L’elecció dels millors exercicis per ajudar-vos a assolir els objectius de fitness depèn de molts factors. La selecció d’exercicis variarà segons les teves capacitats inherents, les limitacions mèdiques o ortopèdiques i la seva qualitat de moviment general, afirma Jason Machowsky, CSCS, dietista esportiu i especialista en rendiment certificat per la taula a l’Hospital de Cirurgia Especial de Nova York. "En general, els exercicis combinats que funcionen millor permeten un grup muscular equilibrat (pressionar i tirar) o implicar treballar una part del cos mentre l'altre descansa, com en alternar exercicis del cos superior i inferior". Les següents parelles d’exercici us ajudaran a assolir els vostres objectius més ràpidament. Afegiu-les a parts dels vostres entrenaments actuals o proveu un entrenament complet del cos complet.
L’elecció dels millors exercicis per ajudar-vos a assolir els objectius de fitness depèn de molts factors. La selecció d’exercicis variarà segons les teves capacitats inherents, les limitacions mèdiques o ortopèdiques i la seva qualitat de moviment general, afirma Jason Machowsky, CSCS, dietista esportiu i especialista en rendiment certificat per la taula a l’Hospital de Cirurgia Especial de Nova York. "En general, els exercicis combinats que funcionen millor permeten un grup muscular equilibrat (pressionar i tirar) o implicar treballar una part del cos mentre l'altre descansa, com en alternar exercicis del cos superior i inferior". Les següents parelles d’exercici us ajudaran a assolir els vostres objectius més ràpidament. Afegiu-les a parts dels vostres entrenaments actuals o proveu un entrenament complet del cos complet.
1. Premses de bancs + pulsadors
La realització de premses de banc seguides de pulsacions funciona amb grups musculars similars, fent-lo més exigent. "Aquesta tècnica és la millor per a exercicis més avançats", diu l'especialista de rendiment, Jason Machowsky, CSCS. Anomenat "conjunt compost" o "superset", l'estrès de cada múscul s'agreuja perquè cada exercici recluta la mateixa zona muscular. Haureu d’utilitzar menys pes i menys repeticions perquè utilitzar els mateixos músculs els fatigaran més ràpidament. Realitzeu un conjunt de premses de banc i seguiu immediatament amb un conjunt de polsadors, reposant un minut o dos només després de cada conjunt compost. Feu un total de tres conjunts dobles.
La realització de premses de banc seguides de pulsacions funciona amb grups musculars similars, fent-lo més exigent. "Aquesta tècnica és la millor per a exercicis més avançats", diu l'especialista de rendiment, Jason Machowsky, CSCS. Anomenat "conjunt compost" o "superset", l'estrès de cada múscul s'agreuja perquè cada exercici recluta la mateixa zona muscular. Haureu d’utilitzar menys pes i menys repeticions perquè utilitzar els mateixos músculs els fatigaran més ràpidament. Realitzeu un conjunt de premses de banc i seguiu immediatament amb un conjunt de polsadors, reposant un minut o dos només després de cada conjunt compost. Feu un total de tres conjunts dobles.
2. Rínxols del bíceps + files posteriors
3. Lunges + Deadlift Single-Leg
La combinació de llonges i exercicis d’equilibri d’una sola cama (com un salt mortal d’una cama) funciona de manera similar als rínxols del bíceps i a les files posteriors, afirma la fisioterapeuta Michele Olson, doctora. "Extrauques la musculatura del maluc i la gluteal per un costat i, a continuació, equilibra't sobre la cama treballada (lluneta que porta la cama dreta i, a continuació, fes balanç fent mitges d'una sola cama)". Els músculs pre-esgotats hauran de treballar de manera isomètrica extra per mantenir-lo en equilibri. És una manera fantàstica d’acabar la vostra rutina pulmonar. Feu al·licients a la cama dreta primer: tres jocs seguits de 30 segons de temps morts d’una sola cama (però repeticions lentes). Repetiu la seqüència a la cama esquerra.
Crèdit: Demand Media StudiosLa combinació de llonges i exercicis d’equilibri d’una sola cama (com un salt mortal d’una cama) funciona de manera similar als rínxols del bíceps i a les files posteriors, afirma la fisioterapeuta Michele Olson, doctora. "Extrauques la musculatura del maluc i la gluteal per un costat i, a continuació, equilibra't sobre la cama treballada (lluneta que porta la cama dreta i, a continuació, fes balanç fent mitges d'una sola cama)". Els músculs pre-esgotats hauran de treballar de manera isomètrica extra per mantenir-lo en equilibri. És una manera fantàstica d’acabar la vostra rutina pulmonar. Feu al·licients a la cama dreta primer: tres jocs seguits de 30 segons de temps morts d’una sola cama (però repeticions lentes). Repetiu la seqüència a la cama esquerra.
4. Rínxols del bíceps de Barbell + extensió del tríceps
Treballar bíceps i, a continuació, tríceps representa un tipus alternatiu de superset. En comptes de realitzar exercicis d’esquena amb esquena treballant grups musculars similars, aquesta utilitza una tècnica alternativa de “push and pull”, també coneguda com a grups musculars agonistes i antagonistes. La tècnica consisteix en realitzar un nombre designat de repeticions per a un conjunt i passar immediatament a l’altre exercici. Alternant els grups musculars actius, assegureu-vos que no es farà servir el mateix grup muscular durant dos exercicis consecutius i els sobrepescaran. Feu rínxols amb bíceps de barbell (o mancuernes substitutives) seguits d’extensions de tríceps, descanseu i repetiu durant tres jocs.
Crèdit: Demand Media StudiosTreballar bíceps i, a continuació, tríceps representa un tipus alternatiu de superset. En comptes de realitzar exercicis d’esquena amb esquena treballant grups musculars similars, aquesta utilitza una tècnica alternativa de “push and pull”, també coneguda com a grups musculars agonistes i antagonistes. La tècnica consisteix en realitzar un nombre designat de repeticions per a un conjunt i passar immediatament a l’altre exercici. Alternant els grups musculars actius, assegureu-vos que no es farà servir el mateix grup muscular durant dos exercicis consecutius i els sobrepescaran. Feu rínxols amb bíceps de barbell (o mancuernes substitutives) seguits d’extensions de tríceps, descanseu i repetiu durant tres jocs.
5. Mosques del pit + fila de peses suportades
Un altre exemple de superset push-pull, els mosquiters al pit requereixen una empenta i les files de dumbbell recolzades consisteixen a estirar, treballant així els grups musculars oposats: pit i esquena. Els mosquitons al pit utilitzant pessebres han de realitzar-se abaixant les manuelles en un gran arc només fins que estiguin a nivell amb les espatlles i el pit. Les nanses de les manuelles han de ser paral·leles entre si a mesura que els colzes es desplacin cap a baix. Mantingueu els canells rígids i els colzes lleugerament doblegats durant tot el moviment. Les mans, els canells, els avantbraços, els colzes, els braços superiors i les espatlles han d’estar al mateix pla. Quan feu fileres de manuelles, inclineu-vos cap endavant cap al banc de peses i tireu-hi les manuelles cap amunt i enrere, estrenyent els omòplats al mateix temps. Feu un joc de cadascun, descanseu un minut i repetiu-ne tres.
Crèdit: Demand Media StudiosUn altre exemple de superset push-pull, els mosquiters al pit requereixen una empenta i les files de dumbbell recolzades consisteixen a estirar, treballant així els grups musculars oposats: pit i esquena. Els mosquitons al pit utilitzant pessebres han de realitzar-se abaixant les manuelles en un gran arc només fins que estiguin a nivell amb les espatlles i el pit. Les nanses de les manuelles han de ser paral·leles entre si a mesura que els colzes es desplacin cap a baix. Mantingueu els canells rígids i els colzes lleugerament doblegats durant tot el moviment. Les mans, els canells, els avantbraços, els colzes, els braços superiors i les espatlles han d’estar al mateix pla. Quan feu fileres de manuelles, inclineu-vos cap endavant cap al banc de peses i tireu-hi les manuelles cap amunt i enrere, estrenyent els omòplats al mateix temps. Feu un joc de cadascun, descanseu un minut i repetiu-ne tres.
6. Premses al pit amb peses enrere, esquatats al darrere
Permetre que una àrea del cos descansi mentre funciona una altra, alternant els exercicis del cos superior i inferior, augmenta l'eficàcia en l'entrenament, ja que redueix la quantitat de temps de descans passiu que es requereix, segons va dir Jason Machowsky, CSCS, especialista en rendiment. Aquestes combinacions també funcionen bé com a part d’un programa d’entrenament en circuits. Per als esquats de l’esquena de barbell, col·loqueu els peus a l’amplada de l’espatlla o una mica més amples i els dits de punta lleugerament cap a fora. Manteniu una posició amb l’esquena plana, els colzes alts i el pit cap amunt i cap a fora. Mantingueu els talons al terra i els genolls alineats sobre els peus. Per a cada representant, baixeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, comenceu a arrodonir l’esquena o els talons s’eleven del terra. Feu un conjunt de premses i capgrossos al pit, descanseu un minut i repetiu durant tres jocs.
Crèdit: Demand Media StudiosPermetre que una àrea del cos descansi mentre funciona una altra, alternant els exercicis del cos superior i inferior, augmenta l'eficàcia en l'entrenament, ja que redueix la quantitat de temps de descans passiu que es requereix, segons va dir Jason Machowsky, CSCS, especialista en rendiment. Aquestes combinacions també funcionen bé com a part d’un programa d’entrenament en circuits. Per als esquats de l’esquena de barbell, col·loqueu els peus a l’amplada de l’espatlla o una mica més amples i els dits de punta lleugerament cap a fora. Manteniu una posició amb l’esquena plana, els colzes alts i el pit cap amunt i cap a fora. Mantingueu els talons al terra i els genolls alineats sobre els peus. Per a cada representant, baixeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, comenceu a arrodonir l’esquena o els talons s’eleven del terra. Feu un conjunt de premses i capgrossos al pit, descanseu un minut i repetiu durant tres jocs.
7. Premses d’espatlla de barcella + augment de l’espatlla lateral
Tant les presses d’espatlles com les alçades laterals treballen els músculs deltoides, fent d’aquest conjunt un conjunt compost. Per realitzar una premsa de barra asseguda, utilitzeu una adherència lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla. Utilitzeu un segellador per ajudar-vos a sortir de la barra del cremallera. Mantingueu els canells rígids i els avantbraços paral·lels entre si i estireu lleugerament el coll per tal que la barra us passi per davant de la cara mentre la barra baixa i toca la clavícula. No arqueu l’esquena mentre aixequeu la barra. Un consell per pujar laterals perfectes: mantingueu els colzes lleugerament doblegats a mesura que pugeu les manuelles cap amunt i cap als costats. Els braços superiors haurien d’aixecar-se per davant de l’avantbraç i de les mans. Feu un joc de cadascun, descanseu un minut i repetiu-ne tres.
Crèdit: Demand Media StudiosTant les presses d’espatlles com les alçades laterals treballen els músculs deltoides, fent d’aquest conjunt un conjunt compost. Per realitzar una premsa de barra asseguda, utilitzeu una adherència lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla. Utilitzeu un segellador per ajudar-vos a sortir de la barra del cremallera. Mantingueu els canells rígids i els avantbraços paral·lels entre si i estireu lleugerament el coll per tal que la barra us passi per davant de la cara mentre la barra baixa i toca la clavícula. No arqueu l’esquena mentre aixequeu la barra. Un consell per pujar laterals perfectes: mantingueu els colzes lleugerament doblegats a mesura que pugeu les manuelles cap amunt i cap als costats. Els braços superiors haurien d’aixecar-se per davant de l’avantbraç i de les mans. Feu un joc de cadascun, descanseu un minut i repetiu-ne tres.
8. Squats posteriors + Deadlifts
Aquests exercicis de cos inferior realitzats junts són un conjunt de pressions i representen un superset de pes inferior del cos pesat. Els esquats posteriors són el "pols" i el salt mortal és el "tir". Per a un canvi mortal perfecte, col·loca la barra aproximadament una polzada davant dels lluents i sobre les boles dels peus. Els ulls s’han d’enfocar directament o lleugerament cap amunt. Aixeca la barra del terra allisant els malucs i els genolls; no deixis que els malucs s’aixequin davant les espatlles. Mantingueu la barra el més a prop possible dels relliscos amb la possibilitat de pujar la barra. A mesura que la barra acaba de netejar els genolls, moveu els malucs cap endavant per situar les cuixes en contra i els genolls sota la barra. Continueu fins que quedeu alt i recte. Feu esquadres i temps morts per a un joc, descanseu i repetiu tres o més jocs.
Crèdit: Demand Media StudiosAquests exercicis de cos inferior realitzats junts són un conjunt de pressions i representen un superset de pes inferior del cos pesat. Els esquats posteriors són el "pols" i el salt mortal és el "tir". Per a un canvi mortal perfecte, col·loca la barra aproximadament una polzada davant dels lluents i sobre les boles dels peus. Els ulls s’han d’enfocar directament o lleugerament cap amunt. Aixeca la barra del terra allisant els malucs i els genolls; no deixis que els malucs s’aixequin davant les espatlles. Mantingueu la barra el més a prop possible dels relliscos amb la possibilitat de pujar la barra. A mesura que la barra acaba de netejar els genolls, moveu els malucs cap endavant per situar les cuixes en contra i els genolls sota la barra. Continueu fins que quedeu alt i recte. Feu esquadres i temps morts per a un joc, descanseu i repetiu tres o més jocs.
9. Squats + Donkey Kicks
Els esquats combinats amb les patades d’ase imiten una versió menys avançada del combo squat-deadlift. Els okupes principalment enforteixen i treballen els glutis i els quàdriceps, mentre que les puntades dels rucs se centren en els músculs isquiotibials. Quan feu squats, assegureu-vos de tornar els malucs darrere dels talons i els genolls sobre els dits dels peus. Baixeu cap avall fins que els malucs quedin paral·lels al sòl (o més si teniu més flexibilitat de maluc). Per patejar rucs, mantenir el tors estacionari i malucs fins i tot en tot moment. Realitzeu un conjunt de cadascun abans de descansar. Repetiu tres jocs.
Crèdit: Demand Media StudiosEls esquats combinats amb les patades d’ase imiten una versió menys avançada del combo squat-deadlift. Els okupes principalment enforteixen i treballen els glutis i els quàdriceps, mentre que els tirs d’ase se centren en els músculs isquiotibials. Si feu squats, assegureu-vos de tornar els malucs darrere dels talons i els genolls sobre els dits dels peus. Baixeu cap avall fins que els malucs quedin paral·lels al sòl (o més si teniu més flexibilitat de maluc). Per patejar rucs, mantenir el tors estacionari i malucs fins i tot en tot moment. Realitzeu un conjunt de cadascun abans de descansar. Repetiu tres jocs.
10. Crunches + Extensions posteriors
Les crestes reforcen el recte abdominis, el múscul "de sis paquets" que corre pel centre dels abdominals, mentre que les extensions posteriors treballen la part inferior de l'esquena, glutis i isquiotibials, cosa que els converteix en grans grups musculars contraris a superar. Eviteu tirar-vos al coll quan feu cruixits, sinó que imagineu-vos que us poseu una taronja entre la barbeta i la clavícula (o feu un puny i poseu-lo sota la barbeta per imitar un espai de mida taronja) mentre arrugueu el tors cap amunt i cap a les cuixes. Les extensions posteriors es poden fer mitjançant una bola d’estabilitat o en equips d’extensió posterior. Per aquests últims, alça’t només fins que el teu cos formi una línia recta; Eviteu oscil·lar o arquejar l’esquena a la part superior del moviment. Feu un conjunt de cadascun, descanseu i repetiu per tres jocs.
Crèdit: Demand Media StudiosLes crestes reforcen el recte abdominis, el múscul "de sis paquets" que corre pel centre dels abdominals, mentre que les extensions posteriors treballen la part inferior de l'esquena, glutis i isquiotibials, cosa que els converteix en grans grups musculars contraris a superar. Eviteu tirar-vos al coll quan feu cruixits, sinó que imagineu-vos que us poseu una taronja entre la barbeta i la clavícula (o feu un puny i poseu-lo sota la barbeta per imitar un espai de mida taronja) mentre arrugueu el tors cap amunt i cap a les cuixes. Les extensions posteriors es poden fer mitjançant una bola d’estabilitat o en equips d’extensió posterior. Per aquests últims, alça’t només fins que el teu cos formi una línia recta; Eviteu oscil·lar o arquejar l’esquena a la part superior del moviment. Feu un conjunt de cadascun, descanseu i repetiu per tres jocs.
Què penses?
Quins dos cops teniu previst provar? Actualment treballes doblant els teus exercicis? En cas afirmatiu, quins? Preferiu oposar-vos o reposar els supersets? De quina altra manera podreu maximitzar el vostre temps d’entrenament? Explica'ns a l'apartat de comentaris a continuació!
Crèdit: Demand Media StudiosQuins dos cops teniu previst provar? Actualment treballes doblant els teus exercicis? En cas afirmatiu, quins? Preferiu oposar-vos o reposar els supersets? De quina altra manera podreu maximitzar el vostre temps d’entrenament? Explica'ns a l'apartat de comentaris a continuació!
