Tot i que la clàssica premsa de banc de barbell ha estat una base en els programes d’entrenament de la resistència des de fa dècades, potser és hora de deixar caure la barra i agafar un parell de peses. Tot i això, segons els vostres objectius, una variació pot ser superior.
Dibuix contra Barbell Bench Press
Les constants que hi ha entre la peseta i el banc de barbell són els principals grups musculars que tant treballen, com el pit, les espatlles i el tríceps. Les diferències es troben en la quantitat de pes que es pot utilitzar, la demanda d’estabilitat, la distribució del pes entre els dos braços i la diferència d’adherència.
The Barbell Bench Press
La premsa de banc de barbell és la clàssica jugada que podran veure els aficionats al fitness al gimnàs. També es presenta en esports com el powerlifting i el futbol com a prova de la força del cos superior.
Quan la compareu amb la premsa de peses, la variació de barbell pot utilitzar més pes, i això és un benefici per a vosaltres. Com que la barra és fixa, es necessita menys estabilitat per completar l’aixecament permetent que els músculs principals del pit, espatlles i tríceps exerceixin més força. Des d’una perspectiva purament de guany de força, aquesta és la clau.
Per completar la premsa del banc de manera efectiva, seguiu cinc passos:
- Utilitzeu un banc que permeti rastrejar la barra. Sempre utilitzeu un segellador per ajudar-vos a treure la barra de la barra, localitzar-vos durant l’exercici i ajudar-vos a agafar la barra quan hagueu acabat.
- A la banqueta, agafeu la barra amb una adherència lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla.
- Mantingueu els abdominals enganxats, ja que els vostres indicadors us ajuden a eliminar la barra i portar-la al nivell de les espatlles.
- Respireu a mesura que baixeu lentament la barra cap a la part inferior a la part inferior del pit mantenint els colzes 45 graus al cos. Penseu en estirar les omòplats enrere i junts mentre baixa la barra per crear una base estable per a treballar.
- Toqueu lleugerament el pit amb la barra i condueix els peus a terra mantenint l’esquena plana fins al banc mentre pressioneu la barra cap al sostre.
The Dumbbell Bench Press
Si bé la premsa del banc de peses és limitada en la quantitat de pes que es pot utilitzar en comparació amb la premsa de banc de barbell, aquesta variació ofereix uns avantatges que la premsa de banc de barbell no té.
En primer lloc, la premsa del banc de pessic requereix més estabilitat a la cintura de les espatlles i les espatlles, cosa que ajuda a reforçar els músculs estabilitzadors.
En segon lloc, com que les pessebres són independents, l'adherència que es pot utilitzar pot variar des dels 90 graus a l'espatlla fins als 45 graus i fins a una adherència neutra, on els artells de les mans estan enfrontats.
La possibilitat de variar l’adherència a 45 graus o a l’adherència neutra permet orientar els músculs de manera lleugerament diferent i, a més, permet aconseguir un angle a l’espatlla més propici per als que han tingut o tenen actualment problemes de l’espatlla..
Per últim, la premsa del banc de mancuernes no necessita un tocador, ja que si es produeix un fracàs amb l’exercici, les manuelles es poden deixar caure al costat sense la preocupació de quedar atrapades a la barra.
Per realitzar la premsa de banc de peses, realitzeu els mateixos passos que la premsa de banc de barbell, però tingueu en compte que no cal que es trobi un marcador.
- Poseu-vos en posició asseguda en un banc amb les manuelles recolzades a les cuixes.
- Inclineu-vos cap endavant portant les manuelles al nivell de les espatlles i pressioneu-les cap al sostre.
- A partir d’aquí, els passos són exactament els mateixos que un banc de barra, però l’adherència que es pot utilitzar pot variar.
