En algun lloc al llarg del viatge per perdre pes, potser heu sentit que beure un batut de proteïnes abans de dormir us ajudarà a perdre pes. Tot i que les proteïnes abans d’anar a dormir s’han relacionat amb l’augment del metabolisme al matí següent, no hi ha prou investigacions per dir si aquest efecte es tradueix en una pèrdua de pes a llarg termini.
Però tenir proteïnes abans d’anar a dormir pot augmentar la massa muscular magra i la força general, si aquest és un dels teus objectius.
Consell
La proteïna afavoreix la pèrdua de pes, però el jurat ha explicat si la proteïna abans d'anar a dormir augmenta el metabolisme. No obstant això, tenir un batut de proteïnes durant la nit pot ajudar a créixer músculs, i sembla que no té cap efecte negatiu, de manera que probablement no hi hagi cap mal a intentar-ho.
Proteïnes abans de dormir
Sovint, la proteïna és un nutrient que pot afavorir la pèrdua de pes, ja que ajuda a suprimir la gana, augmenta el metabolisme i les calories cremades, augmenta la massa muscular i disminueix el greix corporal. A causa d’aquests beneficis generals de pèrdua de pes, la gent sovint especula que beure un batut de proteïnes abans de dormir pot ajudar a augmentar encara més la pèrdua de pes.
Tanmateix, quan es tracta de si un batut de proteïnes abans de dormir afavorirà la pèrdua de pes, la ciència és una mica barrejada. La idea es va produir a causa d’uns quants (encara que petits) estudis dels quals es va trobar que tenir proteïnes abans de dormir pot augmentar el seu metabolisme l’endemà al matí. Altres estudis, però, no han demostrat cap efecte. Però els estudis a banda i banda tenien limitacions.
Alguns estudis van donar als participants una sacsejada de proteïnes que tenia poca quantitat de carbohidrats, mentre que altres van combinar proteïnes amb una ingesta moderada de carbohidrats. Com que aquests estudis no comparen les pomes amb les pomes (en aquest cas, no es poden fer declaracions definitives sobre si un batut proteic a la nit pot afavorir la pèrdua de pes.
Tanmateix, segons la investigació, sembla que no fa mal provar, sobretot si les sacsejades de proteïna no us fan càrrec de les vostres necessitats de calories i macronutrients.
Què diu la ciència
Un dels estudis a favor de tenir proteïnes abans d’anar a dormir, que es va publicar a Nutrients el setembre del 2018, va informar que les dones que consumien 48 grams de proteïnes abans de dormir tenien un augment metabòlic en repòs (o RMR) al matí. Dit d’una altra manera, els seus metabolismes eren més ràpids al matí i cremaven més calories, fins i tot sense fer exercici. Aquest efecte no es va observar amb una ingesta inferior de 24 grams de proteïna, que es va mesurar en el mateix estudi.
Un altre estudi similar (amb subjectes masculins) publicat en un número de gener del 2014 del British Journal of Nutrition_ va trobar que els homes que es complementaven amb proteïna 30 minuts abans de dormir tenien un metabolisme més elevat al matí, però experimentaven els mateixos nivells de fam en comparació. als homes donats un placebo abans de dormir. Això vol dir que, tot i que el metabolisme pot haver augmentat, és probable que els homes que es van complementar amb proteïna mengin la mateixa quantitat d’aliments l’endemà que els que no ho fessin.
L'altra banda
D’altra banda, investigadors d’un estudi publicat al British Journal of Nutrition el juny de 2018 van informar que una beguda rica en dormir rica en proteïnes (en aquest cas, llet) no tenia efectes en la taxa metabòlica ni en el nombre de calories cremades en homes de sobrepès
En aquest estudi, els investigadors van donar llet als homes amb sobrepès que contenia 10 grams o 30 grams de proteïna 30 minuts abans de dormir. Els investigadors no van trobar canvis positius en el metabolisme dels homes i la gana al matí següent amb la dosi de proteïna. Tot i això, van trobar que beure llet va ajudar a frenar la fam durant la nit, cosa que pot disminuir la quantitat de berenar abans de dormir.
És important tenir en compte, però, que, a més de proteïnes, la llet també és rica en hidrats de carboni, concretament la sucre lactosa, per la qual cosa és possible que els hidrats de carboni tinguessin un impacte negatiu en la taxa metabòlica i el nombre de calories cremades a causa de l’alliberament. d’insulina.
Sacsejades de proteïnes i guany muscular
Tot i que pot beure un batut de proteïnes abans de dormir pot no ser suficient per afavorir la pèrdua de pes sense tenir en compte altres factors dietètics i d’estil de vida, però pot ajudar a augmentar la massa muscular i augmentar la força. Un petit estudi publicat a la 'Journal of Nutrition_ el juny de 2015 va comprovar que, en combinar-se amb un programa d'entrenament de resistència de 12 setmanes, tenir un batut de proteïnes a la nit va ajudar a augmentar la força muscular en major grau en els homes que anar a dormir sense un.
Un altre petit estudi publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercicis el 2012 va informar que els homes que bevien un batut proteic que contenia 20 grams de proteïna abans de dormir, però després dels exercicis d’entrenament de resistència, tenien una millor recuperació i síntesi muscular (o creixement muscular) després de l’exercici. que quan no ho van fer.
Tot i que aquests estudis es van fixar específicament en el creixement muscular i no en la pèrdua de pes, apunten a la possibilitat que el consum de sacsejades de proteïnes abans de dormir pot afavorir la pèrdua de pes, ja que tenir més massa muscular t’ajuda a cremar més calories en repòs. Tot i així, és important tenir en compte que aquests estudis van combinar proteïnes abans d’anar a dormir amb un règim d’entrenament de resistència. És possible que no pugueu obtenir aquests resultats sense fer exercici bevent exclusius batuts proteics.
L'elecció d'una sacsejada de proteïnes
També és important evitar els batuts de proteïna que tinguin sucre. Com alguns dels estudis que s’han trobat, combinar hidrats de carboni amb proteïnes pot augmentar els nivells d’insulina, afavorint l’emmagatzemament de greixos i pot negar els efectes beneficiosos del consum de proteïna per si sol. Consulteu la llista d’ingredients del batut de proteïnes i assegureu-vos que no inclou sucre en cap forma. Malauradament, el sucre no sempre apareix com a "sucre", així que tingueu cura d'ingredients com:
- Fructosa
- Sucrosa
- Dextrosi
- Glucosa
- Xarop de blat de moro
- Xarop d'arròs negre
- Suc de canya
- xarop daurat
- Concentrat de sucs de fruita
- Mel
- Molasses
- xarop d'auró
- Sucre cru
- Mannose
- Dextrina
