Adonar-se que no estàs perdent pes ni augmentar múscul pot esborrar la motivació. Quan el vostre entrenament ja no funciona, és el moment d'un canvi. Però modificar només un dels vostres exercicis o simplement canviar la comanda no ho podreu tallar. La solució? Una nova estratègia d’entrenament que aportarà una motivació nova, més pèrdua de greix i nous nivells de rendiment. No hi ha cap mida única a l’hora de treballar, així que continua llegint per obtenir informació sobre sis divisions d’entrenament diferents i decidir quina és la més adequada.
Adonar-se que no estàs perdent pes ni augmentar múscul pot esborrar la motivació. Quan el vostre entrenament ja no funciona, és el moment d'un canvi. Però modificar només un dels vostres exercicis o simplement canviar la comanda no ho podreu tallar. La solució? Una nova estratègia d’entrenament que aportarà una motivació nova, més pèrdua de greix i nous nivells de rendiment. No hi ha cap mida única a l’hora de treballar, així que continua llegint per obtenir informació sobre sis divisions d’entrenament diferents i decidir quina és la més adequada.
1. Divisió d'entrenament del cos total
Les fractures d’entrenament del cos total són de màxima eficiència i entrenen el cos en el seu conjunt. PROS: És ideal per a aquells que tinguin temps puntuals o que siguin nous a l'halterofília. El nombre de vegades que vau orientar un múscul en un entrenament determinat i un volum d’entrenament moderat s’adapta a molts objectius i nivells d’aptitud. CONTRA: Si voleu augmentar la massa, reduireu l’augment de la mida muscular. Els criadors més forts poden lluitar per recuperar-se de l’entrenament només tres o més de les cames a la setmana. HORARI DE MOSTRA: dilluns / dimecres / divendres: entrenament de tot el cos; Dimarts / dijous: desactivat; Dissabte / diumenge: desactivat / condicionant
Les fractures d’entrenament del cos total són de màxima eficiència i entrenen el cos en el seu conjunt. PROS: És ideal per a aquells que tinguin temps puntuals o que siguin nous a l'halterofília. El nombre de vegades que vau orientar un múscul en un entrenament determinat i un volum d’entrenament moderat s’adapta a molts objectius i nivells d’aptitud. CONTRA: Si voleu augmentar la massa, reduireu l’augment de la mida muscular. Els criadors més forts poden lluitar per recuperar-se de l’entrenament només tres o més de les cames a la setmana. HORARI DE MOSTRA: dilluns / dimecres / divendres: entrenament de tot el cos; Dimarts / dijous: desactivat; Dissabte / diumenge: desactivat / condicionant
2. Divisió de formació específica de la part del cos
Les escletxes de part del cos són habituals entre els programes de culturisme. En la majoria dels casos, cinc o sis sessions d’entrenament tenen com a objectiu un grup muscular diferent cada dia al llarg de la setmana. PROS: Les escletxes del cos utilitzen una major variació de l'exercici per orientar els músculs. I la gran càrrega que es posa sobre un sol grup muscular alhora és ideal per al creixement muscular. CONTRA: El temps de recuperació és limitat i els desdoblament de parts del cos no són la millor opció per a esportistes, principiants o professionals ocupats. HORARI DE MOSTRA: dilluns: cofre; Dimarts: tornada; Dimecres: espatlles; Dijous: cames; Divendres: braços i abdominals; Dissabte / diumenge: desconegut
Les escletxes de part del cos són habituals entre els programes de culturisme. En la majoria dels casos, cinc o sis sessions d’entrenament tenen com a objectiu un grup muscular diferent cada dia al llarg de la setmana. PROS: Les escletxes del cos utilitzen una major variació de l'exercici per orientar els músculs. I la gran càrrega que es posa sobre un sol grup muscular alhora és ideal per al creixement muscular. CONTRA: El temps de recuperació és limitat i els desdoblament de parts del cos no són la millor opció per a esportistes, principiants o professionals ocupats. HORARI DE MOSTRA: dilluns: cofre; Dimarts: tornada; Dimecres: espatlles; Dijous: cames; Divendres: braços i abdominals; Dissabte / diumenge: desconegut
3. Divisió d'entrenament superior / inferior
Les divisions d’entrenament superior / inferior permeten l’entrenament de tot el cos amb més temps de recuperació que les escletxes del cos total. Els entrenaments alternen entre el cos superior (pit, braços, esquena i espatlles) i cos inferior (quads, isquiotibials, vedells i part inferior de l’esquena). PROS: permet una freqüència d’entrenament més gran que les escletxes de part del cos i més recuperació que les escletxes del cos total. CONS: Com que els entrenaments del cos superior solen durar molt més que la majoria de les sessions del cos inferior, tindreu temps de formació desequilibrats. Les fractions superior / inferior d’entrenament ofereixen un temps de recuperació més curt entre les sessions d’entrenament en comparació amb les escletxes de part del cos. HORARI DE MOSTRA: dilluns / dijous: cos superior; Dimarts / divendres: cos inferior; Dimecres: desactivació / recuperació activa; Dissabte / diumenge: desconegut
Les divisions d’entrenament superior / inferior permeten l’entrenament de tot el cos amb més temps de recuperació que les escletxes del cos total. Els entrenaments alternen entre el cos superior (pit, braços, esquena i espatlles) i cos inferior (quads, isquiotibials, vedells i part inferior de l’esquena). PROS: permet una freqüència d’entrenament més gran que les escletxes de part del cos i més recuperació que les escletxes del cos total. CONS: Com que els entrenaments del cos superior solen durar molt més que la majoria de les sessions del cos inferior, tindreu temps de formació desequilibrats. Les fractions superior / inferior d’entrenament ofereixen un temps de recuperació més curt entre les sessions d’entrenament en comparació amb les escletxes de part del cos. HORARI DE MOSTRA: dilluns / dijous: cos superior; Dimarts / divendres: cos inferior; Dimecres: desactivació / recuperació activa; Dissabte / diumenge: desconegut
4. Divisió d'entrenament Push-Pull
Les divisions d'entrenament push-pull desglossen les rutines d'entrenament segons el patró de moviment: impulsant i tirant, d'aquí el nom. Els moviments de la part posterior del cos (cames / isquiotibials, esquena, bíceps, esquena inferior) són els principals que s’encarreguen d’aconseguir les accions de tirada, mentre que la part frontal del cos (pit, espatlles, tríceps, cames / quads, abdominals) s’encarrega d’empènyer. accions. PROS: Les rutines push-pull poden combinar-se amb altres divisions d'entrenament, com ara una rutina push-pull superior-inferior. CONTRA: Les escletxes d’empenta són limitades dins de les poblacions atlàtiques perquè segreguen el cos per músculs que treballen junts. A més, probablement aquest tipus de divisió és massa avançada per a principiants, però és ideal per a intermediaris. HORARI DE MOSTRA: dilluns / dijous: tirada; Dimarts / divendres: empenta; Dimecres: apagat; Dissabte / diumenge: desconegut
Crèdit: DragonImages / iStock / Getty ImagesLes divisions d'entrenament push-pull desglossen les rutines d'entrenament segons el patró de moviment: impulsant i tirant, d'aquí el nom. Els moviments de la part posterior del cos (cames / isquiotibials, esquena, bíceps, esquena inferior) són els principals que s’encarreguen d’aconseguir les accions de tirada, mentre que la part frontal del cos (pit, espatlles, tríceps, cames / quads, abdominals) s’encarrega d’empènyer. accions. PROS: Les rutines push-pull poden combinar-se amb altres divisions d'entrenament, com ara una rutina push-pull superior-inferior. CONTRA: Les escletxes d’empenta són limitades dins de les poblacions atlàtiques perquè segreguen el cos per músculs que treballen junts. A més, probablement aquest tipus de divisió és massa avançada per a principiants, però és ideal per a intermediaris. HORARI DE MOSTRA: dilluns / dijous: tirada; Dimarts / divendres: empenta; Dimecres: apagat; Dissabte / diumenge: desconegut
5. Oposició de Supersets
També coneguts com a supersets no competitius, aquestes divisions d'entrenament funcionen contraposant grups musculars a la mateixa sessió. Per exemple, una premsa de banc de peses i una fila recolzada al pit o un rígid del bíceps amb una extensió tríceps. PROS: Són bons per aconseguir un equilibri de formació als costats oposats del cos. Els supersets no competitius són flexibles, cosa que permet entrenar entre tres i sis dies. CONTRA: Els desdoblaments són difícils d’integrar amb les habilitats de moviment, fent-los menys ideals per a esportistes. També és una mica avançat per a principiants i difícil de recuperar per a majors persones. HORARI DE MOSTRA: dilluns: pit / esquena; Dimarts: cames (espatlles opcionals); Dimecres: apagat; Dijous: pit / esquena; Divendres: bíceps / tríceps; Dissabte / diumenge: recuperació / desactivació activa
Crèdit: targovcom / iStock / Getty ImagesTambé coneguts com a supersets no competitius, aquestes divisions d'entrenament funcionen contraposant grups musculars a la mateixa sessió. Per exemple, una premsa de banc de peses i una fila recolzada al pit o un rígid del bíceps amb una extensió tríceps. PROS: Són bons per aconseguir un equilibri de formació als costats oposats del cos. Els supersets no competitius són flexibles, cosa que permet entrenar entre tres i sis dies. CONTRA: Els desdoblaments són difícils d’integrar amb les habilitats de moviment, fent-los menys ideals per a esportistes. També és una mica avançat per a principiants i difícil de recuperar per a majors persones. HORARI DE MOSTRA: dilluns: pit / esquena; Dimarts: cames (espatlles opcionals); Dimecres: apagat; Dijous: pit / esquena; Divendres: bíceps / tríceps; Dissabte / diumenge: recuperació / desactivació activa
6. Supersets de Primària-Mover
Aquests desglossaments combinen els principals desplaçadors d’un exercici amb els desplaçadors secundaris el mateix dia d’entrenament. Per exemple, la part posterior i el bíceps junts o el pit i el tríceps junts. PROS: Ofereixen freqüència d'entrenament flexible amb tres a sis dies d'entrenament a la setmana i creen entrenaments amb eficiència horària. Un alt volum d’entrenament produeix un major dany muscular entre els entrenaments, un factor clau en el creixement muscular. CONTRA: Aquestes divisions d’entrenament són massa avançades per a principiants i són difícils de recuperar per a persones majors d’edat. I és possible que l’organització d’un calendari d’entrenaments eficaç sense educació i pràctiques formals pugui resultar difícil. HORARI DE MOSTRA: dilluns: tornada / bíceps; Dimarts: pit / tríceps; Dimecres: cames (espatlles opcionals); Dijous: esquena / bíceps; Divendres: pit / tríceps; Dissabte / diumenge: desconegut
Crèdit: jacoblund / iStock / Getty ImagesAquests desglossaments combinen els principals desplaçadors d’un exercici amb els desplaçadors secundaris el mateix dia d’entrenament. Per exemple, la part posterior i el bíceps junts o el pit i el tríceps junts. PROS: Ofereixen freqüència d'entrenament flexible amb tres a sis dies d'entrenament a la setmana i creen entrenaments amb eficiència horària. Un alt volum d’entrenament produeix un major dany muscular entre els entrenaments, un factor clau en el creixement muscular. CONTRA: Aquestes divisions d’entrenament són massa avançades per a principiants i són difícils de recuperar per a persones majors d’edat. I és possible que l’organització d’un calendari d’entrenaments eficaç sense educació i pràctiques formals pugui resultar difícil. HORARI DE MOSTRA: dilluns: tornada / bíceps; Dimarts: pit / tríceps; Dimecres: cames (espatlles opcionals); Dijous: esquena / bíceps; Divendres: pit / tríceps; Dissabte / diumenge: desconegut
PAS 1: Penseu en el vostre objectiu
Per maximitzar la vostra divisió d'entrenament, els vostres objectius han de ser clars. Centrar-se en l’aïllament no és ideal per a esportistes; necessiteu moure el cos com a unitat integrada. Si teniu l’objectiu de perdre el màxim de greix possible, no us heu de dedicar temps a treballar el vostre bíceps. Feu que el vostre objectiu sigui el més específic possible i, a continuació, adapteu la divisió d’entrenament per ajudar-vos a assolir-la.
Crèdit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesPer maximitzar la vostra divisió d'entrenament, els vostres objectius han de ser clars. Centrar-se en l’aïllament no és ideal per a esportistes; necessiteu moure el cos com a unitat integrada. Si teniu l’objectiu de perdre el màxim de greix possible, no us heu de dedicar temps a treballar el vostre bíceps. Feu que el vostre objectiu sigui el més específic possible i, a continuació, adapteu la divisió d’entrenament per ajudar-vos a assolir-la.
PAS 2: porta el teu compte al compte
Independentment de com estigui ocupat, encara tens 24 hores al dia com tots els altres. La pregunta no és si teniu el temps, és si ho fareu. Si l’entrenament dues hores al dia, cinc dies a la setmana no és ideal per a vosaltres, escolliu un partit més eficient. Un entrenament és tan bo com la seva execució. Determineu què fareu i, a continuació, actueu-hi.
Crèdit: Martinina / iStock / Getty ImagesIndependentment de com estigui ocupat, encara tens 24 hores al dia com tots els altres. La pregunta no és si teniu el temps, és si ho fareu. Si l’entrenament dues hores al dia, cinc dies a la setmana no és ideal per a vosaltres, escolliu un partit més eficient. Un entrenament és tan bo com la seva execució. Determineu què fareu i, a continuació, actueu-hi.
PAS 3: Penseu en el vostre nivell de forma física
La quantitat de temps que treballa és un factor important en la formació. Els principiants salten les escletxes de la part del cos i els entrenaments d’aïllament abans que siguin prou forts per obtenir els beneficis de l’aïllament centrat. Els criadors de més edat troben que no poden entrenar tan sovint a causa dels majors requisits neuronals, l'estrès articular i la recuperació. Trieu una divisió d'entrenament que us repta però que no proporciona més de la qual el vostre cos es pot recuperar.
Crèdit: gzorgz / iStock / Getty ImagesLa quantitat de temps que treballa és un factor important en la formació. Els principiants salten les escletxes de la part del cos i els entrenaments d’aïllament abans que siguin prou forts per obtenir els beneficis de l’aïllament centrat. Els criadors de més edat troben que no poden entrenar tan sovint a causa dels majors requisits neuronals, l'estrès articular i la recuperació. Trieu una divisió d'entrenament que us repta però que no proporciona més de la qual el vostre cos es pot recuperar.
PAS 4: factor del vostre temps de recuperació
El cos és un sistema integrat. En lloc de simplement mirar la recuperació en funció de com se senten els músculs, tenir en compte l’estrès diari, el sistema nerviós, la qualitat del son i la nutrició. Al final de la setmana, el volum de la vostra activitat augmenta. De vegades, les circumstàncies i les lesions fan que no puguis entrenar tan fort ni tan pesat com podies. Tingueu en compte tots els petits estressors del vostre entrenament i adapteu-vos en funció de la sensació del vostre cos.
Crèdit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesEl cos és un sistema integrat. En lloc de simplement mirar la recuperació en funció de la sensació dels seus músculs, tenir en compte l’estrès diari, el sistema nerviós, la qualitat del son i la nutrició. Al final de la setmana, el volum de la vostra activitat augmenta. De vegades, les circumstàncies i les lesions fan que no puguis entrenar tan fort ni tan pesat com podies. Tingueu en compte tots els petits estressors del vostre entrenament i adapteu-vos en funció de la sensació del vostre cos.
Què penses?
Alguna vegada heu utilitzat alguna d'aquestes divisions d'entrenament en el vostre entrenament? Com us han funcionat? Heu vist els resultats que volíeu? Quin d'aquests tractarà a continuació? Hi ha alguna part que hem trobat a faltar? Com varia el vostre entrenament? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
Crèdit: microgen / iStock / Getty ImagesAlguna vegada heu utilitzat alguna d'aquestes divisions d'entrenament en el vostre entrenament? Com us han funcionat? Heu vist els resultats que volíeu? Quin d'aquests tractarà a continuació? Hi ha alguna part que hem trobat a faltar? Com varia el vostre entrenament? Feu-nos-ho saber als comentaris següents
