Tot i que és impossible assolir de forma natural un enorme creixement muscular en poques setmanes, hi ha alguns passos que podeu fer per accelerar de forma espectacular els vostres progressos. El seu índex exacte de creixement muscular està en gran mesura determinat per sexe, edat, tipus de cos i genètica. Al llarg d'un any, aniríeu bé si guanyéssiu 0, 4 lliures de múscul al mes constantment, però podeu fer algunes coses per apilar la coberta a favor i obtenir guanys el més ràpidament possible.
Exercici, recuperació i nutrició
Pas 1
Completeu un o dos entrenaments de resistència per resistència a la setmana, dirigint-vos al bíceps, tríceps i espatlles. Utilitzeu peses lliures o màquines de pes per cable per realitzar un o dos exercicis per a cada grup muscular. Els rínxols regulars, els rínxols de martell i les xinxetes aniran al bíceps. Per al tríceps, seran efectives les disminucions del cos, les pessebres de les mancuernes i les extensions del tríceps. Els exercicis de l'espatlla inclouen premses a l'aire lliure, aixecaments laterals, espatlles i mosques inverses.
Pas 2
Feu de tres a sis jocs de cada exercici amb un pes que només podeu elevar de sis a 12 vegades mitjançant una forma perfecta. Un article de 2004 publicat al "Journal of Sports Medicine" va concloure que la càrrega òptima per al creixement muscular estava entre el 80 i el 95 per cent del vostre màxim de 1 repetició. Un 1RM és la quantitat de pes que podeu augmentar de manera segura només per a una repetició sense assistència.
Pas 3
Afegiu exercicis de compostos multi-articulars a la vostra rutina d’elevació. Limitar-se a exercicis que només tenen com a objectiu un múscul alhora no és la millor manera de guanyar mida, ni tan sols per a aquest múscul. Fer exercicis compostos com pushups, squats i files compostos allibera més hormones anabòliques que són claus per a la síntesi de proteïnes dins de les cèl·lules musculars.
Pas 4
Reposeu cada grup muscular almenys 24 hores, però preferiblement 48 hores o més abans de tornar-lo a treballar. La recuperació muscular completa és clau per al creixement muscular, de manera que la creença que l’aixecament amb més freqüència produirà un creixement més ràpid és defectuós. Tot i que és important estressar les fibres musculars durant un entrenament, el creixement real només es produeix durant la fase de descans i recuperació i, idealment, voleu donar al vostre cos 48 hores completes per fer la seva feina.
Pas 5
Aconsegueix dormir tota la nit. El son és important per al creixement muscular perquè és quan el cos produeix hormones que estimulen la síntesi de proteïnes.
Pas 6
Consumeix suficient proteïna diàriament i varia les teves fonts de proteïnes; Es recomana 1, 6 a 1, 7 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. És important triar una varietat de fonts de proteïnes per obtenir una quantitat adequada de tots els aminoàcids essencials. L’aminoàcid leucina és especialment important per al creixement muscular. Fonts saludables de proteïnes inclouen aus, peixos, ous, fruits secs, llavors i llegums.
Coses que necessitareu
-
Pesos lliures
Accés a un gimnàs
Consell
Menja un petit àpat o refrigeri que combina proteïnes i hidrats de carboni immediatament abans o després d’un entrenament, per optimitzar el potencial creixement muscular.
Recordeu que per augmentar el pes, haureu de menjar més calories. Només heu d’anar amb compte de consumir massa greix saturat.
Avís
Utilitzeu sempre la forma adequada a l’hora de fer exercici. Els esteroides anabòlics no es consideren segurs i no s’han d’utilitzar.
