Amb horaris ocupats i temps limitat per preparar els àpats, moltes persones prefereixen agitar abans de l’entrenament en lloc d’un dinar pre-entrenament. No només els sacsejats són convenients, sinó que són fàcils d’estómac abans d’un entrenament. L’elecció dels nutrients adequats us ajudarà a maximitzar els vostres objectius nutricionals i d’aptitud.
Objectius de l’àpat pre-entrenament
L’objectiu d’un àpat pre-entrenament és energitzar els músculs per alimentar el vostre proper entrenament. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, la glucosa és la font de combustible per a l'exercici, que prové de diversos tipus d'aliments en carbohidrats. Els sucres simples, com la fruita, la llet, el iogurt i la mel, es digereixen fàcilment en comparació amb els hidrats de carboni d’alta fibra, com la farina de civada i el pa integral.
Quan feu una sacsejada prèvia a l’entrenament, considereu l’ús de fruites i llet fresques o llet a base de plantes. Aquests aliments seran digerits fàcilment i redueixen la probabilitat de patir un malestar estomacal durant l’entrenament.
Si afegiu proteïnes a un àpat pre-entrenament, us ajudareu a assolir el vostre objectiu proteic diari total i podreu evitar els desitjos i la fam durant el vostre entrenament. Tot i que els músculs no necessiten necessàriament proteïnes abans de l’entrenament, tampoc et farà mal. Si feu una agitació prèvia a l’entrenament amb proteïna, penseu en afegir fonts de proteïna pre-entrenament com proteïna en pols, cacauet o mantega d’ametlles, iogurt grec o tofu de seda al vostre batut.
Proteïnes abans o després de l’entrenament?
Durant anys, la proteïna del sèrum ha estat el "rei" de la recuperació post-entrenament per ajudar a reparar els músculs, millorar la composició del cos i crear músculs. La proteïna de sèrum es digereix i s’absorbeix al múscul més ràpidament que altres proteïnes, com la proteïna de soja o pèsol.
Els autors d’un estudi publicat al número de setembre de 2018, Frontiers in Nutrition , indiquen que consumir proteïnes de sèrum després de l’entrenament o competició s’aconsella a esportistes seriosos que busquen optimitzar el rendiment, millorar la força i el creixement muscular. Però si no intentes específicament construir múscul i simplement voleu mantenir una bona salut, qualsevol tipus de proteïna és beneficiosa.
De la mateixa manera, qualsevol tipus de proteïna abans d’un entrenament us pot ajudar a assolir el vostre objectiu diari total de proteïnes. No hi ha raons per justificar un tipus de proteïna sobre un altre. Quan feu un batut de proteïnes pre-entrenament, podeu triar proteïna de sèrum, proteïna vegana o proteïnes senceres com la llet o les nous.
En un estand de posició publicat el juny de 2017 al Journal of International Society of Sports Nutrition , els investigadors van trobar que les persones actives que intenten optimitzar l'entrenament poden beneficiar-se de 1, 4 a 2 grams de proteïna per quilogram del seu pes corporal. Per a una persona activa de 150 lliures, es tracta d’uns 100 grams de proteïna. Per assolir aquest objectiu, podeu menjar tres àpats amb 25 grams de proteïna, una sacsejada de proteïna post-entrenament amb 20 grams i un refrigeri pre-entrenament amb 5 grams de proteïna.
Sacsejades ràpides d’entrenament previ
Quan feu un exercici previ a l’entrenament, podeu barrejar ràpidament una combinació d’ingredients basats en hidrats de carboni com fruita fresca o congelada, suc de fruita, llet o iogurt, mel o nèctar d’atzavara. Podeu afegir altres ingredients com llinosa, llavors de chía, mantega de cacauet, proteïna de sèrum de llet o fins i tot alvocat. Però recordeu que aquestes proteïnes i greixos afegits retarden la digestió del batut i és possible que necessiteu més temps per digerir abans d’arribar al gimnàs.
Cronometratge de la sacsejada prèvia a l'entrenament
Per donar al cos suficient temps per digerir, es recomana fer un àpat pre-entrenament o agitar almenys de 30 a 60 minuts abans de fer exercici. El temps dependrà de la preferència personal i de les sensibilitats estomacals, del tipus d’exercici, del moment de l’exercici i de la mida de l’àpat.
Per exemple, un batut de 400 calories pre-entrenament pot necessitar més temps per digerir en comparació amb un batut de 150 calories. Menjar abans de fer exercici que escombra els intestins. Per exemple, córrer i saltar requereix més temps per digerir en comparació amb un exercici més estàtic com l’entrenament de força tradicional, l’estirament o la construcció del cos.
