Quan intenteu posar-vos en forma, un dia lliure sol semblar l'últim que necessiteu. Tot i això, els dies més importants són els dies que necessiteu per a la recuperació. Si bé les rates del gimnàs podrien tenir por un dia lluny del suport de pes, els músculs creixen més en recuperar-se. La recuperació activa ajuda a reparar, restaurar i revitalitzar els músculs, així que aquí teniu 10 exercicis dinàmics per a la recuperació muscular. En incorporar aquestes tècniques de recuperació activa a la vostra rutina de descans del dia següent, esteu reparant i restaurant el dany i la ruptura que es produeixen als músculs quan feu exercici. Fer exercici diari pot comportar un sobreentrenament, que pot tenir un efecte extremadament negatiu sobre el cos. Però si sigueu proactius amb la vostra formació i, el que és més important amb el vostre descans, sereu imparables.
Quan intenteu posar-vos en forma, un dia lliure sol semblar l'últim que necessiteu. Tot i això, els dies més importants són els dies que necessiteu per a la recuperació. Si bé les rates del gimnàs podrien tenir por un dia lluny del suport de pes, els músculs creixen més en recuperar-se. La recuperació activa ajuda a reparar, restaurar i revitalitzar els músculs, així que aquí teniu 10 exercicis dinàmics per a la recuperació muscular. En incorporar aquestes tècniques de recuperació activa a la vostra rutina de descans del dia següent, esteu reparant i restaurant el dany i la ruptura que es produeixen als músculs quan feu exercici. Fer exercici diari pot comportar un sobreentrenament, que pot tenir un efecte extremadament negatiu sobre el cos. Però si sigueu proactius amb la vostra formació i, el que és més important amb el vostre descans, sereu imparables.
1. Escuma rodant
El corró d’escuma pot semblar una cosa de "American Gladiators", però aquesta eina, usada en alliberament auto-miofascial (una manera fantàstica de dir que està obligant els músculs a estirar-se, relaxar-se i recuperar-se), és una de les millors (i formes més barates de fer massatges als músculs. En el vostre dia lliure, utilitzeu el rodet d’escuma enrotllant els músculs de manera endarrerida, utilitzant el pes del cos per ajudar-vos en el procés. Feu servir els pols pels glutis, els quads, els malucs, els vedells, el pit, l'esquena i qualsevol cosa que se senti més estreta. Si trobeu un nus, sigueu-hi i pengeu-hi, pica endavant i endavant, treballa-lo fora i no us oblideu de respirar! L’objectiu és augmentar la circulació i separar nusos formats a partir del treball.
El corró d’escuma pot semblar una cosa de "American Gladiators", però aquesta eina, usada en alliberament auto-miofascial (una manera fantàstica de dir que està obligant els músculs a estirar-se, relaxar-se i recuperar-se), és una de les millors (i formes més barates de fer massatges als músculs. En el vostre dia lliure, utilitzeu el rodet d’escuma enrotllant els músculs de manera endarrerida, utilitzant el pes del cos per ajudar-vos en el procés. Feu servir els pols pels glutis, els quads, els malucs, els vedells, el pit, l'esquena i qualsevol cosa que se senti més estreta. Si trobeu un nus, sigueu-hi i pengeu-hi, pica endavant i endavant, treballa-lo fora i no us oblideu de respirar! L’objectiu és augmentar la circulació i separar nusos formats a partir del treball.
2. Funcionament del temps
Quan esteu prenent un dia de recuperació activa, us heu de concentrar a obtenir sang als músculs per ajudar el procés de recuperació. És allà on entren les carreres de temps. De forma similar a un interval, aquestes curses s’utilitzen tant per a entrenament com per a recuperació. Si voleu recuperar el temps de recuperació, utilitzeu aproximadament el 60 per cent de la vostra velocitat màxima durant 100 metres. Després camineu 50 metres i repetiu. Podeu fer-ho en bicicleta, cinta rodant o el·líptica si cal. La freqüència cardíaca i la respiració haurien d’augmentar, però no hauríeu de sentir-vos com si us limitessin al màxim. Recordeu que es tracta d’una recuperació per aconseguir que el cos es mogui i que circuli sang.
Quan esteu prenent un dia de recuperació activa, us heu de concentrar a obtenir sang als músculs per ajudar el procés de recuperació. És allà on entren les carreres de temps. De forma similar a un interval, aquestes curses s’utilitzen tant per a entrenament com per a recuperació. Si voleu recuperar el temps de recuperació, utilitzeu aproximadament el 60 per cent de la vostra velocitat màxima durant 100 metres. Després camineu 50 metres i repetiu. Podeu fer-ho en bicicleta, cinta rodant o el·líptica si cal. La freqüència cardíaca i la respiració haurien d’augmentar, però no hauríeu de sentir-vos com si us limitessin al màxim. Recordeu que es tracta d’una recuperació per aconseguir que el cos es mogui i que circuli sang.
3. Tocs de peu
Meravellós per a la cadena posterior (és a dir, a la part posterior), començareu aquest moviment de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Feu un pas endavant amb la cama dreta i pegueu la cama esquerra davant seu, tocant el dit esquerre amb la mà dreta. A continuació, avança amb la cama esquerra i pica la cama dreta cap amunt, tocant el dit dret amb la mà esquerra. Pas i repetiu mentre recorreu la longitud de l’habitació.
Meravellós per a la cadena posterior (és a dir, a la part posterior), començareu aquest moviment de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Feu un pas endavant amb la cama dreta i pegueu la cama esquerra davant seu, tocant el dit esquerre amb la mà dreta. A continuació, avança amb la cama esquerra i pica la cama dreta cap amunt, tocant el dit dret amb la mà esquerra. Pas i repetiu mentre recorreu la longitud de l’habitació.
4. Taulers de sortida
Els taulons per a caminar són excel·lents per a la recuperació, ja que activeu el nucli, els braços i la cadena posterior mentre els mous de manera suau i mòbil. Comença dempeus. Doblega’t a la cintura i posa les mans al terra. Camineu les mans cap a un tauler de manera que les mans estiguin directament a sota de les espatlles. Hauríeu de sentir que el vostre nucli es troba involucrat mentre esteu a la planxa. A continuació, camineu els peus pas a peu fins a les mans. Poseu-vos en peu i repeteixi.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEls taulons per a caminar són excel·lents per a la recuperació, ja que activeu el nucli, els braços i la cadena posterior mentre els mous de manera suau i mòbil. Comença dempeus. Doblega’t a la cintura i posa les mans al terra. Camineu les mans cap a un tauler de manera que les mans estiguin directament a sota de les espatlles. Hauríeu de sentir que el vostre nucli es troba involucrat mentre esteu a la planxa. A continuació, camineu els peus pas a peu fins a les mans. Poseu-vos en peu i repeteixi.
5. L’estirament més gran del món
Un dels meus trams preferits per a la mobilitat, aquest moviment obre la columna vertebral toràcica (la part de la columna vertebral davant del pit), flexors de maluc, isquiotibials, espatlles i glutis. Comença en una posició de menjador amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra estesa darrere. Situeu la mà esquerra a terra i torneu el cos cap a la cama dreta. El braç dret apunta cap al cel mentre la mirada està a la mà. Respira i torna a col·locar la mà dreta al terra al costat del peu dret. A continuació, alça el braç esquerre cap al cel, desviant-se de la cama. Canviar les cames i repetir.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comUn dels meus trams preferits per a la mobilitat, aquest moviment obre la columna vertebral toràcica (la part de la columna vertebral davant del pit), flexors de maluc, isquiotibials, espatlles i glutis. Comença en una posició de menjador amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra estesa darrere. Situeu la mà esquerra a terra i torneu el cos cap a la cama dreta. El braç dret apunta cap al cel mentre la mirada està a la mà. Respira i torna a col·locar la mà dreta al terra al costat del peu dret. A continuació, alça el braç esquerre cap al cel, desviant-se de la cama. Canviar les cames i repetir.
6. Gronxadors de cames
Estigueu al costat d’una paret o d’un pal sòlid que pugueu mantenir per estabilitat. Amb la paret del costat dret, estigueu a la cama esquerra i gireu la cama dreta cap a davant i toqueu la mà esquerra. Porteu la cama fins a la mà, no la mà fins a la cama. A continuació, gireu-lo darrere vostre, obrint-vos el flexor de maluc. Repetiu això diverses vegades. Per obrir encara més el maluc, estigueu de cara a la paret amb les mans al damunt. Poseu-vos a la cama dreta i gireu la cama esquerra cap amunt i travessi el cos cap a la dreta fins a la vostra maluc. A continuació, gireu la cama esquerra de nou cap a la banda esquerra i aixequeu-la fins a la part superior. Feu-ho amb fluïdesa per no reclutar músculs, sinó per treballar amb gravetat per obrir l’articulació del maluc.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEstigueu al costat d’una paret o d’un pal sòlid que pugueu mantenir per estabilitat. Amb la paret del costat dret, estigueu a la cama esquerra i gireu la cama dreta cap a davant i toqueu la mà esquerra. Porteu la cama fins a la mà, no la mà fins a la cama. A continuació, gireu-lo darrere vostre, obrint-vos el flexor de maluc. Repetiu això diverses vegades. Per obrir encara més el maluc, estigueu de cara a la paret amb les mans al damunt. Poseu-vos a la cama dreta i gireu la cama esquerra cap amunt i travessi el cos cap a la dreta fins a la vostra maluc. A continuació, gireu la cama esquerra de nou cap a la banda esquerra i aixequeu-la fins a la part superior. Feu-ho amb fluïdesa per no reclutar músculs, sinó per treballar amb gravetat per obrir l’articulació del maluc.
7. Bootstrappers
Els arrencadors són increïbles per obrir l’engonal i la cadena posterior. Col·loca el cos en una posició profunda i escairada, amb un pit orgullós i una esquena plana. Col·loqueu les mans damunt dels peus: la mà dreta damunt del peu dret i la mà esquerra damunt del peu esquerre. Mantingueu-vos a la part superior dels peus mentre pugeu els glutis cap al cel, sentint un estirament increïble per la part posterior de les cames. Passeu-vos fora si teniu ganes que ho necessiteu. A continuació, torneu a girar cap a la posició inicial. Repetiu aquest moviment.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEls arrencadors són increïbles per obrir l’engonal i la cadena posterior. Col·loca el cos en una posició profunda i escairada, amb un pit orgullós i una esquena plana. Col·loqueu les mans damunt dels peus: la mà dreta damunt del peu dret i la mà esquerra damunt del peu esquerre. Mantingueu-vos a la part superior dels peus mentre pugeu els glutis cap al cel, sentint un estirament increïble per la part posterior de les cames. Passeu-vos fora si teniu ganes que ho necessiteu. A continuació, torneu a girar cap a la posició inicial. Repetiu aquest moviment.
8. gos d’ocell
Es tracta d’un moviment meravellós per als abdominals, l’esquena i les espatlles. Comença per tots els quatre: els genolls directament sota els malucs i les mans directament sota les espatlles. Arribeu a un braç cap a la paret del vostre davant mentre la cama contrària s’estén cap a la paret que hi ha al darrere. Assegureu-vos de no pujar cap al sostre, sinó que estireu els braços, la columna vertebral i la cama en una sola línia. Torneu a tots els quatre i canvieu els costats.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEs tracta d’un moviment meravellós per als abdominals, l’esquena i les espatlles. Comença per tots els quatre: els genolls directament sota els malucs i les mans directament sota les espatlles. Arribeu a un braç cap a la paret del vostre davant mentre la cama contrària s’estén cap a la paret que hi ha al darrere. Assegureu-vos de no pujar cap al sostre, sinó que estireu els braços, la columna vertebral i la cama en una sola línia. Torneu a tots els quatre i canvieu els costats.
9. Salutacions de sol
Un dels principals iogis, aquest moviment dinàmic se sol veure en el ioga Vinyasa, però podeu adoptar-lo per al vostre entrenament de recuperació. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i el pes repartit entre ells. Inspireu mentre arribeu els braços cap al cel. Exhaleu i plegueu cap endavant per tocar el terra. Inspireu i aixequeu el cap cap amunt de manera que l’esquena estigui paral·lela a la terra, posant les mans sobre els brillants si cal. Exhaleu i doblegueu cap a terra. Torneu cap a una posició de planxa i exhaleu mentre baixeu el cos a terra mantenint els colzes pels vostres costats. Inspireu per aixecar el pit de terra cap a un gos orientat cap amunt. A continuació, exhaureu-ho cap a un gos cap a baix. Aixecar el cap i trepitjar o saltar els peus cap endavant a les mans. Inspireu i arribeu als braços cap al cel. Exhaleu i abatiu les mans.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comUn dels principals iogis, aquest moviment dinàmic se sol veure en el ioga Vinyasa, però podeu adoptar-lo per al vostre entrenament de recuperació. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i el pes repartit entre ells. Inspireu mentre arribeu els braços cap al cel. Exhaleu i plegueu cap endavant per tocar el terra. Inspireu i aixequeu el cap cap amunt de manera que l’esquena estigui paral·lela a la terra, posant les mans sobre els brillants si cal. Exhaleu i doblegueu cap a terra. Torneu cap a una posició de planxa i exhaleu mentre baixeu el cos a terra mantenint els colzes pels vostres costats. Inspireu per aixecar el pit de terra cap a un gos orientat cap amunt. A continuació, exhaureu-ho cap a un gos cap a baix. Aixecar el cap i trepitjar o saltar els peus cap endavant a les mans. Inspireu i arribeu als braços cap al cel. Exhaleu i abatiu les mans.
10. Lateral Hurdle Walk Over / Walk Under
Imagineu-vos que hi ha un obstacle al vostre costat (o poseu-hi un obstacle si en teniu), al qual aneu a trepitjar-lo i aneu a sota. Estigueu de manera que l’obstacle estigui al vostre costat al maluc. Amb la cama de plom, passeu l’obstacle i seguiu-lo amb la cama final. Penseu a mantenir-vos alts com una ballerina i no deixeu que el cul s’enfonsi. A continuació, fingiu que trepitgeu un obstacle situant la cama de plom més enllà de l'amplada de l'espatlla, de manera que el cos caigui en una posició lateral. Canvieu el pes de la cama esquerra a la cama dreta en una posició lateral de l’altre costat. Repetir
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comImagineu-vos que hi ha un obstacle al vostre costat (o poseu-hi un obstacle si en teniu), al qual aneu a trepitjar-lo. Estigueu de manera que l’obstacle estigui al vostre costat al maluc. Amb la cama de plom, passeu l’obstacle i seguiu-lo amb la cama final. Penseu a mantenir-vos alts com una ballerina i no deixeu que el cul s’enfonsi. A continuació, fingiu que trepitgeu un obstacle situant la cama de plom més enllà de l'amplada de l'espatlla, de manera que el cos caigui en una posició lateral. Canvieu el pes de la cama esquerra a la cama dreta en una posició lateral de l’altre costat. Repetir
Què penses?
Quins d'aquests moviments són els teus preferits? Vostè jura pel corró d’escuma? Tens un tram preferit per als isquiotibials estrets o per al dolor? Quines són algunes de les vostres altres tècniques preferides per a la recuperació? Comparteix els teus pensaments i suggeriments amb la resta de la comunitat de Livestrong a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comQuins d'aquests moviments són els teus preferits? Vostè jura pel corró d’escuma? Tens un tram preferit per als isquiotibials estrets o per al dolor? Quines són algunes de les vostres altres tècniques preferides per a la recuperació? Comparteix els teus pensaments i suggeriments amb la resta de la comunitat de Livestrong a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
