Baixar de pes, guanyar temps i augmentar els resultats de l’exercici potencialment substituint un àpat al dia per un batut proteic. L’elevat contingut en proteïnes d’aquestes proteïnes de reemplaçament dels àpats sacseja la gana amb un menjar baix en calories.
Viure a llarg termini en un batut de proteïnes de reemplaçament de menjar no és pràctic, però pot funcionar per a la pèrdua de pes a curt termini. També podeu optar per fer servir un batut de proteïnes per comoditat barrejant proteïnes en aigua per obtenir un àpat ràpid i continuat.
Quant als rebosts de proteïna
La proteïna està formada per aminoàcids. Trieu un batut proteic que ofereixi una proteïna "completa", és a dir, que tingui una combinació dels nou aminoàcids que el vostre cos no pot produir per si sol.
Els pols de proteïnes que poden convertir-se en batuts proteics substitutius dels menjars solen contenir un o més dels següents:
- Proteïna de sèrum
- Proteïna de la caseïna
- Proteïna blanca d’ou
- Proteïna de soja
- Proteïna del pèsol
- Proteïna d’arròs
Algunes fórmules, en particular proteïnes vegetals, inclouen una varietat de proteïnes per proporcionar-vos la millor combinació d’aminoàcids.
Els batuts de proteïnes fomenten la pèrdua de pes
Els batuts de proteïnes poden disminuir la gana i reduir el consum global de calories. L' American Journal of Clinical Nutrition va publicar una investigació el juny de 2015 que confirma que una dieta que conté 1, 2 a 1, 6 grams de proteïna al dia per cada quilogram del pes corporal redueix la gana i ajuda a la gestió del pes corporal. Això és igual a 0, 55 a 0, 73 grams per lliura.
Una metaanàlisi publicada al número de juny de 2016 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va confirmar el poder saciant de les proteïnes.
Els batuts de proteïnes faciliten la seva ingesta de proteïnes relativament fàcil, però la majoria de les persones no necessiten sacsejades de proteïna per obtenir tota la proteïna que necessita.
Beneficis calorífics dels batuts proteics
L’avantatge dels batuts proteics és simplement que ofereixen proteïnes, sovint amb menys calories que els aliments sencers que contenen proteïnes. Una cullerada de proteïna de sèrum, per exemple, conté unes 90 calories i ofereix uns 17 grams de proteïna, mentre que una porció de 4 unces de vedella conté 144 calories i 25 grams de proteïna. El bistec es sol cuinar amb salses o marinades carregades de calories i es serveix amb aliments complementaris que augmenten el seu nombre global de calories.
Stands de recerca darrere de la substitució de menjar
Una sacsejada de proteïnes de reemplaçament de menjars pot afavorir de manera efectiva la pèrdua de pes. Un estudi a la revista Journal of Nutrition and Healthy Aging del gener de 2015 va demostrar que un programa de pèrdua de pes de 12 setmanes que incorporava productes de substitució de menjars de soja i no de soja va estar associat a una pèrdua de pes notable, així com a millores en els factors de risc per a majors. malaltia. La proteïna de soja, així com altres fonts de proteïnes, va ser efectiva quan es va incloure com a part d'una dieta completa de baixes calories.
Beneficis d’una sacsejada
Substituir un àpat al dia per un batut proteic t’ajuda a reduir la ingesta de calories alhora que afavoreixes una ingesta òptima de nutrients. Els aliments sencers solen ser una opció millor a l’hora d’obtenir la seva proteïna perquè contenen nutrients addicionals, com vitamines i minerals, no presents en els batuts de proteïnes. Un article publicat a la revista Journal of Dietary Supplements el maig de 2018 confirma que obtenir una proteïna d’aliments sencers és superior.
Quan substituïu només una menja al dia per una sacsejada i consumiu aliments sencers en altres àpats, és més probable que tingueu tots els nutrients que necessiteu per a un cos sa i energètic. Per exemple, feu un batut de proteïnes per esmorzar i, a continuació, una amanida gran amb pollastre a la brasa al dinar i salmó al forn, moniato i bròquil per sopar per un pla de menjar equilibrat i altament nutritiu.
: Llista dels 10 primers aliments amb més contingut de proteïnes
Compte amb certs pols
Si feu servir un batut de proteïnes durant un àpat al dia, assegureu-vos que la pols que feu servir per aconseguir que la vostra batuda no conté un munt d’endolcidors afegits per millorar el sabor.
Algunes begudes i pols proteïnes també tenen nivells no contaminants de contaminants com el mercuri i l’arsènic. El Projecte Clean Label va provar de forma independent una gran quantitat de proteïnes en pols i begudes per determinar les més segures per al consum. Utilitzeu opcions que reben cinc estrelles en el seu sistema de qualificació per obtenir la proteïna de reemplaçament de menjars més segura.
Consell
Com que les pols proteïnes no estan regulades per la FDA, feu la vostra investigació per trobar-ne una que sigui segura, sobretot si teniu previst utilitzar-la per a un menjar cada dia.
Nutrició Integral en una sacsejada
Si voleu crear un batut de proteïnes que tingui una nutrició integral, afegiu ingredients com ara mantega de nou, llinosa, fruites congelades (mango, maduixes, nabius i plàtan, per exemple) i fins i tot alvocat. Aquests aliments poden augmentar el consum global de nutrients durant el dia, però augmenten la càrrega calòrica del reemplaçament dels àpats.
Afegiu nutrients addicionals al vostre batut sense gaires calories, barrejant la proteïna en pols amb llet d'ametlles sense sucre en lloc d'aigua i barregeu-ho en una batedora amb alguns glaçons, gerds i espinacs per a bebès. Si esteu intentant baixar de pes, això fa que el nombre de calories sigui baix.
: L’última recepta de batut de proteïnes que mai necessitareu
Opcions de sincronització
En un règim de rebuig una vegada al dia per agitar, podeu triar quan cal batre les proteïnes en lloc d’un àpat sencer. Un batut de proteïnes per esmorzar sovint és una bona opció, ja que és senzill de fer i et fa sortir per la porta sense gaire molèsties al matí.
Un batut de proteïnes per esmorzar no és l’única opció. Planifiqueu-ne una a dinar, sobretot si teniu moltes reunions o trieu menjar al vostre escriptori. També podeu considerar la vostra sacsejada com a reemplaçament del sopar. Després d'un entrenament, un batut de proteïnes pot ser especialment valuós.
Frontiers in Nutrition va publicar una anàlisi el setembre del 2018 afirmant que hi ha moltes proves que consumir proteïnes abans i després de l’entrenament pot augmentar la capacitat del seu cos per construir múscul i recuperar-se de l’exercici intens. Una sacsejada de proteïnes al lloc del sopar després d’un entrenament pot ser una manera prudent d’incrementar el vostre rendiment i els vostres esforços de recuperació.
