Tot i que és normal sentir una mica de malestar durant un entrenament i una mica rígid després, sobretot si pateix de les articulacions del genoll dèbils, no hauria de sentir un greu dolor durant o després d’un exercici. Si ho fa, atureu-vos immediatament: podríeu tenir un problema al genoll que ha de ser examinat per un metge.
Passejades de banda lateral
Les bandes de resistència tenen diversos colors, cadascun dels quals indica quina tensió proporcionen. Comenceu amb una banda de baixa tensió i aneu endavant a mesura que els músculs de les cames s’enforteixin.
Com fer-ho: Situeu una banda de resistència al voltant de les cuixes, a només un parell de centímetres per sobre dels genolls. Desplaceu els peus cap als costats fins que sentiu tensió a la banda. Mantenir els peus separats per mantenir aquesta tensió, feu 20 passos a l’esquerra. Feu una pausa i, a continuació, agafeu 20 jocs a la vostra dreta. Doneu-vos un minut per recuperar-vos i, a continuació, repetiu dos jocs més.
Immersió d'una sola cama
Si es fa amb una forma adequada, haureu de sentir aquest moviment en els vostres quads i martells, a més dels malucs i els glutis.
Procediment: Situeu dues cadires a cada costat de vosaltres, ja que haureu de mantenir-les per aconseguir equilibri. Llegeix lleugerament la cama esquerra, canviant el pes cap a la cama dreta. Baixeu-vos lentament, fins on pugueu anar còmodament. Mantingueu premut de 3 a 5 segons i feu una pressa cap amunt. Repetiu a l’altra banda.
Sèrie d’estabilització del genoll
Tot i que tindreu la temptació de centrar-vos en la cama mòbil, atenció al esforç que treballa la vostra cama recolzant-no la deixeu bloquejar.
Procediment: mantingueu una d'aquestes cadires a prop vostre i mantingueu-la en equilibri mentre aixequeu una mica la cama. Poseu el pes cap a la cama de suport. Contreu els músculs de la cuixa i desplaça la cama aixecada cap al costat i, a continuació, fa girar suaument cap a la part anterior de la cama. Torna al començament.
Gireu el cos a 90 graus i mireu la cama cap endavant i després cap enrere. Gireu 90 graus i repetiu el moviment de costat a costat per iniciar la segona volta de la sèrie. Repetiu la sèrie de tres a cinc vegades i, a continuació, repeteixi a l’altra cama.
: Exercicis d’estabilització del genoll
Exercicis Pielomètrics
Les plyometrics creen força i potència mitjançant moviments de salt, salt i baixada. Quan arribeu a terra d’aquests moviments, feu-ho el més suaument possible amb el genoll doblegat i el maluc recte. Aterreu a les boles dels peus i torneu lentament al taló. Els exercicis pielomètrics que poden ajudar a enfortir el genoll inclouen salts de profunditat i salts de caixa.
