Atureu-vos a la secció de pols de proteïnes a pràcticament qualsevol botiga d’aliments de salut, i és probable que trobeu diverses opcions de proteïnes del sèrum. I, tot i que no necessiteu suplements proteics per a una bona salut, fins i tot si intenteu canviar el vostre pes, afegiu proteïna de sèrum a la vostra dieta us pot ajudar a assolir els vostres objectius. El sèrum no us ha de fer guanyar pes; de fet, ofereix alguns avantatges per a les dietes per baixar de pes, però us pot ajudar a guanyar massa si aquest és el vostre objectiu de forma física.
Consell
La proteïna de sèrum només no pot fer que guanyi pes. Però pot proporcionar al cos la proteïna addicional que necessita si s’intenta guanyar més massa muscular. L’augment de pes requereix un augment de la ingesta de calories.
Equilibri de calories i proteïna del sèrum
Canviar el pes requereix ajustar el nombre de calories que mengeu, no només afegir proteïnes del sèrum a la vostra dieta diària. Per exemple, si mengeu 250 a 500 calories més del que cremes cada dia, guanyareu pes amb un ritme segur de 0, 5 a 1 lliura setmanal. D'altra banda, reduir la ingesta de 500 a 1.000 calories menys de les que cremes diàriament et permetrà perdre pes: entre 1 i 2 lliures cada setmana.
La proteïna del sèrum serveix com a font de calories, de manera que podeu utilitzar-la per obtenir les calories addicionals necessàries per a l’augment de pes. D'altra banda, podeu pressupostar les calories del sèrum en una dieta de calories restringides, cosa que us permetrà perdre pes. La quantitat de calories que trobareu en una porció de sèrum depèn del tipus que trieu i si es tracta d’una proteïna aïllada o d’una concentrada proteïna. Aïllar la proteïna es processa per eliminar més hidrats de carboni i greixos, de manera que proporciona més proteïna per cullera i sovint proporciona menys calories per gram de proteïna.
Si esteu intentant afegir més calories i augmentar de pes, la proteïna concentrada en sèrum pot ser una bona opció. Tanmateix, si esteu intentant perdre pes, un suplement proteic elaborat amb proteïna aïllada pot ser una opció més baixa en calories. A més del tipus de proteïna del sèrum que s’utilitza, si beu un batut premixat, hi poden haver altres ingredients d’alt contingut en calories. Si esteu intentant limitar les calories addicionals, assegureu-vos de comprovar l’etiqueta de dades nutricionals o preguntar què hi ha en el vostre batut.
Proteïna de sèrum i pèrdua de pes
Si intenteu augmentar el pes o perdre pes, incloure més proteïnes de sèrum a la vostra dieta us pot ajudar. Segons la TH Chan School of Health Public de Harvard, les proteïnes solen fer que les persones se sentin més plenes durant més temps, per tenir menys calories. De fet, un article del gener del 2015 publicat a la European Journal of Clinical Nutrition va trobar que la proteïna del sèrum augmenta els nivells sanguinis de diverses hormones relacionades amb la sacietat o la sensació de plenitud.
Les dietes amb proteïnes més elevades també poden ajudar a mantenir la massa muscular magra si mengeu per baixar de pes. Això pot ser útil per al vostre metabolisme. Els resultats d’un petit estudi d’investigació publicat al número de maig de 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research van demostrar que els homes que utilitzaven un suplement proteic del sèrum juntament amb una dieta restringida en calories van perdre pes però mantenien més múscul que els homes que utilitzaven un carbohidrat. suplement basat.
Beneficis per augment de pes
La proteïna de sèrum, consumida com a part d’una dieta d’augment de pes, també pot ajudar-vos a fer pesos. Simplement afegir un batut de proteïnes del sèrum a la dieta típica pot afavorir l’augment de pes. Si beu una sacsejada de proteïna de sèrum de 250 calories en el que necessiteu per mantenir el vostre pes, guanyareu pes a un ritme lleugerament superior a la mitja lliura per setmana.
Si afegiu sèrum a la vostra rutina també us pot ajudar a augmentar el pes i afegir músculs magres al vostre marc, sempre que s’uneixi a exercicis d’entrenament de força. El sèrum serveix com a font ideal de proteïnes per a la recuperació post-entrenament, segons una revisió publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition el desembre de 2012, per la seva elevada qualitat i biodisponibilitat proteica. Això significa que prendre una sacsejada de sèrum després d’un entrenament de força resistent proporciona els nutrients que necessiteu per afavorir el creixement muscular de manera que podeu afegir massa magra al vostre marc. Per obtenir els millors resultats, consulteu l’etiqueta nutricional del suplement de sèrum per veure l’aturada d’aminoàcids; cada ració ha de proporcionar 3 grams de leucina per obtenir beneficis de la construcció muscular.
: La proteïna del sèrum és bona o dolenta?
Quin és el pols de proteïnes més net?
Quan busqueu un bon suplement, us podeu preguntar, quina és la proteïna més neta en pols? La millor manera de determinar quina és la proteïna de proteïna més neta és llegir atentament l’etiqueta. Eviteu els pols proteics que tinguin colors, saboritzants i sucres o edulcorants artificials afegits.
A més, a l’hora de preparar el batut de proteïnes, assegureu-vos de barrejar la proteïna en pols amb ingredients frescos i nets. Per exemple, si esteu intentant vessar quilos, simplement barregeu una pols de proteïna de sèrum de baix contingut en calories amb aigua i un grapat de fruites per obtenir un batut que no té massa calories. Una pols de 113 calories elaborada amb aigua i barrejada amb una tassa de maduixes, per exemple, conté només 166 calories. Si teniu l’objectiu d’augmentar de pes, d’altra banda, podríeu barrejar un pols de sèrum de sèries amb més llet de calories amb llet sencera, 2 tasses de baies i afegir una cullerada de mantega d’ametlla per un batut de 662 calories.
La vostra forma de personalitzar depèn de tu. Podeu utilitzar diferents fruites, afegir verdures de fulla verda o utilitzar líquids com llet d’ametlles, te verd o suc en lloc de llet o aigua; només cal que compti les calories de la sacsejada de sèrum i es combina amb una dieta per assolir el vostre objectiu calori de cada dia per augmentar o perdre pes.
