Juntament amb els altres macronutrients, hidrats de carboni i greixos, necessiteu una proteïna adequada a la vostra dieta per mantenir una bona salut. Si bé la deficiència de proteïna és rara als Estats Units, on la carn és principal de gairebé tots els àpats, el lloc web de l’UCLA diu que les persones que fan dieta i els vegetarians són les poblacions amb més risc. No consumir prou proteïna pot tenir efectes greus per a la vostra salut.
Funcions de les proteïnes
La proteïna està present a totes les cèl·lules, formant els teixits i òrgans del cos. Hi ha molts tipus diferents de proteïnes, inclosos anticossos i enzims, i són responsables de tot allò que protegeix el cos contra virus i la realització de reaccions químiques fins a transmetre senyals entre cèl·lules i transportar àtoms i molècules a tot el cos. El vostre cos està desglossant constantment proteïnes i, per tant, necessiteu un subministrament constant de nutrients a la vostra dieta per mantenir un bon funcionament.
Símptomes de deficiència
Probablement ja sabeu que el vostre cos necessita proteïna per construir músculs. Quan no tingueu prou proteïnes, el vostre cos començarà a descompondre el múscul per obtenir el que necessita. Els seus òrgans i ossos també corren risc. També podeu patir una funció immune compromesa si no obteniu prou proteïnes i us podeu sentir fàcilment fatigats sense l’energia per dur a terme les vostres activitats i exercicis diaris. El risc major de lesions relacionades amb l'exercici també està associat a la deficiència de proteïnes, així com la curació de ferides lentes. Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, no defalliu les proteïnes; En comparació amb els greixos i els carbohidrats, la proteïna és la més saciant dels macronutrients, és a dir, que us ajudarà a omplir-vos i a mantenir-vos plens perquè eviteu menjar en excés i desitjos alimentaris.
Ingesta de proteïnes recomanada
Les recomanacions generals per a la ingesta de proteïnes són 46 grams diaris per a les dones i 56 grams diaris per a homes. S’estima que aquestes recomanacions satisfan les necessitats de la població general, tot i que les dones embarassades i en lactància necessiten més (71 grams al dia) i les persones que són esportistes o busquen construir múscul també poden necessitar-ne més. D’acord amb la Universitat de Rice, els atletes i adults que busquen fer-se servir de massa muscular necessiten de 6 a 0, 9 grams de proteïna per lliura de pes corporal, en comparació amb la resta d’adults que necessiten aproximadament 0, 4 grams per lliura.
Assegureu-vos que esteu guanyant prou
Per assegurar-vos que obteniu prou proteïnes, feu un seguiment del vostre aport proteic durant uns dies. Amb una necessitat diària mitjana de 50 grams, no hauria de ser massa difícil obtenir el que necessita. Si mengeu carn, només una porció de tres unces de pit de pollastre té aproximadament la meitat del que necessiteu diàriament. Si no mengeu carn, mireu les mongetes, els fruits secs i alguns grans com a millors fonts. La mitja tassa de mongetes renes té aproximadament 8 grams de proteïna i una tassa d’amarant ofereix gairebé 3 grams de proteïna. Incloure una font de proteïna a cada àpat i refrigeri per assegurar-se que n’estàs prou.
