Els culturistes i les persones que intenten afegir massa muscular de vegades inclouen tonyina en conserva com a element bàsic de les seves dietes. Aquesta font de proteïna barata és una forma convenient d’augmentar la proteïna en els àpats i els aperitius, però no és un aliment miraculós que generi músculs i no hauria de ser l’única font de proteïna. Només afegir tonyina a la dieta no augmentarà la massa muscular; també hauràs de fer exercicis de construcció de força.
Tipus de tonyina
La tonyina petita en conserva en aigua és la vostra millor aposta si voleu augmentar les proteïnes alhora que minimitzeu el greix i les calories. Cada porció de 3 unces té 16, 5 grams de proteïnes, 0, 8 grams de greix i 73 calories. Trieu tonyina clara en conserva en oli i obtindreu 24, 8 grams de proteïna per ració, però les calories augmenten fins a 168 i el greix augmenta fins a 7 grams. La tonyina blanca en conserva en aigua conté 20, 1 grams de proteïna, 2, 5 grams de greix i 109 calories per ració de 3 onces.
Formació de les necessitats de proteïnes
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana obtenir 1, 4 a 1, 8 grams de proteïna per cada quilogram, o 2, 2 lliures, de pes corporal al dia quan intenteu construir múscul. Això significa que una persona de 150 lliures voldria menjar entre 95 i 122 grams de proteïna al dia. Una porció de tres unces de tonyina lleugera enllaunada en aigua proporciona entre el 14 i el 17 per cent de les necessitats diàries de proteïna d’una persona de 150 lliures que intenta construir múscul.
Altres consideracions dietètiques
La proteïna no és l’únic nutrient important per a la creació de músculs, l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica també recomana obtenir aproximadament la meitat de les calories d’hidrats de carboni i del 20 al 35 per cent de les calories de greixos. Els hidrats de carboni proporcionen combustible per als músculs i ajuda al cos a emmagatzemar energia per després en forma de glicogen. El greix ajuda a proporcionar energia als músculs durant l’exercici o altres activitats. El tonyina proporciona greixos insaturats bàsicament del cor, incloent greixos essencials omega-3, i podeu combinar-lo amb hidrats de carboni saludables, com ara pa integral o galetes per obtenir els altres macronutrients que necessita el vostre cos per construir músculs.
Consideracions de mercuri
Menjar massa tonyina pot provocar problemes de contaminació per mercuri. El Consell de Defensa dels Recursos Naturals recomana que les persones que pesin 150 lliures o més no mengin més que una llauna de tonyina clara cada tres dies o una llauna de tonyina blanca cada nou dies. La gent més petita hauria de menjar tonyina encara menys sovint. Vostè voldrà diversificar les seves fonts de proteïna quan s'intenta construir músculs. Altres bones opcions són el pit de pollastre sense pell desossada, amb 27 grams de proteïna per ració de 3 unces, formatge cottage baix en greixos, amb 14 grams de proteïna per mitja tassa de porció i ous, amb 6 grams de proteïna per ou gran..
