El cap mitjà del tricep ajuda a estabilitzar el colze i omple el braç superior per obtenir un aspecte proporcional. Tot i que no es pot separar del tot dels altres caps del múscul tríceps, podeu triar exercicis que posin l'accent en la seva implicació.
Tres caps, cap monstre
Per què es tracta de la molèstia sobre quin cap dels tríceps està treballant? Si no ets culturisme, normalment no importa, tot el que has de fer és triar exercicis de tríceps que treballin els braços des de diversos angles i incloure'ls en els entrenaments de cos complet prescrits pel Departament de Salut dels Estats Units i Serveis Humans per mantenir una salut òptima.
Però si heu fet culturisme o voleu començar, i si creieu que necessiteu més volum pel costat medial (costat interior del braç) del vostre tríceps, pagueu l’atenció en el cap mitjà del tríceps. Aquest és el costat més proper al vostre cos i sol ser particularment actiu quan el braç es flexiona a l’espatlla. Els altres caps del tríceps són el cap llarg (que creua les articulacions del colze i les espatlles) i el cap lateral, fàcilment visible des del costat.
Prova de l’activitat Tricep
La informació sobre el tríceps i l’angle de l’espatlla medial no és endevinada. La majoria d’estudis EMG del tríceps fan un seguiment de l’activitat en els capçals llargs i laterals, però un dels pocs estudis que també va fer un seguiment de l’activitat al cap medial es va publicar al número de maig de 2018 d’ Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
En aquest estudi, els investigadors van utilitzar l’electromiografia (EMG) per avaluar com els diferents graus de flexió de l’espatlla afectaven l’activitat dels tres caps tríceps. Els principals punts de compra són: Si bé no podeu aïllar completament un cap dels tríceps dels altres, podeu seleccionar estratègicament exercicis que posin l’èmfasi en el cap que més voleu desenvolupar.
En el cas del trícep del cap mitjà, això vol dir que us deixeu els colzes davant vostre. L’estudi va demostrar que la capçalera medial va mostrar la major activació als 90, 135 i 180 graus de flexió de l’espatlla. El cap lateral del tríceps s’aconsegueix amb més força a mesura que el braç s’alça també, però el cap medial genera més força.
Exercicis de trícep de cap medial
Llavors, com podeu canviar el major èmfasi possible al vostre tríceps? Amb les excepcions limitades, el millor enfocament és treure els colzes i allunyar-se del cos, però mantenir-los junts junts (no espolsats) per minimitzar l’afectació d’altres músculs. I quan tingueu dubtes, opteu per una posició de mà lliure o neutra.
1. Premsa de tríceps per sobre
Segons l'estudi Acta Orthopaedica , treballar el braç a 180 graus de flexió de l'espatlla (amb el braç superior orientat cap amunt) augmenta la participació del trícep del cap medial. Així que tot i que la premsa tríceps de sobrecàrrega sovint es considera un exercici per al cap llarg del tríceps, hi ha un argument fort per utilitzar-lo per desenvolupar els tríceps medials també.
- Agafeu una pesa a la mà dreta i premeu-la cap amunt sobre la vostra espatlla. El polze ha d’apuntar darrere vostre. Premeu el nucli per mantenir el tors estable - aquesta és la vostra posició inicial.
- Doble el braç, mantenint el colze a prop de l'orella mentre baixa el pes darrere del cap; el polze ha d’apuntar cap avall.
- Estireu el braç, prement el pes cap a la posició inicial per completar la repetició.
2. Premsa JM
Es reconeix qualsevol variació de la premsa de banc de tancament com a excel·lent entrenament per a tots els tríceps. Tanmateix, la premsa JM - de vegades anomenada premsa Blakely - es considera especialment útil per construir massa en el seu tríceps medial.
- Ajusteu la barra al pes i apliqueu-la sobre un banc pla.
- Estigueu a l’esquena. Agafeu la barra amb les mans de l'amplada de l'espatlla o una mica més estreta i aixequeu-la del cremallera.
- Manteniu la barra controlada mentre la baixeu cap al coll. Perquè això passi, heu de deixar que els colzes es "pleguen" fora del camí, dirigint-vos cap als peus. Segons ExRx.net, la barra pot baixar a qualsevol lloc entre la barbeta i el pit superior.
- "Desplegueu els braços pressionant la barra cap amunt en línia recta.
Consell
Aquest exercici requereix una mica d’acostumament i, ja que destaca l’afectació dels músculs pectorals, augmentareu molt menys pes del que acostumava a posar a la barra per a les premses de banc. Prioritzeu sempre la tècnica sobre el pes: és la millor manera d’assegurar-vos que realment heu orientat el cap del tricep medial.
3. Triceps Push-Downs
Hi ha moltes teories diferents sobre la posició de la mà que permet el millor desenvolupament medial del trícep del cap durant els pressionaments del tríceps, i poc o cap evidència clínica que els doni suport. Però almenys tothom està d’acord amb que aquest exercici és bo tant per als capçals medians com per als laterals del tríceps, i és generalment acceptat que l’ús d’adherència directa en un mànec recte posarà l’accent en el seu desenvolupament del trícep del cap mitjà.
- Fixeu un mànec de barres rectes a la politja alta d’una màquina de cable.
- Estigueu de cara a la politja i agafeu la barra amb una subjecció (amb les palmes cap amunt), mantenint els colzes apropats al vostre cos.
- Premeu el nucli per estabilitzar el tors mentre es redreixen els braços, prement el mànec cap avall, en la mesura que pugui.
- Doblega els braços i deixa que el mànec torni a pujar fins a la posició inicial.
4. Push-Ups de diamant / triangle
Segons un estudi patrocinat i publicat per l'American Council on Exercise, el push-up del triangle, de vegades anomenat push-up de diamants, és un dels millors entrenaments tant pels caps llargs com dels laterals del seu tríceps. Què hi fa, en una llista d’exercicis per al cap del tricep medial?
Dues raons: Una, l’estudi ACE no va provar l’activitat en el tríceps medial, però aquest exercici s’accepta generalment com a excel·lent per al cap mitjà del seu tríceps. I dos, perquè no necessiteu cap equipament per a aquest exercici, podeu deixar anar i posar-hi en marxa un conjunt d’aquests i qualsevol lloc.
- Assumeix la posició de pressionament estàndard, però posa les mans juntes de manera que els polzes i els dits punters toquin, creant la forma d’un triangle o un diamant.
- Doblega els braços, baixant el pit cap a terra.
- Estireu els braços per tornar a la posició inicial.
La posició del cos és important per a qualsevol variació del pressupost, però especialment aquesta, ja que és molt difícil en comparació amb un pressupost normal. Feu servir un mirall o l’ajuda d’un amic per comprovar la vostra posició durant el moviment: el cos ha de romandre pla com un tauler. Si els malucs s’enfilen o s’apunten per sobre de la línia del cos, concentra’t en mantenir un nucli estret i, si això no funciona, penseu a doblar els genolls per assumir una posició de flexió modificada.
Consell
Si realment un conjunt complet de pulsacions de triangle no us desafia, podeu plantejar-vos l’actualització per a push-ups. No es tracta d’un exercici per a principiants, però sí que posen el braç en la posició perfecta per maximitzar l’afectació del tríceps del cap mitjà. Seguiu endavant i utilitzeu un mur d’estudi per ajudar-vos i recordeu la norma número 1 d’escalada en gel, marxa en solitari i pressionaments a tot arreu: no caure .
