
- Poseu el polze a la nasa dreta i apliqueu pressió per tancar la fosa nasal dreta.
- Respireu per la nasa esquerra.
- Exhaleu-vos la fosa nasal dreta a mesura que tanqueu la fosa nasal esquerra amb el dit anell.
- Repetiu durant dos o cinc minuts centrant-vos en la respiració.
- En acabar asseure’s tranquil·lament en la meditació durant uns minuts.
Feu clic a sota per fixar aquesta seqüència de ioga i guardeu-la per més endavant.
