L’escalfament del cos abans d’una sessió d’elevació de peses augmenta l’elasticitat muscular i del teixit connectiu, el flux sanguini, la temperatura corporal i l’activitat del sistema nerviós. Atès que l'elevació de peses és de diverses formes, com ara l'elevació olímpica, l'entrenament amb Kettlebell i la formació de màquines per cable, la millor manera d'escalfar-se dependria del tipus de peses pesades que faci.
Moviment, no músculs
Tot i que la majoria de llibres de text i certificacions de fitness encara recomanen estirar diferents músculs del cos abans de treballar, moltes investigacions han demostrat que l’estirament pot inhibir el rendiment i no redueix el risc de lesions. Un estudi realitzat a la Universitat de Carolina del Nord a Chapel Hill va demostrar que els subjectes que realitzaven escalfaments dinàmics tenien un rendiment superior a la prova de salt vertical que els que acabaven de fer estiraments estàndard. La flexibilitat dinàmica, que mou els músculs i les articulacions dins de tota la seva gamma de moviments de manera repetitiva, s'ha de realitzar abans de l'elevació de peses, ja que estimula l'activitat neuronal més gran i augmenta l'elasticitat dels teixits. L’estirament estàtic, que manté un estirament de 20 a 30 segons, disminueix l’activitat neuronal i no prepara el múscul i el sistema nerviós per moure’s.
Exercicis d’escalfament d’exemple
L’estirament dinàmic pot emfatitzar un o diversos grups musculars. Per exemple, podeu optar per escalfar-vos fent squat o lunges, que treballen en molts grups musculars, o fent patades de tros que posen l'accent en els quàdriceps. Altres trams dinàmics del cos inferior inclouen oscil·lacions de cames laterals, rellotges de rellotge i fins i tot puntades específiques d’arts marcials i treballs de peu com la capoeira ginga. Els estiraments dinàmics del cos superior inclouen oscil·lacions de braç, voltes de tronc dret, gir de tronc quadruped i ulls de figura amb una bola de medicina lleugera. Sempre desenvolupi un ritme de respiració constant i moviment de moviment quan realitzes trams dinàmics.
Sigueu específics amb el moviment
En lloc de triar diferents exercicis de escalfament per fer a l'atzar, seleccioneu els que es mouen de manera similar als patrons de moviment de l'entrenament. Per exemple, si aneu a fer alguns gronxadors pesats amb kettlebell o escalfades, necessiteu exercicis de salut de sol i retracció d’espatlles en lloc d’estirar les cames i els malucs mentre esteu asseguts al terra. Es basa en el principi SAID, que aposta per una adaptació específica a les demandes imposades. Això fa referència a la capacitat del seu cos per millorar i adaptar-se específicament a allò que està format per fer, segons Tony Ingram, fisioterapeuta. En un estudi publicat al número d’abril de 2013 de la revista “Journal of Strength and Conditioning Research”, investigadors de la Universitat de Waterloo a Ontario, Canadà, van descobrir que els subjectes que realitzaven exercicis d’estiraments passius o assistits no van mostrar cap millora en la manera de realitzar el moviment funcional. patrons, com ara pulmonar, arribar i estendre el maluc des de la posició de peu. Van concloure que, tot i que els estiraments van millorar la flexibilitat de maluc, no hi va haver cap endavant fins a com es mouen.
Barregeu diferents escalfaments
Fer escalfaments generals, com ciclisme o saltar-se la corda, amb escalfaments específics pot ajudar-vos a augmentar més força. Els investigadors de la Universitat Bandeirantes de São Paulo, al Brasil, van tenir un grup d'assumptes realitzats escalfaments específics abans de realitzar un exercici de premsa de cames, mentre que l'altre grup realitzava 20 minuts de ciclisme i els escalfaments específics. El segon grup va tenir un promig del 8, 4 per cent més gran que el primer grup. Els investigadors van declarar que els escalfaments generals, tot i que no eren específics del moviment, van augmentar la temperatura corporal, fet que va augmentar la força de la musculatura i del sistema nerviós produïts.
