Els exercicis de cadena oberta aïllen un grup muscular. El genoll és una articulació articulada que és recolzada pels quàdriceps i els isquiotibials. Quan es tracta de fer exercici de selecció del genoll, podeu optar per fer exercicis de cadena oberta o cadena tancada. Els exercicis de cadena oberta permeten moure els peus sense contactar amb el terra. Els exercicis propers a la cadena, com ara menjadors i esquat, impliquen contacte amb el sòl. Podeu realitzar exercicis de cadena oberta amb el pes del cos i amb equips de fitness.
Extensió de la cama
Una extensió de la cama aïlla el quàdriceps de la part frontal de la cuixa i es realitza en una màquina d'extensió de cames. Per començar, asseieu-vos al seient, enganxeu les potes inferiors a sota del braç de palanca encoixinat i recolzeu-vos contra el respatller. Arribeu cap avall i agafeu les nanses de suport amb les dues mans i aixequeu el braç de palanca doblegant els genolls. Quan els genolls estiguin a poca distància de bloquejar-se, atureu-vos i baixeu lentament el braç cap enrere. També podeu fer aquest exercici des d’una posició asseguda en una cadira. Simplement esteneu les cames cap a fora i baixeu-les cap avall. Corretja als pesos del turmell per augmentar la resistència.
Rínxols de la cama
Les cames s’enrotllen per separar els isquiotibials a la part posterior de les cuixes. Es realitzen en una màquina de curl de cames tombades. Per començar, poseu-vos de cop a la banqueta encoixinada amb les potes inferiors enganxades al braç de la paleta encoixinada. Agafa les mànecs de suport amb les mans i aixeca el braç de palanca doblegant els genolls. Una vegada que els talons són a les natges, baixeu lentament el braç de la palanca i repetiu. També podeu fer aquest exercici en una màquina de curl de isquiotibular asseguda.
Aixecament de cames
La cama puja treballa el quàdriceps mitjançant una contracció isomètrica. Això significa que no hi ha allargament ni escurçament del múscul. Per començar, estigueu pla a l’esquena amb la cama dreta doblegada i la cama esquerra recta davant vostre. Contreu amb força el múscul quàdriceps esquerre i aixeca la cama a l’aire. Intenteu elevar la cama almenys un angle de 45 graus des del sòl. Baixeu-lo lentament cap enrere, repetiu-lo per un conjunt de repeticions i després canvieu de costat. No només treballes els teus quads amb una contracció voluntària, sinó que també els treballes mentre mous la cuixa cap al teu cos. Això s’anomena flexió de maluc.
Extensió de maluc de peu
L’extensió de maluc és el contrari complet de la flexió. Es produeix quan moveu la cuixa enrere. L'extensió de maluc de peu funciona amb els isquiotibials i els glutis; i tot i que esteu dempeus, només teniu en un peu, per la qual cosa podeu qualificar l'exercici per obtenir un estat de cadena oberta. Per començar, estigueu amb el costat esquerre cap a una taula o un taulell i poseu-hi la mà esquerra. Doblega't lleugerament i aixeca el peu dret del terra. Mantenint la cama recta, moua-la a l’aire que hi ha darrere del cos en un moviment arquejant. Aprofiteu amb força els isquiotibials mentre feu això. Un cop la cama queda paral·lela al terra, baixa-la lentament cap avall i repeteix-la. Podeu augmentar la resistència mitjançant pes de turmell.
