És un moviment intel·ligent per incloure tilàpia a la vostra llista de compres, ja que el peix té una bona relació a l'hora de fer menjars nutritius i fàcils de cuinar. Però tenir una mica de receptes de tilàpia fins a la màniga és una cosa; què servir amb el peix pot ser més difícil de determinar.
Què tan saludable és Tilapia?
Tilapia no sempre aconsegueix el millor de la premsa, ja que, tradicionalment, és una peça de granja i una aqüicultura de peixos. Però haureu d’ignorar les històries espantoses de toxines en la tilàpia de granja. L’Informe científic del Comitè assessor de les directrius dietètiques del 2015 no va trobar cap evidència que els nivells de dioxina i mercuri fossin diferents entre els peixos de granja i els animals salvatges.
De fet, la Food and Drug Administration va incloure tilapia a la seva llista de "millors opcions" per al consum de marisc per dones embarassades i nens, recomanant de dos a tres racions per setmana.
Tilapia té 23, 3 grams de proteïna i 1, 97 grams de greix per 116 gram (aproximadament quatre unces) de filet segons l’USDA. Les directrius ChooseMyPlate de l'USDA diuen que els aliments proteics magres com aquest haurien de representar al voltant d'una quarta part del menjar que mengeu en un àpat.
Un altre trimestre hauria de provenir d’hidrats de carboni d’alta qualitat nutritiva com els cereals integrals o els llegums (llenties i pèsols secs i mongetes), mentre que la meitat restant del vostre plat s’ha d’omplir amb una gran quantitat de verdures i fruites senceres. És bo prendre diàriament un parell de racions de lactis.
Amb aquestes racions més saludables, hi ha diverses opcions per als costats de tilàpia saborosos. Intenteu incloure els dos costats basats en verdures i els carbons, recordant que una porció del primer hauria de ser el doble de la porció del segon.
Carbassons per a les receptes de Tilapia
- Quinoa: l'USDA diu que una tassa de quinoa cuita té 5, 2 grams de fibra, juntament amb 2, 76 mil·ligrams de ferro protector contra l'anèmia i 118 mil·ligrams de magnesi - un altre mineral important. Una forma neta de servir la quinoa amb tilàpia és afegint cogombre, anet, feta, oli d’oliva i suc de llimona a la quinoa cuita i refredada, fent una saborosa amanida.
- Arròs: els peixos i l'arròs van molt bé, i els costats de tilapia no són millors que el nostre fabulós farcit d'arròs colorit amb llavors de magrana. Proveu de canviar l’arròs blanc de gra llarg per basmati marró per augmentar el contingut de fibra.
- Llegums: Les mongetes i les llenties tenen una càrrega glicèmica baixa, el que significa que no deixen de sobte una càrrega de carbohidrats que s’alliberen ràpidament al sistema. L'escola de salut pública de Harvard TH Chan diu que les dietes glicèmiques més baixes poden reduir el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Proveu a servir al nostre costat un plat senzill de Mongetes i faves negres.
Costats vegetals per a les receptes de Tilapia
- Verdures rostides: es pot permetre afegir greix bo com l’oli d’oliva a les verdures que serveix al costat de la tilàpia a la planxa o al forn. Aposta per una selecció acolorida de verdures, com els pebrots de taronja i groc, ceba vermella, albergínia i carbassó. Colar amb oli i coure-ho al forn mitjà durant uns 30 minuts.
- Carbassa: la textura vellutada de la carbassa va bé amb la tilàpia de carn ferma. Segons l'USDA, la meitat d'una carbassa de gla brillant conté 474 micrograms de beta-carotè antioxidant i 3, 2 grams de fibra. La nostra important recepta de carbassa farcida de verdures farcida de verdures també duplica com a base de carbohidrats.
- Bròquil i barreja d’espinacs: aquestes verdures de potència s’incorporen a la llista de “Foods Fight Fight Cancer” de l’Instituto Americano de Investigaciones sobre el Cáncer. Servir-los a l'estil asiàtic funciona bé amb tilàpia. Remeneu els trossos petits de floretes / tiges de bròquil amb all picat i flocs de chili. Tritureu una mica d’espinacs i remeneu una culleradeta cadascun d’oli de sèsam i llavors de sèsam.
