El ioga, amb qualsevol lesió, especialment per a la base, els peus, pot ser complicat. Tanmateix, no heu de renunciar a l'enrotllament completament del mat. Pot ser que estiguis sol a la teva ferida, però la American Orthopedic Foot and Ankle Society informa que 25.000 persones s’estrenen el turmell cada dia .
Necessiteu temps per curar-vos el turmell. En els primers estadis de recuperació, seleccioneu les posicions assegudes i reclinades principalment mentre la inflor del turmell disminueix i els lligaments es guareixen. Després de la lesió aguda, assegureu-vos de mantenir el pes de la cama afectada i consulteu un metge. Pot ser que us faci un braç de vestir per estabilitzar la regió si la roda és prou severa.
: Graus d'esquinços del turmell
En les fases posteriors de recuperació, podeu incloure moviments a la vostra pràctica que ajudin a restaurar la flexibilitat i el rang de moviment. Al final, obtindreu tota la força del turmell i tornareu a tenir forma completa a la vostra pràctica. Per descomptat, qualsevol metge que faci hauria d’esborrar-lo i recordeu que no tingueu pressa en el procés de curació, ja que amb moltes ganes de fer moviments com el Guerrer III, el Ballarí i els salts de pèls només us permetrà recuperar la curació.
Fase 1 de recuperació
A les immediates conseqüències del torç, la vostra estratègia primària és ARROZ: descans, gel, compressió i elevació. Et mantindràs pes del turmell, de manera que les postures de ioga a una cadira o estirat al llit són les més segures. Inversions suaus ajudaran a alleujar la inflor i complir la part "elevada" de la recepta curativa.
Cadira Poses
Des d'una posició asseguda estàndard en una cadira, podeu fer:
Braços d'àguila: embolicar el colze dret a l'esquerra i després creuar els avantbraços i els canells. Repetiu amb el braç esquerre a sota.
Braços de cowface: Aixequeu el braç dret fins al sostre i, després, doblegueu-lo darrere de l’esquena de manera que el colze s’apunti cap amunt. Porta el braç esquerre darrere de la part posterior i utilitza la mà esquerra per agafar la mà dreta. Repetiu amb el braç esquerre a la part superior.
Giro assegut: gireu el tors cap a la dreta, la mà esquerra amb la cuixa o el seient de la cadira per atraure-vos més a fons. Repetiu cap a l'esquerra.
Asseguts cap endavant, plegueu les cames cap endavant i plegueu-les dels malucs.
Posicions reclinades
Posar-se al llit et permet fer:
Torsió Supina: traieu suaument els genolls al pit i deixeu-los caure a un costat. Estireu els braços cap a una forma de "T" i aparteu el cap dels genolls. Canviar les indicacions.
Estirament en forma de tija: Arriba una cama dreta fins al sostre i entrellaça les mans darrere de la cuixa. Estireu suaument sobre la cuixa per sentir un estirament suau. Repetiu amb l’altra cama.
Espatlla: recolza't a l'esquena i recolza la columna baixa amb les mans. Aixeca els malucs cap a terra, perquè estiguis equilibrat a les espatlles.
Cames a la paret: recolzeu-vos a l’esquena i recolzeu les cames en una paret de manera que formeu un angle de 90 graus als malucs. Si el llit no es troba a prop d'una paret, simplement permet que les cames puguin arribar fins al sostre, sense suport, per respirar múltiples.
Posició del cadàver: recolza't a l'esquena i deixa que els braços i les cames es relaxin. Centra’t en respirar durant 5 minuts o més.
Fase 2 de recuperació
Els esquinços suaus poden passar a la recuperació de la fase 2 amb prou feines, de vegades entre 3 i 5 dies després de la lesió. Els esquinços greus poden trigar dues setmanes per arribar a una fase de curació més activa: vostè i el seu metge prendran la decisió junts.
En aquesta segona fase de curació, incloure alguns exercicis d’estiraments específics per al turmell quan realitzis postures suaus de ioga. Com que el turmell segueix curant, eviteu posar-hi tot el pes o arriscar-vos a posar-vos tot pes aconseguint un equilibri dur que comporta una caiguda.
Quan s'estireu a l'esquena per fer un estirament en forma de corda, per exemple, apunteu i flexioneu l'articulació del turmell, ja que la cama està a l'aire. Les rotacions de l’articulació i la inversió i eversió també són adequades. Quan s'ha recuperat la fase 2 i s'ha disminuït la major part del dolor de la molla, fins i tot es pot mantenir la postura de la cadira durant algunes respiracions per estirar el turmell.
Fase 3 de recuperació
Torneu a la funció de la fase 3 de recuperació d'un esquinç. Components importants d'aquesta fase són equilibrar i experimentar amb posar-se tot el pes al turmell. El ioga pot ser valuós, però no ho impulsis; no vols tornar-te a preparar.
És possible que es torni a totes, però a les situacions més dinàmiques del ioga, en aquesta fase. Salts i canvis ràpids de posició, com en una pràctica Ashtanga, només s’han de reprendre quan la curació hagi estat completa. Mantingueu-vos a una pràctica suau i, si sentiu dolor, salteu una pose.
Una altra bona manera d’incorporar el ioga i la curació del turmell és realitzar unes poques posicions d’equilibri selectiu amb el peu afectat en un coixí. La American Ortopedic Foot and Ankle Society assenyala que es tracta d’una manera de millorar l’estabilitat de l’articulació.
Proveu que poseu l'arbre, on us poseu al peu amb el peu afectat i poseu la sola de l'altre a l'interior de la cama. També es pot ajudar una proposta de muntanya d’un sol extrem. Estigueu al coixí amb la cama afectada i aixequeu l’altra cama cap amunt de manera que la cuixa estigui paral·lela al terra i les articulacions del genoll i del turmell estiguin doblegades en un angle de 90 graus.
No utilitzeu ioga com a substitut d’altres exercicis de teràpia física prescrits pel vostre metge.
: Quant de temps heu d’esperar per fer exercici d’un turmell esquinçat?
