La creatina i la proteïna es produeixen de forma natural i poden ser eficaços en la promoció del creixement muscular quan es combinen amb un entrenament de força. La creatina i la proteïna afecten els músculs de diferents maneres i poden ser encara més beneficiosos per als músculs quan els ajuntes. Estan disponibles en diversos aliments i suplements. Tot i això, sempre és una bona idea consultar un metge abans de prendre suplements dietètics.
Beneficis de les proteïnes
La proteïna recolza el creixement i la reparació dels teixits del cos i és important per reconstruir els músculs i fer-los més forts. Segons un estudi publicat el 2016 per Nutrients, la proteïna del sèrum, una proteïna a base de llet popular entre els culturistes, és absorbida ràpidament pel cos i pot millorar el rendiment atlètic proporcionant al cos aminoàcids de cadena ramificada, que es metabolitzen directament en el teixit muscular.. Aquests aminoàcids són els primers que s’utilitzen durant l’exercici i l’entrenament de força. La leucina, que també proporciona proteïna del sèrum, ajuda a promoure la síntesi de proteïnes i el creixement muscular.
La proteïna de la caseïna és una altra proteïna a base de llet que solen consumir els atletes per ajudar a augmentar la massa muscular i la força. A diferència del sèrum, que s’absorbeix en una hora des del consum, la caseïna és absorbida més lentament pel cos, triguant fins a dues hores a digerir-se. Un estudi del 2016 suggereix que les proteïnes a base de llet són més efectives per construir músculs que proteïnes basades en soja.
: Beneficis de proteïnes de la caseïna
Beneficis de la creatina
Tot i que són ben coneguts els avantatges de la proteïna per a la construcció muscular, els estudis sobre els beneficis de la creatina han donat resultats mixtos. Tot i això, segons un estudi publicat el 2013 per Current Sports Medicine Reports, s'ha demostrat que la creatina millora el rendiment amb entrenaments de resistència de curta durada i màxima intensitat. El cos converteix la creatina en fosfat de creatina, que s’emmagatzema als músculs i s’utilitza com a energia. Durant l’aixecament de peses i altres formes d’exercici, el fosfat de creatina es converteix en adenosina trifosfat o ATP, una font d’energia important per al vostre cos.
Un estudi publicat el 2018 pel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica que la suplementació de creatina pot augmentar la força muscular en menys de dues setmanes quan s’utilitza amb un programa d’entrenament de resistència.
Creatina i proteïnes
Tot i que la creatina i la proteïna poden afavorir el creixement muscular de forma independent, poden afectar encara més el creixement muscular quan les combines. Quan consumeixes creatina amb proteïnes i hidrats de carboni (com el suc de fruita), augmentes la quantitat de creatina que absorbeixen els teus músculs en comparació amb la presa de creatina sola. Els carbohidrats són molt importants per ajudar-vos a absorbir la creatina, però quan afegiu proteïna a la barreja, només necessiteu aproximadament la meitat de la quantitat de sucre per absorbir la creatina.
: Quan és el millor moment per prendre junts la creatina i la proteïna?
Fonts de creatina i proteïnes
Tant la creatina com la proteïna estan disponibles a través de carn i peix vermells, però la creatina també és produïda per aminoàcids del fetge, els ronyons i el pàncrees. La proteïna té més fonts alimentàries senceres que la creatina, inclosos els lactis, els fruits secs i els llegums. Tot i això, no sempre serà convenient consumir fonts d’aliments sencers d’aquests nutrients. Creatina i proteïnes també estan disponibles en una varietat de suplements, inclosos pols, barres, líquids i begudes embotellades.
