Si el vostre objectiu és augmentar el pes, la llet pot ser que us ajudi a fer el truc. Per descomptat, no és la resposta per si sola; però quan es combina la llet amb un augment de la quantitat de calories, les proteïnes de la llet poden ajudar a fer més fàcil el pes, específicament en forma de múscul magre.
Tanmateix, si simplement augmenteu el consum de calories sense incorporar entrenaments de resistència, realment no hi ha manera de controlar com s’emmagatzema aquest pes. És a dir, sense fer exercici, és possible que beure llet a la nit us engreixi, no augmenti la vostra massa muscular.
Llet abans de dormir - Els avantatges
La llet conté dues proteïnes altament digeribles i absorbibles: la caseïna i el sèrum. Tot i que el sèrum crida molta atenció en el món del suplement, la caseïna és en realitat la proteïna més abundant, que conté al voltant del 80 per cent del contingut proteic de la llet. Tot i que només hi ha uns quants estudis que van mesurar l'efecte del consum de llet nocturn sobre la composició corporal, hi ha uns resultats prometedors.
Un estudi, publicat al International Journal of Exercise Science el maig del 2017, va analitzar els efectes de consumir caseïna durant la nit i va trobar que quan es prenia just abans de dormir, la caseïna produïa una resposta anabòlica més favorable i una millor síntesi de proteïnes que quan es prenia abans a la dia. En altres paraules, la caseïna va ajudar els participants a augmentar la massa muscular magra mentre dormien.
Una altra ressenya, publicada en un número de setembre de 2018 de Nutrients , va analitzar els efectes de les proteïnes de la llet sobre la taxa metabòlica. Els responsables de l'estudi van revisar les investigacions disponibles i van informar que quan es prenen uns 30 minuts abans d'anar a dormir, tant el sèrum com la caseïna poden augmentar la síntesi de proteïnes musculars durant la nit.
Tot i això, l’informe també va assenyalar que, a més d’augmentar la síntesi de proteïnes, la llet pot augmentar el ritme metabòlic en repòs al matí (o la quantitat de calories que cremen sense fer res). Això vol dir que la llet en realitat us pot ajudar a perdre pes, en lloc de fer-vos guanyar.
L’altra cara de la llet
Un informe publicat al International Journal of Obesity el gener de 2012 va fer una còpia de seguretat d’aquestes troballes, assenyalant que les persones amb un consum elevat de productes lactis solen tenir una pèrdua de pes més gran i un menor risc d’obesitat en comparació amb les persones amb un consum més baix.
Tanmateix, l’informe també va assenyalar que, si augmenteu significativament la ingesta de productes lactis i augmenteu la vostra aportació calòrica global, és probable que guanyessis pes, tot i que aquest pes probablement tindria forma de greix i no massa muscular. Per si sol, un got de 8 unces de llet completa de greix conté 149 calories.
D'altra banda, l'informe de la International Journal of Exercise Science destaca que simplement afegir més calories en forma de proteïna de la llet probablement no contribuirà a l'augment de pes per si sol. Els investigadors d’aquest estudi emfatitzen la importància d’un règim d’exercici i d’entrenament de la resistència i diuen que, sense un, la vostra composició corporal probablement no canviarà només bevent llet abans de dormir. I si ho fa, l’augment de pes es podria presentar en forma de greix o teixit adipós no saludable.
Beure Llet i Entrenament de la Força
Basant-me en aquesta investigació, podríeu deduir que beure llet abans de dormir us podria ajudar a guanyar pes en forma de múscul magre, però només quan es combina amb una rutina regular d’entrenament de la força i un augment de la quantitat de calories.
En comptes de beure un got de llet normal, podeu fer batuts amb un augment de pes que tinguin una combinació d’ingredients saludables alts en calories i greixos, com la llet amb greix complet (que no s’ha demostrat que augmenta el risc de malaltia cardíaca)., mantega d’ametlles i un bon grapat de fruites per augmentar el consum de calories.
A més d’augmentar el consum de calories, l’entrenament per resistència pot ajudar a assegurar-se que s’està pesant en forma de múscul i no de greix. L’entrenament de resistència, també anomenat entrenament de força o entrenament amb pes, és l’ús de resistència (normalment en forma de pesos o pes corporal) per augmentar la força i la mida dels músculs esquelètics. Entre els exemples de formació de resistència es troben:
- Pesos lliures (manuelles o calderetes)
- Boles de medicina o bosses ponderades
- Màquines de pes
- Bandes de resistència
- Equips de suspensió (com bandes TRX)
- Pes corporal (squats, flexions i flexions)
La Clínica de Cleveland assenyala que és probable que trigui un mes o dos a l’entrenament de la resistència abans de veure un augment significatiu de pes de l’augment de la massa muscular magra, però si us quedeu amb una rutina regular i incorporeu beure llet abans de dormir a la nit, és possible que pugueu veure els resultats que sigueu.
Desavantatges de la llet nocturna
Hi pot haver alguns inconvenients de beure llet a la nit. A més de la possibilitat d’un augment de pes indesitjable en forma de greix, beure llet massa a prop d’anar a dormir pot interrompre la digestió. La llet és força rica en hidrats de carboni, amb una tassa de 8 unces que conté uns 12 grams, que es troben en la majoria en forma de lactosa, un sucre natural que digereix ràpidament.
Harvard Health Publishing assenyala que, quan consumeix molts aliments massa a prop de l’hora d’anar a dormir, sobretot hidrats de carboni, pot produir un sobreescalfament i suors nocturns, ja que la temperatura i el metabolisme corporals augmenten a mesura que treballes per digerir el menjar.
Els problemes digestius també són possibles. Si us ajunteu amb massa rapidesa després de menjar o beure un dels batuts de guany de pes, us pot dificultar la digestió i fer que l’aliment viatgi a la inversa pel vostre tracte digestiu. Això pot causar reflux gastroesofàgic o GERD (caracteritzat per símptomes incòmodes com ara ardors, tos persistent i dolor toràcic) que et poden despertar i mantenir-te de nit.
D'altra banda, un estómac buit i rumiant també pot mantenir-se al dia. Així doncs, si t’assegures beure la teva llet com a mínim entre dues o tres hores abans de dormir i tens la porció petita, és possible que la llet t’ajudi a dormir. Segons la National Sleep Foundation, la llet conté triptòfan, que pot augmentar la melatonina i conduir a un son més profund i tranquil.
