Cos

No cal pagar despeses de gimnàstica costoses per acumular força al cos i al nucli superior. Tot el que necessiteu és una mica d’espai (el soterrani, el recinte o el parc de barri us farà bé) i el vostre propi pes corporal per treballar els braços, les espatlles, el pit, la part superior i inferior de l’esquena, els oblics i els abdominals.

Mantingueu els vostres abdominals contractats fins a tot un pla. Crèdit: Maskot / Maskot / GettyImages

Considereu el següent entrenament amb pes corporal una mena de "tria la vostra aventura". Amb cada exercici a continuació, podeu triar una de les variacions i fer-les per al nombre de repetits indicat.

Escalfar

Porta els músculs per l'acció escalfant-se abans de cada entrenament (inclòs aquest!) Poseu-vos en marxa al lloc, salteu la corda o feu salts (o una combinació de tots els anteriors) durant tres minuts perquè la sang es mogui. A continuació, feu uns quants trams dinàmics per a cada part del vostre cos que treballareu.

Moviment 1: Cercles de braços

1. Estendre els braços cap a banda i banda.
2. Desplaceu-los per cercles, fent que els cercles siguin més grans fins arribar a tota la gamma de moviment.
3. Repetiu, fent cercles al darrere.

Move 2: Estirament dinàmic del pit

1. Obre els braços cap a un costat tan ampli com pugui.
2. Porta els palmells junts amb els braços directament davant teu.
3. Repetiu això 10 vegades, obrint els braços cada cop més amples.

Moviment 3: Seqüència de escalfament principal

1. Gireu de costat a costat, balancejant els braços
2. A continuació, a les corbes dinàmiques laterals, inclinant-se cap a un costat i després a l’altre.

L’entrenament

Podeu fer cadascun d’aquests exercicis per al nombre de conjunts recomanats de manera lineal, parant un descans entre conjunts o podeu fer una rutina de circuit fent un conjunt de cada exercici amb poc o sense descans entre conjunts, i després repetint el circuit tres o quatre vegades.

Moviment 1: Push-Ups

Proveu una d’aquestes variacions desplegables. Crèdit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Els push-ups són un exercici ideal per a la part superior del cos i nucli que podeu fer a qualsevol lloc. Inclou un dels següents tipus de flexions (que es mostren del més fàcil al més difícil) en el seu entrenament amb pes corporal:

Opció 1: genolls empentes

1. Comença per les mans i els genolls amb les mans directament a sota de les espatlles.
2. Inch dels genolls cap enrere fins que les espatlles i els malucs estiguin en una línia recta.
3. Mantingueu els abdominals contractats mentre baixeu lentament el pit cap al terra, els colzes inclinats cap a banda i banda, però lleugerament inclinats cap als costats.
4. Empeneu cap a la posició inicial fins que els braços estiguin rectes.

Opció 2: Push-Ups tradicionals

1. Mantingueu els genolls elevats i el cos en una línia recta de talons a cap durant tot l’exercici.
2. Baixeu tan avall com pugueu sense que us col·loqueu al terra.
3. Poseu-vos de nou a la posició inicial.

Opció 3: alternadors automàtics d’espatlla

1. Realitza push-ups tradicionals.
2. A la part superior de cada impulsor, aixequeu una mà del terra, portant-la a través del cos fins a tocar l’espatlla oposada.
3. Feu el mateix amb l’altra mà.

Representants: de dos a quatre sèries de vuit a 12

Consell

Exhaleu durant la part més difícil de l’exercici. Per a un pressupost, seria quan s’allunya del terra. Inspira en la part menys difícil. Durant un atracament, seria com baixar el cos de la barra.

Moviment 2: triceps Dips

Orienteu el tríceps amb aquesta variació de bany. Crèdit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Podeu fer immersions en un banc de parc, un banc de piano o una cadira per reforçar el tríceps, les espatlles i el pit.

Opció 1: Dip de bancs

1. Seieu en un banc amb les mans agafant la vora del banc a banda i banda dels malucs.
2. Afegiu els malucs cap a fora de la banqueta i traieu els peus prou lluny perquè els genolls estiguin doblegats a uns 90 graus.
3. Dobleu-vos lentament als colzes mentre baixeu les natges cap a terra.
4. Atureu-vos quan sentiu un estirament al pit o a les espatlles o quan el fons toqui el terra.
5. Remeneu la posició inicial.

Opció 2: banyera de banc de potes rectes

• Esteneu els peus a terra amb les cames rectes mentre feu un capbussador de la banqueta.

Representants: de dos a quatre jocs de vuit

Move 3: Pull-Ups

Els remuntaments són un exercici assassí del cos superior. Crèdit: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Per fer-ho, haureu d’instal·lar una barra de sortida a casa, feu aquest entrenament al gimnàs o trobareu una barra prou alta com per realitzar recorreguts al vostre parc local. Els pull-ups us funcionen l’esquena, el bíceps, les espatlles i fins i tot el pit. Trieu una versió següent, que es mostra la més fàcil a la més difícil:

Opció 1: tirants negatius

1. Poseu-vos sobre una caixa i agafeu-ne una barra més gran que l'amplada de l'espatlla.
2. Saltar cap amunt de manera que pugui assumir fàcilment la posició superior d'una tirada cap amunt.
3. Tan lentament com pugueu, baixeu-vos cap avall fins que els braços estiguin rectes.
4. Baixeu al terra des del bar, pugeu a sobre de la caixa i repetiu.

Opció 2: Pull-Ups de banda

1. Enllaça una banda d’exercicis al voltant de la barra i fixa-la de manera que un extrem es pengi com un estrep.
2. Poseu un peu a l'estrep i salteu cap amunt o pugeu sobre una caixa per agafar la barra.
3. Envolteu el turmell de la cama lliure al voltant del turmell de la cama en l'estrep.
4. Dobleix lentament els colzes cap al costat i tira cap amunt fins que la barbeta passi la barra.
5. Baixeu-vos de nou amb control.

Opció 3: tirants tradicionals

1. Agafeu la barra i sense impuls, alça el pes corporal fins que la barbeta passi la barra.
2. Baixeu-vos de nou amb control.

Representants: de dos a quatre jocs de sis a 12

Move 4: Crunches de bicicletes

Les crestes de bicicletes funcionen tot el seu nucli. Crèdit: Adobe Stock / Maridav

Un estudi encarregat el 2001 per l'American Council on Exercise va comprovar que les crestes de bicicletes eren el millor exercici abdominal mesurat pels equips d'electromiografia. Feu-los un foc ràpid o lent i controlat per treballar la resistència muscular i crear força.

1. Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici. Premeu la part inferior de l’esquena a l’aparell i poseu-vos les mans sobre el cap darrere de les orelles.
2. Aixeca els omòplats de l’estora i doblega els genolls a 90 graus perquè els vedells siguin paral·lels a l’estora.
3. Exhaleu mentre porteu el genoll dret cap al colze esquerre, allargant la cama esquerra i torçant el tors cap a la dreta.
4. Inspira de nou al centre i commuta els costats.

Reps.: Tres sèries de 10 a 30

Moviment 5: taulons

Proveu diverses variacions de taulers. Crèdit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

La planxa estàtica és un exercici isomètric que treballa tot el seu nucli. Mireu quant temps podeu aguantar-lo sense malucs o espeleologia inferior a l’esquena.

1. Assumeix una posició d’empenta amb les mans sota les espatlles. Manteniu el vostre cos en una línia recta i forta, des del cap fins als talons.
2. Premeu una mica i sortiu dels omòplats. Mantingueu el coll llarg.
3. Manteniu la durada de 30 segons a un minut o més. Repetiu tres vegades.