No importa qui ets, famós de grans noms o promig de Joe o Jane, la meva filosofia d'entrenament comença sempre amb amor. Estima el cos que has d'obtenir el cos que vols. L’objectiu és formar el vostre cos a fer allò que cal fer per mantenir-lo sa i fort. Per això, salteu l’auto-conversa negativa i centra’t en la vostra mentalitat, motivació i moviment.
Què més podeu fer per aconseguir un físic de superstar? A continuació, es mostren quatre secrets d’entrenament per a famosos:
1. Les celebritats comencen amb un pla orientat
Quan veieu celebritats a la catifa vermella, és fàcil oblidar que aquests cossos sorprenents no només succeeixen. S’han construït al llarg del temps amb un treball dur, disciplina i compromís. Si voleu crear el vostre millor cos, també us haureu de connectar amb aquestes qualitats.
Com a entrenador de les estrelles, els actors van posar el cos a les meves mans. La meva missió? Treballar amb ells per aconseguir que puguin complir els requisits dels seus rols d’una manera forta i saludable.
Primer, analitzaré el nivell de forma actual. Tenen una forma decent o necessiten un canvi muscular complet? El paper requereix les llargues línies magres d’una ballerina o necessita l’aspecte bombat d’un superheroi? El seu menjar és de bon camí, o cal treballar-ho també?
A partir d’aquí, dissenyo un full de ruta per ajudar-los a assolir els seus objectius. Aquest mateix enfocament és ideal per als civils també. Comprometeu-vos, sigueu coherents, tingueu un objectiu i poseu un pla per arribar-hi, si és possible, amb l’ajuda d’un formador com a guia.
2. Les celebritats fan temps, no excuses
Es pot pensar que els famosos ho tenen fàcil a l’hora de treballar. Al cap i a la fi, és la seva feina, no? Però quan treballo amb un client que filma una pel·lícula o un programa de televisió, un dels grans reptes és trobar el temps. (Us sona familiar?)
Amb els seus horaris bojos, hem d’agafar el temps d’entrenament en qualsevol moment i on vulguem. En conseqüència, no és estrany trobar-me passant un famós rostre al gimnàs de l'hotel a les 2 de la matinada, a un aparcament instal·lat durant una pausa al rodatge o a un remolc especial del equipament mòbil a les 5 del matí.
En última instància, haureu d’aprofitar el moment de resoldre, no importa què. Tot i que heu de dividir el vostre entrenament en tres sessions de deu minuts al dia, tindreu un impacte positiu en el vostre cos. Tot compte, així que sense excuses!
3. Les celebritats funcionen amb prudència
M'encanta mantenir als meus clients famosos (i els seus músculs) endevinant amb diferents tipus de circuits per orientar-los a tots els grups musculars. Fer els mateixos moviments dia rere dia no obtindrà resultats, així que he de mantenir-los de punta.
Si creeu un cos millor pel vostre compte, penseu a dissenyar un mes de plans d'entrenament i donar a cada grup muscular el seu propi "moment protagonista". Per exemple, centrar-se en cames una setmana, pit i tors la següent i braços i tornar a la setmana tres. A continuació, repeteix el cicle, augmentant el pes o les representacions a mesura que avancis. I no oblideu el cardio, sobretot si voleu mantenir el vostre pes en control.
Les celebritats no són necessàriament tan diferents de la resta de nosaltres. Tenen dies en què poden caure del vagó (només són humans). La diferència és que tornen al camí i es concentren. Així que agafeu una pista i torneu a la pista el més aviat possible. I no et rendeixis mai!
4. Proveu aquest circuit de superestrella
A continuació, es mostren alguns dels meus exercicis preferits de qualsevol lloc que es poden fer per compte propi o com a circuit:
1. El Tri-Fector Push-Up
- Equipament: dues tovalloles petites o un parell de planadors
- Músculs orientats: abdominals, braços, pit, esquena i cames
- Reps: tres rondes amb 30 a 60 segons de descans entre rondes
COM FER-ho: Comenceu en la posició del taulell amb les mans una mica més amples que les de l’espatlla. Col·loqueu una tovallola o una planadora sota cada peu. Feu un push-up (o romangueu en una planxa). Porta els genolls cap a les aixelles i torna a sortir tres repeticions. A continuació, feu tres alpinistes a cada cama (porteu un genoll a la vegada) Finalment, feu tres extrems, obrint i tancant les cames quan estiguin allargats.
2. Comences de diapositives ASAP
- Equipament: parell de manuelles i planadors o tovalloles
- Músculs orientats: braços, espatlles, cintura, cul i cuixes interiors i exteriors
- Representants: tres jocs de 8 a 12 representants a cada costat
COM FER-ho: poseu-vos amb el peu dret sobre una planadora o una tovallola petita i una pesa a la mà dreta. Llisqueu lentament el peu dret cap al costat dret. Mantingueu la cama dreta recta i doblegueu el genoll esquerre. Arriba a la part esquerra amb el braç sostenint el pes fins que toqui el peu esquerre. Tornar a peu. Feu lliscar el planeador cap a fora i cap a dins amb cada menjador.
3. Empenta, tira, tira enrere
- Equipament: parell de peses
- Músculs orientats: pit, esquena, espatlles, tríceps, cul i cuixes
- Representants: tres jocs de 8 a 12 representants
COM FER-ho: Assumeix una posició de squat amb les cames doblegades uns 45 graus. Sostingui una pesa a cada mà amb els braços inclinats de manera que els pesos es posicionin just davant del pit. Els palmells s’enfronten entre ells.
Estendre els braços recte davant seu, tirant els pesos cap endavant. A continuació, doblegueu els colzes, estrengueu els omòplats i tireu els pesos cap a banda i banda del pit. Finalment, alliseu els braços per darrere. Torna a l’inici i repeteix.
4. Tri-Fector de botes elevadores de botes de Nova York
- Equipament: pesos lleugers (de 2 a 5 lliures) a cada mà.
- Músculs orientats: cul, cuixes i braços
- Reps: tres jocs de 8 a 12 representants a cada cama
COM HO FEM: Comenceu en una posició de menjador amb el genoll davanter en línia amb el taló. Sostingui una pesa a cada mà. Polseu cap amunt i cap avall mentre feu bíceps encerts de vuit a 12 representacions. Manteniu l'última representació, redreceu la cama posterior i aixequeu el taló del terra. En moure només el tors superior, es balanceja cap endavant i enrere (com el deadlift).
Poseu enrere i enrere de vuit a 12 vegades mantenint-vos en aquesta posició. Mantingueu l’esquena i els braços rectes i no arrodoneu les espatlles. Manteniu l'última representant i estireu lentament els colzes darrere vostre. Sense moure les cames ni la part superior del cos, feu vuit a 12 tríceps de patada. Canvieu a l’altra banda i repeteix el circuit complet abans de descansar.
5. Blast de pit i Ab Master
- Equipament: un parell de manuelles
- Músculs orientats: pit, esquena, espatlles, tríceps i cuixes
- Reps: tres sèries de 6 a 12 repeticions amb 15 a 20 segons de descans entre conjunts
COM HO FEM: Per a la primera part, recolzeu-vos a l’esquena amb un pes a cada mà, les cames doblegades i els peus plans al terra. Situeu les manuelles a les espatlles amb els braços superiors en un angle de 45 graus amb el cos. Empenyeu els pesos cap amunt, allisant els braços i ajuntant les mans mentre aixequeu el cap i les espatlles del terra. Baixeu els braços i les espatlles a la posició inicial durant sis repeticions.
Per a la segona part, manteniu-vos en aquesta mateixa posició. Llegeix els dos braços cap als costats, formant un T. Mantenir les cames doblades i els braços rectes o lleugerament doblegats, aixeca el cos superior i ajunta les manuelles sobre el centre del pit i cap als genolls. Lentament, rep el cos superior i els braços de nou a la posició T inicial.
Repetiu, exhalant a mesura que s’eleva. Aquesta vegada, porteu les manuelles cap a l’exterior de les cuixes i cap als vostres peus. Continuar alternant l’aixecament cap als genolls i l’aixecament cap a l’exterior de les cuixes i els peus.
Què penses?
Quina és la vostra estratègia d’entrenament actual? Alguna vegada busqueu als famosos la motivació de l’entrenament? Alguna vegada has prestat trasllats d’un entrenament de celebritats? Alguna vegada has tingut curiositat per les seves estratègies? Creus que adoptaràs alguna d’aquestes estratègies o que provaràs aquest entrenament? Compartiu-vos els pensaments als comentaris següents!
Sobre l’autor
Kacy Duke és un entrenador personal de famoses que ha estat anomenat el millor entrenador i guru d'entrenament de la ciutat de Nova York. Coneguda per les seves tècniques d’entrenament interessants per al cos i l’ànima, ha treballat amb molts dels noms més importants del món de l’entreteniment, inclosos Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland i Rachel Weisz.
