Els exercicis de reducció s’utilitzen per reforçar els músculs del cos superior. Sabràs si estàs realitzant un desplegament perquè els teus braços estaran baixant cap al cos contra una resistència. Moltes vegades aquesta resistència és en forma de màquina d’exercicis, però podeu rebre beneficis d’entrenament mitjançant l’ús d’una banda d’exercici com a eina de resistència.
Bandes de resistència
Les bandes de resistència per a exercicis són tubs de goma o bandes planes que estan disponibles en diversos estils. Els tubs de resistència tenen nanses als dos extrems. Una figura de vuit bandes és un tub sòlid, unit al centre i que té nanses en els dos extrems. Una banda plana no té nanses i es pot tallar a la longitud desitjada per als vostres exercicis. Les bandes són de làtex, però estan disponibles en estils no làtex si teniu al·lèrgia. Podeu comprar una banda de resistència lleugera, mitjana o pesada en funció del nivell de força i els objectius de forma física.
Lat Pulldown
Un pulldown lat reforça el múscul més gran de l’esquena, el seu latissimus dorsi. Podeu començar un desemmotllament amb una banda de resistència agafant-ne el centre de la banda amb les dues mans. Els palmells es veuen allunyats del cos mentre se sosté la banda sobre el cap amb els braços rectes. Realitzeu un desplegament doblegant els colzes i separant les mans mentre baixeu la banda cap al pit. Aquest mateix moviment es pot completar unint la meitat de la banda a una base de sobre, sostenint un extrem de la banda a cada mà i doblegant els colzes per tirar les mans en línia amb el pit. Ambdós exercicis es poden realitzar des de la posició asseguda o de peu.
Tricep Pulldown
També es pot fer servir un exercici abatible per reforçar el tríceps, la part posterior dels braços superiors. Podeu fer exercici d’un braç alhora, agafant-vos a la banda amb la mà dreta. Situeu la mà dreta aproximadament 1 peu davant del pit. La mà esquerra agafa la banda aproximadament un peu per sota de la mà dreta. Aprofiteu el vostre angle de 90 graus doblat al colze esquerre al costat i després allinegeu el braç esquerre portant la mà esquerra cap a la malla i tirant cap avall de la banda. Podeu realitzar aquest desplegament amb les dues mans al mateix temps assegurant el centre de la vostra i a una base estable a una alçada sobre el cap, sostenint un extrem de la banda a cada mà i doblegant i allisant els dos braços contra els vostres costats. Podeu realitzar aquests exercicis des d’una posició asseguda o de peu.
Pulldown de braç recte
Un pulldown de braç dret reforça els músculs de l’esquena. Comenceu aquest exercici col·locant el centre de la banda al voltant d’una base estable a una alçada que hi ha per sobre del cap. Poseu-vos alt i situeu-vos aproximadament a dos metres dels extrems de la banda, de manera que heu d’arribar al vostre davant amb els braços rectes per agafar els extrems. Realitzeu el pulldown mantenint els braços rectes i tirant contra la resistència fins que les mans arribin als malucs.
