La manera òptima de fer caure un excés de quilos és utilitzar una combinació d’exercici i un consum reduït de calories. Si heu decidit que perdreu 2 lliures setmanals només per fer exercici, haureu de realitzar activitats que gastaran un total de 7.000 calories, ja que 1 lliura de greix corporal equival a 3.500 calories. Haureu d’esforçar prou per cremar al voltant de 1.000 calories diàries si la ingesta de calories segueix sent la mateixa.
Ciclisme
El ciclisme és un exercici aeròbic. Aeròbic significa "amb oxigen"; un exercici aeròbic aconsegueix que el cor bombeixi la sang més ràpidament, cosa que augmenta l’oxigenació i fa que la respiració s’acceleri. Un 160 lliures una persona que circula a un ritme d’entre 14 i 16 km / h cremarà aproximadament 770 calories per hora. Per cremar les 1.000 calories diàries necessàries sense disminuir el consum calòric, haureu de fer un cicle aproximat de 75 minuts. Si circules a un ritme tranquil, a menys de 10 mph, hauràs de fer una bicicleta almenys tres hores al dia.
Classes d'aeròbic
"Aeròbic" és un exercici que implica moure’s energèticament a la música. Les classes d'aeròbica es fan als gimnasos i a les sales locals de la comunitat o podeu comprar un DVD d'entrenament per seguir a casa. Durant una sessió d’aeròbic de baix impacte, els moviments no requereixen que els dos peus surtin del terra; un peu tindrà contacte amb el terra durant tot l'entrenament. Tot i això, una sessió d’impacte elevat consisteix en saltar, saltar i córrer, i ambdós peus perdran constantment el contacte amb el terra, cosa que requereix més despesa energètica. Durant una sessió d’impacte de 60 minuts d’alt impacte, un de 160 lb. persona cremarà al voltant de 500 calories. Haureu de fer dues sessions de 60 minuts cada dia per perdre 2 lliures setmanals si no teniu previst disminuir el nombre de calories que mengeu cada dia.
Natació
La natació com a exercici té nombrosos beneficis. Reforça i tonifica tots els músculs i ajuda a mantenir un cor i uns pulmons sans. La natació vigorosa, amb voltes pausades amb respiració intensa i el ritme cardíac elevat, consumeix al voltant de 710 calories per hora. Per cremar 1.000 calories amb una natació vigorosa, haureu de nedar durant uns 75 minuts al dia. La natació a un ritme més moderat crema unes 440 calories per hora. Si no teniu previst reduir el nombre de calories que preneu cada dia, necessitareu unes 16 sessions d'una hora durant una setmana per perdre 2 lliures.
Escaletes
Les màquines d’escala es poden comprar a la majoria de botigues d’esports i es poden emmagatzemar fàcilment en un armari o sota un llit quan no s’utilitza. Una hora de graons es cremen al voltant de 500 calories. Si realitzes quatre sessions de 30 minuts cada dia, cremaràs les 1.000 calories necessàries per obtenir una pèrdua de pes de 2 lliures en una setmana sense canviar els teus hàbits alimentaris.
Caminar i córrer
Caminar i córrer són exercicis aeròbics que es poden utilitzar per ajudar a perdre 2 lliures setmanals. El nombre de calories que cremeu variarà en funció del vostre pes, edat i nivell d’intensitat. Si peseu 154 lliures, cremeu 280 calories una hora caminant 3, 5 mph, segons els centres de control i prevenció de malalties. Quan corre o fa trotar una mitjana de 5 km / h, es cremen 590 calories per hora. Si la seva aportació calòrica segueix sent la mateixa, haureu de canviar o córrer durant gairebé dues hores al dia per perdre 2 lb per setmana.
Consideracions
Abans de començar un programa d’exercicis per perdre 2 lliures a la setmana, parleu amb el vostre metge. Fer una activitat com ara córrer dues hores al dia és exigent: corre el risc de patir les lesions si no estàs condicionat a fer massa exercici al dia. Combina l'exercici amb un pla de menjar sensible que redueix la ingesta calòrica. Si reduïu 500 calories al dia i feu una activitat com ara anar en bicicleta durant una hora que crema 500 calories, aconseguireu el vostre objectiu sense que us excediu físicament.
