Si sou un home que intenta deixar anar uns quants quilos de més, potser reduireu el consum fins a només 1.500 calories al dia. Aquesta dieta baixa en calories ajuda que la majoria dels homes baixin de pes relativament ràpidament, ja que us permetrà tenir un dèficit calòric, el que significa que cremeu més calories de les que consumiu.
Harvard Health Publications informa que 1.500 calories és la quantitat més baixa que un home hauria de menjar cada dia per baixar de pes, tret que sigui supervisat per un professional mèdic. Amb una planificació acurada, 1.500 calories us permeten obtenir tots els nutrients que necessiteu mentre us deixa un dèficit de calories.
Per a molts homes, especialment aquells que són força actius, pot ser que tingui massa calories i et deixi sentir lent i mort de fam. Per calcular exactament quantes calories al dia necessites per baixar de pes i fer un seguiment del que menges diàriament, pots utilitzar una aplicació com MyPlate de LIVESTRONG.COM.
Requisits de calories
En general, les dietes de 1.500 calories són efectives per als homes amb sobrepès que intenten perdre l'excés de pes corporal i que ho desitgin sense necessitat de supervisió mèdica. Menjar menys de 1.500 calories diàries augmenta el risc de l’home per desenvolupar deficiències de nutrients.
L’Institut Nacional del Cor, del Pulmó i de la Sang suggereix que els homes adults requereixen sovint de 2.000 a 3.000 calories diàries per mantenir pes pesat del cos, i els homes actius generalment necessiten de 2.400 a 3.000 calories al dia.
Així, si mengeu només 1.500 calories diàries, creeu un dèficit de 500 a 1.000 calories al dia, cosa que comporta una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures per setmana. Es perd una lliura quan es crea un dèficit d'aproximadament 3.500 calories.
Fruites i verdures
Quan mengen 1.500 calories diàries, els homes han de consumir aproximadament 1/2 tasses de fruites i 1 3/4 tasses de verdures, basades en plans de menjars saludables proporcionats per les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020.
Un equivalent de 1 tassa del grup de fruites i verdures equival a 1 tassa de fruites o verdures fresques, 1 tassa de suc de fruites o verdures sense sucre, 2 tasses de verdures de fulla o 1/2 tassa de fruita seca..
Proteïnes i grans
La proteïna és útil per a la pèrdua de pes, ja que augmenta la sacietat i la despesa energètica, segons un estudi del 2014 publicat a Nutrició Metabolisme. La fibra, abundant en cereals integrals, també augmenta la sacietat perquè digereix lentament al cos.
Quan mengen 1.500 calories diàries, els homes haurien d’apuntar a 4.5 onzes d’aliments proteics i 5 unces de cereals. Una unça de proteïna equival a 1 unça de carn, un ou, 2 unces de tofu, 1/2 unça de fruits secs, 1/4 unça de llegums o 1 cullerada de mantega de nou. A l’hora d’escollir carns, busqueu talls magres, com el filet de flanc i l’aviram de carn blanca. L’equivalent d’1 unça de cereals és una llesca de pa, 1 tassa de cereals preparats per menjar o 1/2 tassa d’arròs cuit, pasta o farina de civada.
Làctics i Olis
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020, els homes que mengen 1.500 calories al dia necessiten 2 3/4 tasses d'aliments lactis i aproximadament 4 culleradetes del grup d'aliments d'olis cada dia.
Un equivalent de 1 tassa del grup lacti equival a 2 tasses de formatge cottage, 1 tassa de llet o iogurt o 1, 5 unces de formatge dur, mentre que una culleradeta del grup d’olis és igual a 1/3 unça de nous, 1 culleradeta d’oli vegetal, vuit grans olives, 1, 5 culleradetes de mantega de cacauet o 1 cullerada de guarnició d’amanides italianes. Trieu els lactis baixos en greixos per reduir el nombre de calories d’aquests aliments i frenar la ingesta de greixos saturats.
Més informació sobre MyPlate
L’aplicació gratuïta LIVESTRONG MyPlate de control de calories per a iPhone i Android ha ajudat milions de persones a perdre pes de manera saludable: aconseguint suport d’una comunitat activa mentre fan el seguiment de la seva alimentació i exercici. MyPlate ofereix constantment una aplicació de millor qualificació en una eina fàcil d’utilitzar que inclou milions d’aliments i receptes, entrenaments integrats a l’aplicació de 5 minuts i una comunitat de suport robusta.
