Els carbohidrats són una part clau d’una dieta saludable, sense oblidar que són deliciosos! Els hidrats de carboni de la dieta mantenen les seves cèl·lules i teixits, inclosos els músculs, energitzats i els hidrats de carboni també són la font principal de combustible per al cervell. Però, mentre que es consumeixen hidrats de carboni és important, prendre-ne massa pot contribuir a problemes de salut, des de molèsties a curt termini fins a malalties cròniques a llarg termini.
Massa hidrats de carboni, massa calories
Malauradament, el sabor deliciós i la textura reconfortant dels carbohidrats tenen un preu calòric. Cada gram de carbohidrats conté 4 calories, i alguns dels vostres aliments rics en carbohidrats preferits contenen desenes de grams de carbohidrats, que poden aportar fins a centenars de calories. Una tassa de puré de patates, per exemple, té 237 calories, mentre que una tassa de macarrons de blat integral conté 212 calories, i això abans d’afegir calories per a compliments o salses. Fins i tot fonts de carbohidrats saludables, com les truites de blat, poden contenir calories; una truita de 8 polzades té 146 calories.
Les calories no són inherentment dolentes; en realitat proporcionen l’energia que necessita per mantenir-se actiu. Però menjar massa calories pot conduir a l'augment de pes, ja que el seu cos emmagatzemarà energia addicional com a greix. Així, tot i que no haureu de renunciar a hidrats de carboni, voldreu practicar el control de les porcions amb aliments pesats en carbohidrats per no sobrepassar el vostre pressupost de calories del dia.
Efecte dels carbohidrats en excés sobre el sucre en sang
Menjar hidrats de carboni també pot afectar negativament els nivells de sucre en sang. Normalment, el sucre a la sang serveix com a font d’energia per a les seves cèl·lules; els teixits poden adquirir el sucre al flux sanguini i convertir-lo en energia útil per alimentar el seu estil de vida actiu. Però els hidrats de carboni refinats - sucre o carbohidrats "blancs", com el pa blanc i la pasta - digereixen ràpidament i poden provocar una pujada pronunciada dels nivells de sucre en sang. El teu cos respon alliberant les hormones per baixar els nivells de sucre en la sang, però sovint acaba sobrecompensant i causant un "xoc" de sucre en la sang que et deixa cansat i famolenc.
Amb el pas del temps, menjar massa hidrats de carboni pot afectar negativament la capacitat de controlar els nivells de sucre en sang. Les persones que mengen una dieta amb un índex glicèmic més alt, és a dir, un aliment complet amb riques de carbohidrats que causen picos de sucre en la sang, tenen un risc més elevat de desenvolupar diabetis tipus 2, segons la Harvard School of Public Health.
La vostra millor opció? Seleccioneu fonts saludables de carbohidrats, com llegums, cereals integrals, fruites i verdures, en lloc de processats i refinats, com els dolços o la pasta blanca. Els carbohidrats saludables són menys propensos a augmentar el sucre en la sang i són millors per prevenir la diabetis tipus 2.
Riscos sanitaris en excés de carbohidrats
Menjar una dieta rica en hidrats de carboni no és necessàriament dolent, però hauríeu d’evitar menjar malament els tipus d’hidrats de carboni. Els carbohidrats refinats, que inclouen farina blanca i pa blanc, no són tan saludables com els hidrats de carboni complexos com les verdures i la fruita.
Els carbohidrats refinats són més fàcils de digerir i entren més ràpidament al torrent sanguini. El seu cos allibera insulina per controlar l’alçada del sucre en sang. Els carbohidrats complexos triguen més a digerir, cosa que significa que no provoquen el sucre en sang.
Amb el pas del temps, menjar una dieta rica en hidrats de carboni refinats pot augmentar els nivells de colesterol LDL, cosa que augmenta el risc de patir malalties del cor. Segons un estudi del 2017 publicat a The Journal of Nutrition, que substitueix els hidrats de carboni refinats per ous i greixos insaturats, que podeu obtenir a partir de peixos i fruits secs, disminució dels nivells de triglicèrids i colesterol.
Quant és massa?
La quantitat d’aliments i la quantitat de carbohidrats que necessiteu diàriament depèn d’uns quants factors, inclosos l’edat, el metabolisme i el nivell d’activitat. En general, voldreu obtenir entre el 45 i el 65 per cent de les vostres calories dels hidrats de carboni, que es tradueix en 203 a 293 grams de carbohidrats diaris en una dieta de 1.800 calories. Si mengeu significativament més que això, us podeu perdre proteïnes i greixos essencials, que ajuden a mantenir el múscul magre i que ajuden a l’absorció de nutrients, respectivament. Parleu amb un dietista registrat si teniu problemes per seguir una dieta equilibrada. Un dietista pot recomanar-vos un consum d’objectius personalitzat a la vostra salut i estil de vida, així com proporcionar un pla d’àpats personalitzat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
